Rudern am Kabelzug im Sitzen: Muskelwachstum des oberen Rückens

Du möchtest einen massiven Rücken aufbauen? Dann solltest du auf jeden fall Ruderübungen in deinem Trainingsplan  integrieren. Eine sehr effektive Übung ist das Rudern am Kabelzug. Wir möchten dir die Übung vorstellen und dich auf Besonderheiten hinweisen. Mit dem Kabelzug lassen sich unzählige Übungsvariationen durchführen. Auch verschiedene Ruderübungen sind möglich. Wir möchten uns mit dem sitzenden Rudern am Kabelzug beschäftigen, welcher bei der richtigen Ausführung die Rückenmuskulatur sehr gut stimulieren kann. Du benötigst für die Übung ein enges Griffstück, je nach Variante kann auch ein breites Griffstück gewählt werden. Außerdem sollte eine Vorrichtung an einem Zugturm vorgesehen sein. Dort befindet sich eine kleine Flachbank, mit Fußablagen und einer direkten Verbindung zum Zugturm.

Zielmuskulatur

Das Rudern am Kabelzug deckt fast die komplette Rückenmuskulatur ab. Der breite Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel, der große und kleine Rückenmuskel, der Untergrätenmuskel und auch der hintere Teil des Deltamuskels und der Schultermuskulatur werden stark trainiert. Unterstützt werden diese Muskelgruppen durch den Bizeps sowie den Armbeuger.

Ausführung

1. Setze dich auf die Flachbank und greife das enge Griffstück mit beiden Händen. Deine Füße stehen auf der Fußablage. Die Beine sollten leicht angewinkelt sein und die Füße einen gewissen Druck auf die Ablage ausüben, um einen festen Stand zu haben. Durch den festen Stand fixierst du deinen Körper. Wichtig ist das Geradehalten deines Rückens. Deine Arme sind nach vorne gestreckt, jedoch leicht angewinkelt. 2. Die Körperspannung wird aufrecht gehalten und das Griffstück wird an den Körper gezogen. Dabei solltest du darauf achten, die Schulterblätter hinten zu lassen und den Rücken gerade zu halten, somit wirst du die Arbeit aus dem Rücken verrichten. Die Ellenbogengelenke sollten möglichst nah am Oberkörper liegen. Während dem Heranziehen an den Körper atmest du aus. Der Übungsabschnitt endet, wenn du mit dem Griffstück unterhalb deiner Brust angelangt bist. 3. Nun führst du das Griffstück in der Negativbewegung wieder langsam vom Körper weg und atmest dabei ein. Die Negativbewegung sollte besonders kontrolliert ablaufen. Der Rücken hält seine Position und der Oberkörper sollte möglichst wenig nach vorne geneigt werden. Achte darauf, das Gewicht über die Ellenbogen zum Rücken zu ziehen und nicht direkt aus den Armen zu arbeiten. Der Rücken sollte möglichst die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden. Am Ende einer Wiederholung sind deine Arme wieder fast ausgestreckt, sollten jedoch noch eine leichte Krümmung aufweisen, um die Gelenke und Bänder nicht zu belasten und die Spannung nicht aus dem Rücken zu nehmen.

Varianten

Zum einen können natürlich am Zugturm auch sehr viele verschiedene Ruderbewegungen im Stehen durchgeführt werden. Das Griffstück kann ebenfalls verändert werden. Ein weiter Griff bedeutete jedoch nicht unbedingt eine bessere Kontraktion. Bei Untersuchungen wurde festgestellt, dass besonders der enge Griff eine starke Kontraktion in der Rückenmuskulatur auslöst. Eine direkte Variante des sitzenden Ruderns am Zugturm, ist das Einbauen einer Hüftbewegung. Bei dieser Variante wird dein Oberkörper bei jeder Wiederholung erneut aufgerichtet und dann das Gewicht, wie bei der klassischen Übung, nachgezogen. Am Ende der Übung wird der Oberkörper hier absichtlich nach vorne gebeugt, dabei bleibt der untere Rücken jedoch zu jederzeit gerade. Vorteil dieses Übungsablaufes ist es, dass der untere Rücken noch mittrainiert wird, was bei der klassischen Ausführung nicht der Fall ist, jedoch ist die Gefahr des Abfälschen durch eine Rückenkrümmung und das Schwungholen wesentlich höher.

Typische Fehler

Der typischste Fehler ist wohl das Schwungholen mit dem Körper, dabei wird dann auch noch gerne mit den Armen gezogen, sodass der Rücken nicht richtig trainiert wird. Auch wird gerne der Rücken gekrümmt und somit die Bandscheibe unnötig belastet. Achte auf eine enge Führung der Arme an deinen Körper und die starre Haltung deines Oberkörpers, sowie dein Muskelgefühl im Rücken!

Fazit

Das Rudern am Kabelzug ist eine sehr gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Wir empfehlen diese Übung als Ergänzung oder Austauschübung für das aufrechte vorgebeugte Rudern. Auch als Ergänzung, für beispielsweise Kreuzheben, kann die Übung nochmal alles aus deiner Rückenmuskulatur herausholen oder als Supersatz eingebaut werden. Achte dabei auf die richtige Ausführung und konzentriere dich auf deine Rückenmuskulatur.