Übertriebenes Schlafbedürfnis & Müdigkeit: 3 ernährungsbedingte Ursachen

Einige Tipps zur Steigerung der Regeneration (in Form einer besseren Einschlafhilfe) oder die Nachteile von zu wenig Schlaf habe ich bereits an anderer Stelle behandelt – nämlich hier und hier. Doch was ist, wenn genau das Gegenteil der Fall ist. Was ist, wenn man permanent wie ein Stein schläft – lange schläft – und sich danach noch immer wie gerädert, unausgeruht und platt fühlt? Wie so oft kann ein erhöhtes Schlafbedürfnis mannigfaltiger Natur sein und mehr als oft spielt eine Kombination unterschiedlicher Faktoren in der Summe die ausschlaggebende Rolle, die euch beinahe an Bett zu fesseln scheint.

Schlaf, Kindlein, Schlaf…

Vor einiger Zeit hatte ich selbst mit einem derartigen Problem zu kämpfen. Es war nicht so, dass ich zu wenig Schlaf abbekam oder gar das ich Probleme mit dem Einschlafen hatte. Das Gegenteil war de facto der Fall, doch wenn ich erst einmal an der Matratze horchte, gab es kein Ende. Erst waren es 10 Stunden, die ich pro Tag benötigte, um einigermaßen fit zu sein. Schließlich wurden es 11, dann 12. Als ich schließlich irgendwann auch diese magische Grenze durchbrochen hatte, war für mich klar, dass es so nicht mehr weitergehen konnte – immerhin handelte es sich hierbei um die Hälfte eines Tages und auch wenn ich die Zeit im Bett stets genoss, so waren 12 Stunden eindeutig zu viel des Guten. (Die durchschnittliche Schlafdauer eines Deutschen liegt derweil bei knapp 7 Stunden. [1][2] Das Optimum für einen schwer trainierenden Athleten sehe ich aber eher bei 8-9 Stunden Schlaf pro Tag). Da mich also die Hintergründe aus persönlicher Motivation heraus interessierten, entschloss ich mich hinter die Kulissen des Ganzen zu blicken und die ernährungsbedingten Faktoren zu identifizieren, die der ausschlaggebende Grund für den Dornröschenschlaf sein konnten. (Natürlich kann das noch andere Ursachen haben, aber irgendwo muss man ja anfangen…)

Erschöpfung Vs. Müdigkeit

Wenn wir uns mit dem Thema Schläfrigkeit und gestiegenem Schlafbedürfnis auseinandersetzen, müssen wir zunächst einmal eine Trennung zwischen Erschöpfung (chronisch) und Müdigkeit (aktut) durchführen. Generell ausgedrückt heißt das: Müde werden wir alle irgendwann, wenn unsere Reserven aufgebraucht sind und wir einen anstrengenden Tag hinter uns haben. Diese akute Müdigkeit ist also durchaus normal. Problematisch wird das Ganz allerdings, wenn wir selbst ohne Anstrengung oder über einen längeren Zeitraum mit einem derartigen überdurchschnittlichen Erschöpfungszustand konfrontiert sind – im anglo-sächsischen spricht man dann von „Fatigue.“ Wer dagegen lediglich mit einem hohen Schlafbedürfnis, insbesondere am Tage, zu kämpfen hat (und wenn dieses über einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten der Fall ist), der könnte sehr wohl an Hypersomnie leiden – Schlafsucht. Sollte das Problem bei euch langfristiger Natur sein, dann solltet ihr euch unbedingt von einem Facharzt durchchecken lassen. Ohne gleich pathologische Zustände zu unterstellen, kann Schläfrigkeit auch ernährungsbedingte Ursachen haben. In einem solchen Fall reicht es meist schon aus, wenn man die Ernährung leicht modifiziert.

