Den anabolen Schalter umlegen – so nutzt du deine Post-Workout-Nutrition richtig, für massiven Muskelaufbau.

Über Jahre hinweg wird bereits diskutiert, wie man seine Post-Workout-Nutrition richtig plant und einnimmt. Was man unbedingt beachten sollte und welche Strategie die richtige ist, für massiven Muskelzuwachs bei geringem Fettaufbau. Dabei haben wir schon alles durch. Proteinshakes die eher an eine zuckerige Limonade erinnern, weil man sich 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht und mehr hinzufügen sollte, um den Cortisolspiegel schnellstmöglich zu senken. Es gab Zeiten, da wurden die Kohlenhydrate als wichtiger angesehen als die Proteine nach dem Training – zumindest aus Sicht der Fitnesssportler. Dann gab es Zeiten da wurde ausschließlich mit freien Aminosäuren gearbeitet bzw. es wurden essentielle Aminosäuren empfohlen und hochgradig hydrolysierte Whey Proteine und Peptidformen, die dann wiederum so schnell als möglich ins Blut und entsprechend zu den Muskeln gelangen sollten. Mittlerweile heißt es, die Post-Workout-Nutrition wird maßlos überschätzt. Der typische Fitness-Athlet – und sei er noch so ambitioniert – benötige keine spezielle Post-Workout-Nutrition, eine normale vollständige Mahlzeit nach dem Training wäre ausreichend. Dann wurde sogar schon intensiv über den anabolen Nutzen einer Intra-Workout-Nutrition diskutiert und…ach…ich denke das dürfte reichen um zu zeigen, wie kontrovers dieses Thema häufig behandelt wird. Wir wollen nun aber einmal ein wenig genauer schauen, was denn wirklich stimmt, sinnvoll ist und worauf man achten sollte.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Gut, die Grundlage des Muskelaufbaus ist natürlich Training. Wer nicht trainiert und seine Muskulatur nicht fordert bzw. „überfordert“, wird auch keine großen Muskeln bekommen. Doch darüber wollen wir an dieser Stelle gar nicht diskutieren. Vielmehr wollen wir uns mit der Proteinsynthese und dem Proteinabbau beschäftigen. Die muskuläre Proteinsynthese ist der proteinaufbauende Prozess in unseren Muskeln. Es werden also neue Proteinstrukturen gebildet. Der Proteinabbau ist entsprechend das Gegenteil. Es werden vorhandene Proteinstrukturen abgebaut. Überwiegt die Aktivität der Proteinsynthese die Aktivität des Proteinabbaus, so kommt es unterm Strich gesehen zu einer positiven Netto-Proteinbilanz. Es wurden mehr Proteinstrukturen auf- als abgebaut, ergo…wir haben mehr Muskelmasse. Ist hingegen der Proteinabbau höher als die Menge an Protein die synthetisiert wird, kommt es zu einem Muskelaubbau. Das dürfte einleuchten. Halten sich die beiden Vorgänge die Waage, bleibt man sozusagen beim status quo. Die Proteinsynthese benötigt einiges an Energie. Kommt über die Nahrung zu wenig Energie, so kann die Proteinsynthese nicht optimal aktiviert werden bzw. sie läuft nicht auf Maximum. Das ist auch mit ein Grund, warum man einen Kalorienüberschuss benötigt, um große Mengen an Muskeln aufzubauen. Denn wer „nur“ ausreichend Protein zuführt bei gleichzeitig reduzierter Energiezufuhr, wird die Proteinsynthese nicht in dem Ausmaß stimulieren können, als dass sie den Proteinabbau deutlich übersteigt. Und genau darauf kommt es ja an beim Muskelaufbau. Umgekehrt ist es bei einer Diät. Es wäre utopisch zu denken, man könne in einem hohen Kaloriendefizit als fortgeschrittener Fitnessfreak noch signifikante Massezuwächse erreichen auf muskulärer Ebene. Vielmehr sollte man versuchen, die Proteinsynthese zumindest auf das Niveau des Proteinabbaus zu bringen, um keine Muskelmasse einzubüßen.

Die richtige PWO-Nutrition

Vorab, Proteinabbau und Proteinsynthese sind BEIDES vollkommen normale Prozesse. Beides wird benötigt und beides ist physiologisch. Man kann also zum Beispiel den Proteinabbau nicht komplett unterdrücken. Wollen und sollten wir auch gar nicht. Doch während intensiven Trainingseinheiten kommt es zu einem besonders starken Proteinabbau, während die Proteinsynthese zunächst einmal akut unterdrückt bzw. gemindert wird. Essentielle Aminosäuren sind nun die Hauptstimulanten für die Aktivierung der Proteinsynthese. Damit wäre auch schon einmal geklärt, wie wichtig Protein nach dem Training ist. Ohne Proteine, keine rasche Stimulierung des Proteinaufbau-Effekts in der Muskulatur. Kohlenhydrate haben KEINEN Einfluss auf die Proteinsynthese. Sie haben lediglich einen Einfluss auf den Insulinspiegel und Insulin wiederum kann dabei behilflich sein, die Aminosäuren in die Zellen aufzunehmen. Allerdings kommt es auch bei einem reinen Proteinkonsum zu einem sanften Anstieg der Insulinwerte, welche ausreichend sind, um den Proteinabbau etwas zu reduzieren. Man kann also von einem sekundären Effekt sprechen. Entsprechend haben die Kohlenhydrate selbst keinen direkten anabolen Einfluss, sondern wirken durch die Insulinausschüttung anti-katabol. Doch eingangs erwähnt, die Proteinsynthese benötigt Energie. Reichen also die zugeführten Aminos oder Proteine aus, um die Proteinsynthese zu stimulieren, sollte noch zusätzlich Energie zugeführt werden. Entweder über zusätzliche Kohlenhydrate in der Post-Workout-Nutrition direkt, oder über eine vollständige Mahlzeit, zeitnah in den ersten Stunden nach dem Training.

Fazit

Eine reine Proteinsupplementation nach dem Training reicht aus, um die Proteinsynthese zu stimulieren und den Proteinabbau zu reduzieren. Whey eignet sich hier besonders gut. Wer in den dann anschließenden 1-2 Stunden nach dem Training dann eine vollständige Mahlzeit konsumiert, muss eigentlich keine Kohlenhydrate in den Post-Workout-Shake geben. Wer hingegen Muskeln aufbauen möchte und beispielsweise abends trainiert und nach dem Training keine komplette Mahlzeit mehr konsumiert, sollte auf die PWO-Carbs nicht verzichten.