Reverse Dieting: Wie du eine Diät richtig beendest, ohne gleich wieder fett zu werden!

Es ist fast schon beeindruckend. Man macht wochenlang eine Diät, oftmals sogar über Monate hinweg, nur um im Anschluss direkt eine Massephase zu starten, während der man das Gefühl hat, dass einige alles dafür geben, schnellstmöglich wieder möglichst viel Fett aufzubauen. Monatelanges hartes Training und strikte Diät, innerhalb weniger Wochen - oftmals sogar in nur wenigen Tagen - zunichte gemacht. Doch das muss nicht sein. Man kann das Ganze auch sehr viel intelligenter angehen. Dieser Artikel gibt dir genau hierzu eine Anleitung!

Das anabole Fenster nach einer Diät

Von diesem Fenster habt ihr doch bestimmt auch schon gehört, oder? Oder zumindest wart ihr bestimmt schon einmal Zeugen davon, wie irgendjemand erzählt hat, dass nach einer Diät der beste Zeitraum ist um aufzubauen. Man kann den Jojo-Effekt sozusagen nutzen. Kann man auch. Nur nicht für den Muskelaufbau! Nach einer harten und langen Diät wird sich dein Stoffwechsel unweigerlich angepasst und verlangsamt haben. Je länger die Diätdauer und je größer das Defizit, desto gravierender die Anpassungen. Die Schilddrüsenwerte werden erniedrigt sein, die Leptinspiegel ebenso und das Testosteron wird aller Wahrscheinlichkeit nach auch schon bessere Tage gesehen haben. Was also spricht hier für einen guten Muskelaufbau? Genau. Nichts. Rein gar nichts. Wenn überhaupt, dann spricht alles für einen tollen Fettaufbau. Langsamer Stoffwechsel, niedrige Werte anaboler und stoffwechselbestimmender Hormone. Alleine das sollte schon Grund genug sein, langsam aus einer Diät „auszuschleichen“.

Der Sinn einer Off-Season

Der Sinn einer Off-Season wird häufig missverstanden. Natürlich geht es darum, maximale Menge an Muskelmasse aufzubauen. Doch das ist nicht das Einzige. Es geht auch darum, den Stoffwechsel so stark wie möglich zu stimulieren. Das heißt, die Stoffwechselrate so hoch wie möglich zu bekommen. Denn je besser der Stoffwechsel läuft, desto fettärmer kann man aufbauen und mit umso mehr Kalorien und Nährstoffen kann die nächste Diät angegangen werden. Das bedeutet, die Diät wird einerseits psychisch angenehmer, der Hunger wird womöglich nicht so stark sein und man wird eine bessere Leistung bringen können. Und vor allem, je höher man die Stoffwechselrate halten kann, desto geringer auch die Wahrscheinlichkeit eines Diätplateaus und je mehr Möglichkeiten der Diätanpassungen, sollte es doch dazu kommen. Wer sich allerdings nach einer Diät einfach schnell wieder „fett frisst“, wird von all den Effekten nicht wirklich profitieren.

Reverse Dieting richtig gemacht

Wenn man in eine Diät startet, wird man sehr wahrscheinlich nicht von heute auf morgen die Kalorien radikal kürzen. Man wird langsam vorgehen, zunächst die Energiezufuhr um nur wenige hundert Kalorien reduzieren. Und so solltest du deine Diät auch beenden. Beginne in einem ersten Schritt damit, deine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr jeweils um 10-15% zu steigern (in Gramm ausgedrückt). Wer seine Diät mit 150g Kohlenhydrate beendet, erhöht nun im 15-20g täglich. Beim Fett das Gleiche. Dann hält man sich erneut für zwei weitere Wochen an seine neuen Makros und beobachtet das Gewicht genau. Hat man am Ende der zwei Wochen an Gewicht verloren, dann erhöht man wieder um 10-15%. Ist das Gewicht konstant geblieben, erhöht man um 5-10%. Ist das Gewicht um etwa 0,5kg angestiegen im Wochendurchschnitt, können die Kalorien für zwei weitere Wochen beibehalten werden, bis man wieder gleich vorgeht. Und dies wiederholt man dann immer weiter und weiter, steigert dadurch langsam seine Stoffwechselrate und schafft einen perfekten Übergang zu einem fettarmen Aufbau.