Ursache #1: Lebensmittelunverträglichkeit

Es ist bekannt, dass Nahrungsmittelunverträglichkeiten – etwa Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit [3] oder anderweitiger Kontakt mit Allergenen (Nüsse, Soja usw.) – zu einer starken körperlichen Belastung führen, die an den Energiereserven des Körpers zehren und das körperliche Immunsystem in Mitleidenschaft ziehen. [4][5] Ihr mögt vielleicht der Ansicht sein, dass ihr euch clean und natürlich ernährt, doch wenn ihr die Signale eures Körpers ignoriert und Lebensmittel auf den Speiseplan setzt, die euch offensichtlich nicht bekommen, dann kann dies unter anderem auch Auswirkungen auf euer Schlafverhalten haben, nämlich dann, wenn der Verdauungsapparat infolge einer schlechten Resorptionstätigkeit a.) nicht genügend Nährstoffe aufnehmen kann oder b.) durch Nährstoffe, die er nicht aufnehmen kann (weil ihm die nötigen Enzyme fehlen; genetisch bedingt!) überlastet wird. Ganz so, wie ihr euren Verdauungstrakt durch zu viele Ballaststoffe (Hallo, Gesundheitswahn!) lahmlegen könnt, so könnt ihr mit unverträglichen Lebensmitteln ebenfalls dafür sorgen, dass euer Körper zusätzlich belastet wird. Hohes Stressaufkommen führt zur Müdigkeit und Energiemangel - es ist nur natürlich, dass damit auch der Regenerationsbedarf steigt. (Man geht davon aus, dass Schlaf eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems darstellt). [6] Die Lösung: Streicht Lebensmittel, die ihr nicht vertragt, kompromisslos aus eurem Plan und/oder ergänzt eure Ernährung mit Enzymen (z.B. Laktase, Bromelain, Papain usw.)

Ursache #2: Nährstoffmangel

Es braucht keinen Sherlock Holmes und auch keinen Wattson um 1 und 1 zusammenzuzählen: Wenn es dem Körper an wichtigen Nähr- und Mineralstoffen mangelt, dann läuft das System auch nicht wie geschmiert. Ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Müdigkeit und Antriebslosigkeit kann daher sehr wohl aus akuten Mangelzuständen heraus resultieren. Insbesondere betroffen sind all jene, die sich zurzeit in einer Diätphase befinden, sich einseitig („Mono-Diät“) oder sich nicht bedarfsgerecht ernähren. (z.B. zu wenig Nahrungskalorien bei überdurchschnittlichem Bewegungs- und Trainingspensum – was technisch gesehen ebenfalls einer Diät gleichen würde). Es ist heutzutage populär geworden ganze Nahrungsmittelgruppen zu verteufeln. Mal sind es die Fette, die der Übeltäter sind, mal werden die Kohlenhydrate zum Staatsfeind Nr. 1 deklariert. Und all flüchten sich in den sicheren Hafen, das Protein, womit man augenscheinlich nichts falsch machen kann. Ich bin zwar ein Verfechter extremer Ernährungskonzepte (Intermittent Fasting, [11] Carb Back-Loading [10]) aber ich bin nicht so naiv, dass ich in die gleiche Kiste hüpfe, wie meine Expertenkollegen. Wenn ihr hart und viel trainiert, können Kohlenhydrate einen wichtigen Faktor bei eurer Regeneration darstellen. Kohlenhydrate sorgen nicht nur für schnell-verfügbare Energie, sondern können in Form von Glykogen auch einen Intensitätsschub in Sachen Training bedeuten. Des Weiteren begünstigen sie für eine verstärkte Serotoninausschüttung und können auf diesem Wege nicht nur als Einschlafhilfe, sondern auch als Garant für erholsamen Schlaf gesehen werden – und: sie können das Immunsystem durch die Dämpfung des Stresshormons Cortisol unterstützen! [7][8] (Allerdings stehen Kohlenhydrate auch unter dem Verdacht Entzündungsherde im Körper zu begünstigen – es handelt sich also um ein zweischneidiges Schwert, daher sollte man eher auf komplexe Kohlenhydrate setzen [9]) Auf der anderen Seite haben wir die Fette, deren Rolle ich bereits explizit an anderer Stelle erläutert habe („Gesättigte Fette in der Ernährung: Wie viel sollten wir tatsächlich essen?“). Anders als Kohlenhydrate (bzw. Glukose), sind Fette für den Menschen lebensnotwendig. Sie dienen nicht nur zu Hormonsynthese, sondern stellen einen essenziellen Teil der Zelle, nämlich als (durchlässige) Zellmembran, dar. Darüber hinaus spielt die Fettzufuhr auch bei der Verdauung und Prostaglandinsynthese eine entscheidende Rolle (Plus: das menschliche Gehirn besteht zu großen Teilen daraus). Fette standen lange Zeit einen schlechten Ruf – und besitzen ihn auch heute noch. Der aufkommende Trend von „Light“-Produkten ist ein klares Signal der noch immer herrschenden Fettphobie, obwohl längst klar ist, dass es nicht die Fette sind, die uns herzkrank und fett machen, sondern zu viele Kohlenhydrate (ggf. in Kombination mit einer hyperkalorischen Fetternährung) Neben Makronährstoffmängeln können natürlich auch fehlende Mikronähstoffe, allen voran eine zu geringe Zufuhr an Vitaminen (vor allem die fettlöslichen A,E, D und K bei fettarmer Ernährung) die Ursache für permanente Müdigkeit und ein hohes Schlafbedürfnis sein. (insbesondere Vitamin D3, wie wir gleich noch sehen werden) Die Lösung: In dem ihr auf eine gesunde Mischkost setzt und euch nicht einseitig ernährt, könnt ihr Mangelzustände verhindern oder neutralisieren. Esst ausreichend Fett (was für Kraftsportler & Bodybuilder ohnehin Pflicht sein sollte, wenn man an seinem Testosteron hängt) und nutzt die zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten [12] um euer Immunsystem fit zu halten. Verlauf euch nicht in der Proteinmast und esst ausreichend Gemüse (und B-Vitamine), um sämtliche Nährstoffbedürfnisse abzudecken.

