Die wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau endlich beantwortet

Jeder will Muskeln. Jeder von uns trainiert. Alle geben Gas. Und trotzdem bleiben am Ende so viele Fragen zum Thema Muskelaufbau unbeantwortet. Das wollen wir heute ändern und haben die wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau einmal in einem Artikel zusammengefasst und für euch beantwortet.

Was ist besser? HIT oder Volumen?

Schwer zu sagen. Das Mittelding ist wie immer der Fall. So gibt es Studien die zeigen, dass es eine direkte Beziehung zwischen Volumen und Muskelaufbau existiert. Ab einem gewissen Punkt scheint dies aber nicht mehr der Fall zu sein. Es existiert also demnach eine Schwelle, ab der mehr Volumen nicht mehr mehr Muskelaufbau bedeutet. Aktuell ist davon auszugehen, dass etwa 10-15 Sätze pro Woche und Muskelgruppe als sinnvoll gelten können.

Wie oft sollte ich einen Muskel trainieren?

Mindestens zweimal pro Woche. Mehr scheint keine bedeutenden Mehr-Ergebnisse mehr zu liefern. Zweimal ist somit deutlich besser als einmal pro Woche. Dreimal ist aber nicht mehr deutlich besser als zwei Trainingseinheiten wöchentlich pro Muskelgruppe. Wer also jeden Muskel zweimal direkt trainiert ist auf dem besten Weg zu maximalem Erfolg.

Muss ich immer schwer trainieren?

Nur wenn du maximal an Kraft aufbauen möchtest. Rein in Bezug auf Muskelwachstum ist auch ein leichtes Training problemlos möglich. Das konnte in Studien deutlich erarbeitet werden. Für den Muskelaufbau zählt also mehr der gesamte Workload und die Progression. In welchem Intensitätsbereich diese stattfindet ist dann gar nicht mehr so entscheidend.

Muss ich immer bis zum Muskelversagen trainieren?

Nin. Es ist zwar tendenziell so dass das Muskelversagen mit sinkender Trainingsintensität immer mehr an Bedeutung zunimmt, es reicht jedoch wenn man bis etwa 2-.3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen trainiert. Was in jedem Fall nicht notwendig ist, ist in jedem Satz mit Forced Reps und Intensitätstechniken zu arbeiten. Dieser Schuss könnte nach hinten losgehen.

Was ist besser? Freie Gewichte oder Maschinen?

Aus funktioneller Sicht heraus betrachtet natürlich ganz klar freie Gewichte. Im Sinne des Muskelwachstums ist es vollkommen egal. Der Muskel kann nicht unterscheiden ob die Spannung nun über freie Gewichte oder eine Maschine aufgebaut wurde. Je nach Zielsetzung kann man hier also frei entscheiden.

Wie viel Pause sollte ich zwischen den Sätzen nehmen?

Früher hieß es häufig, man solle bei schweren Gewichten lange Pausen und für Hypertrophie kurze Pausen verwenden. Mittlerweile hat sich herausgestellt, dass längere Satzpausen von 3-5 Minuten scheinbar effektiver für Kraft- und Muskelaufbau sind. Ein Kompromiss währen antagonistische Sätze. Beispielsweise ein Satz Bankdrücken, 90 Sekunden Pause, ein Satz Rudern, 90 Sekunden Pause und wieder von vorne. So kann man die Trainingszeit kurz halten, hat aber dennoch genug Pause zwischen zwei Sätzen der gleichen Muskelgruppe.

Grundübung oder Isolationsübungen?

Für den Muskelaufbau gilt auch hier wieder, Isolationsübungen sind funktionell weniger interessant. Aber darum geht es nicht. Um einzelne Muskeln noch mal etwas besser bearbeiten zu können sind Isos absolut Gold wert!