Von Athleten werden Spitzenkontraktionen immer häufiger ausgeführt. Auch in Systemen findet man den Ansatz für die Belastung bis zur Spitzenkontraktion immer vermehrter, besonders weil das Training so sehr effektiv sein kann. Wir möchten dir vorstellen, was eine Spitzenkontraktion überhaupt ist und wie du diese in deinem Training umsetzt.
Was versteht man unter einer Spitzenkontraktion?
Grundlegend kann man sagen, dass eine Spitzenkontraktion eine Anspannung der Muskulatur in der isometrischen Phase darstellt, was der Endposition der Übung entspricht. Beispielsweise kannst du dir einfachhalber beim Bizepstraining vorstellen, wie du deinen Unterarm zur Schulter ziehst, am höchsten Punkt der Kontraktion findet die Spitzenkontraktion statt, welche durch ein kurzes Halten und anspannen der Muskulatur einen positiven Effekt auf deinen Muskelaufbau besitzen kann.
Was passiert bei einer Spitzenkontraktion und welchen Vorteil habe ich davon?
Durch die Anspannung der Muskulatur und das Halten in der Endposition, wirst du die Time under Tension erhöhen. Dies ist aber nicht der einzige Vorteil, denn durch die Spitzenkontraktion rekrutierst du auch mehr Muskelfasern für deine Übung und intensivierst die Übung sowie die Muskelspannung teilweise um ein Vielfaches. Aus diesem Grund spricht man häufig auch von einer Intensitätstechnik, um den Muskel nochmals intensiver zu trainieren. Jedoch wird die Methode in einigen Systemen auch als Standardausführung der Wiederholungen angesehen. Ein weiterer Vorteil für den Einsatz von Training mit Spitzenkontraktion, ist die bessere Geist-Muskelverbindung. Durch das intensive Anspannen und das Achtgeben der isometrischen Phase bei der Ausführung, wirst du auch deine Technik meist sehr genau beachten und den Muskel bewusst trainieren. Dies führt wiederum zu Technikverbesserungen und dem besseren Kennenlernen von Auswirkungen auf deinen Körper. Dabei wächst nicht nur der Muskel sehr gut, da der Hypertrophyeffekt besonders hoch ist, sondern ebenso dein Fokus und mit ihm die Motivation. Durch den Einsatz einer solchen Technik kannst du somit einiges an Vorteilen bezüglich des Muskelwachstums erlangen.
Allgemeine Umsetzung und mögliche Probleme dabei
Die Umsetzung der Technik ist sehr einfach, jedoch je nach vorheriger Trainingsgewohnheit auch etwas aufwendiger. Durch die Haltezeiten und die damit verbundene langsame Ausführung, besonders bei dem exzentrischen Teil (der negativen Bewegungsphase), wird eine saubere Ausführung vorausgesetzt und fast erzwungen. Dies kannst du allerdings auch wieder als Vorteil ansehen, um Techniken evtl. zu verbessern oder richtig zu lernen. Du wirst meist dein Gewicht reduzieren müssen, denn die Ausführung wird deinem Muskel mehr abverlangen und so das alte Gewicht nicht in einen für dich „normalen“ Wiederholungsbereich manövrieren können. Häufig werden Übungen recht schnell ausgeführt, wobei natürlich die Sauberkeit der Übung in Mitleidenschaft gezogen wird. Wenn du von einem solchen System auf ein System mit Spitzenkontraktionen wechselst, wird dir dies sicher nicht sehr einfach fallen, allerdings wirst du selbst schnell feststellen wie wirkungsvoll ein Training mit dieser maximalen Kontraktion sein kann. Wer die Ausführung noch weiter intensivieren möchte, kann nach der Spitzenkontraktion eine extrem langsame negative Phase einbauen, welche zu einer höheren Muskelschädigung führt und so den Hypertrophieeffekt nochmal ansteigen lässt. Hier ist wichtig auch ein „Mehr“ an Regeneration einzuplanen.
Welche Übungen eigenen sich für das Training mit Spitzenkontraktion
Grundsätzlich könnte man alle Übungen versuchen mit einer solchen Intensitätstechnik auszustatten, allerdings macht dies nicht immer Sinn. Grundsätzlich macht die Spitzenkontraktion nur dann Sinn, wenn nicht zu viele Muskelpartien gleichzeitig trainiert werden, also die Übung nicht zu komplex ist. Beispielsweise ist Kreuzheben eher ungeeignet. Besonders bei isolierten Übungen macht eine Spitzenkontraktion besonders viel Sinn, weil du dich dort auch auf die spezifische Muskelgruppe stark konzentrieren kannst und so die besten Ergebnisse erhältst. Allerdings können auch Übungen wie Klimmzüge oder Rudern sinnvoll sein, obwohl sie einen größeren Muskelbereich als Zielmuskulatur und Hilfsmuskulatur abdecken. Du wirst auch selbst bei der Ausführung feststellen, ob eine solche Kontraktion sinnvoll ist oder doch eher sinnlos, wenn du ein Gewicht hältst.
Fazit
Spitzenkontraktion sind eine sehr effektive Trainings- und Intensitätstechnik, um den Muskel zu schocken und ihn zum Wachstum anzuregen. Die Technik kann grundlegend in deinem Training zum Einsatz kommen, aber auch immer wieder eingesetzt werden, um deinem Muskel immer wieder neue Reize zu bieten. Wir können dir nur empfehlen, diese Technik einmal auszuprobieren, viele bauen diese dann grundlegend in ihren Plan ein.
Autor: Melodie Parker
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