Ursache #3: Zu wenig Dopamin

Die Neurotransmitter stellen wichtige biochemische Botenstoffe dar, die für die Signalübertragung der Neuronen (über Synapsen) verantwortlich sind – und sie beeinflussen in starkem Ausmaß wie wir uns fühlen. Im Zuge aufkommende Müdigkeit rückt allen voran der Neurotransmitter Dopamin in den Vordergrund. Dieses biogene Amin gehört zu der Gruppe der Katecholamine (zusammen mit Adrenalin & Noradrenalin) und zeichnet sich für Motivation und Antrieb verantwortlich. [13] Eine gestörte Dopaminausschüttung kann ein begünstigender Faktor für ein verstärktes Schlafbedürfnis sein. Die Lösung: Zur Steigerung der Dopaminproduktion solltet ihr vor allem auf eine ausreichende Vitamin D3 Zufuhr und Magnesium sorgen. [14][15]

Quellen

[1] Warwick.ac.uk (2007): Researchers say lack of sleep doubles risk of death… but so can too much sleep. URL: http://www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/researchers_say_lack/. [2] Ferrie et al. (2007): A prospective study of change in sleep duration: associations with mortality in the Whitehall II cohort. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18246975?dopt=Abstract. [4] Crook, WG. (1996): Food Sensitivities & Fatigue. Diet could be a factor. In: CFIDS. URL: http://www.cfids.org/archives/1998/pre-1999-article01.asp. [5] Loblay, RB. & Swain, AR.: The Role of Food Intolerance in Chronic Fatigue Syndrome. In: The Clinical and Scientific Basis of M.E. URL: http://www.sswahs.nsw.gov.au/rpa/allergy/research/RoleOfFoodIntoleranceInCFS.pdf. [6] Besedovsky, L. / Lange, T. / Born, J. (2012): Sleep and immune function. In: Pflugers Archiv. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/. [7] Nieman, DC. (1998): Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. In: Exercise Immunology Review. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9644095. [8] Nieman et al. (2006): Influence of carbohydrate on immune function following 2 h cycling. In: Research in Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16967774. [9] McLaughlin, A. (2013): Carbohydrates and Inflammation. In: Livestrong.com. URL: http://www.livestrong.com/article/479348-carbohydrates-and-inflammation/. [13] Buckley, C. (2012): UConn Researcher: Dopamine Not About Pleasure (Anymore). In: UCONN. URL: http://today.uconn.edu/blog/2012/11/uconn-researcher-dopamine-not-about-pleasure-anymore/. [14] Cui et al. (2013): The vitamin D receptor in dopamine neurons; its presence in human substantia nigra and its ontogenesis in rat midbrain. In: Neuroscience. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23352937. [15] Westerink et al. (1988): The significance of extracellular calcium for the release of dopamine, acetylcholine and amino acids in conscious rats, evaluated by brain microdialysis. In: Naunyn-Schmiedeberg’s Archives of Pharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2970014.