Ketogene Ernährungsformen gibt es schon seit Jahrzehnten. Sie kommen immer wieder in Mode und hier und da werden sie auch wieder angezweifelt. Auf der einen Seite gelten sie als muskelschützend während der Diät, auf der anderen Seite heißt es, genau das Gegenteil wäre der Fall. Einige fühlen sich wie neu geboren durch den Umstieg auf eine ketogene Ernährung, wieder andere fühlen sich einfach nur katastrophal schlecht. Und ja, die ketogene Diät ist nicht für jeden geeignet. Doch sie ist für deutlich mehr geeignet, als es viele vielleicht denken mögen. Das liegt dann einzig und alleine daran, dass der Umstieg auf eine ketogene Ernährung nicht klappt. Und diese Probleme sind in der Regel hausgemacht. Wir haben die Hauptgründe, warum die ketogene Diät für euch nicht klappt einmal zusammengefasst.
Fehler 1: Du hast Angst vor Fett
Eine Sache muss klar sein. Eine ketogene Diät funktioniert nur mit Fett. Mit viel Fett. Mehr Fett als viele denken mögen. Der Klassiker der ketogenen Diätformen für Fitness Sportler und Bodybuilder ist die Anabole Diät. Hier wird ein Fettanteil von 60-65% der Kalorien empfohlen. Doch selbst das führt bei den meisten nicht dazu, dass sie in Ketose kommen. Grund hierfür ist dann meist Fehler 2. Es ist zwar kein Problem für den Fettabbau nicht in Ketose zu sein, die positiven Auswirkungen, wie mentale Leistungsfähigkeit, der muskelschützende Effekt und der unterdrückte Appetit, stellen sich dann jedoch nur in geringem Maße ein. Es ist also durchaus empfehlenswert, das Fett auf 70-75% zu steigern, um die Ketose sicher zu erreichen.
Fehler 2: Zu viel Protein
Die meisten Fitness Sportler setzen zu viel auf Protein. Und das ist grundsätzlich auch nicht verkehrt. In einer ketogenen Ernährung jedoch schon. Denn ein starker Proteinüberschuss kann in Glukose umgewandelt werden. Genau das was wir nicht wollen. Denn das wiederum stört die Ketogenese und führt dazu, dass wir nicht ordentlich in Ketose kommen. Wir sollten unseren Proteinanteil auf 20-25% senken oder 150g. Unter 150g sollten wir die ersten 3 Wochen nicht gelangen. Denn bis der Körper vollkommen auf Ketogenese und Ketonkörpernutzung umgestiegen ist, dauert es ein wenig und bis dahin geht der Körper eher verschwenderisch mit unserem Muskelprotein um! 150g haben sich jedoch in Studien als ausreichend erwiesen, um diesen Prozess zu unterbinden.
Fehler 3: Zu wenig Salz
Salz hat ebenfalls einen eher schlechten Ruf. Denn Salz soll Wasser im Körper zurückhalten. Und das ist auch akut richtig so. Doch gerade wenn wir unsere Kohlenhydrate stark reduzieren, spült der Körper auch vermehrt Salz aus dem Gewebe. Denn hohe Insulinspiegel führen zu einer Wasserretention in der Niere. Werden die Kohlenhydrate jedoch praktisch vollständig aus der Ernährung entfernt und der Proteinanteil ist ebenfalls nur moderat, dann ist der Insulinspiegel natürlich ebenfalls am Boden und das führt zu einem Verlust von Salz. Das wiederum führt dazu, dass wir uns geistig und körperlich etwas träge, müde und erschöpft fühlen können und keinen ordentlichen Pump im Training bekommen. Es ist daher also wichtig, sein Essen ausreichend zu salzen.
Fazit:
Hält man sich an die drei obigen Punkte und bleibt mit den Kohlenhydraten unterhalb der Grenze von 25-30g täglich, ist man in jedem Fall auf einem guten Weg, mit der ketogenen Ernährung Erfolg zu haben.
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