Viele FitnessFreaks leben ihren Lifestyle seit Jahren unbeirrt. Und häufig schleichen sich dabei kleine Unachtsamkeiten ein und vor allem kleine Dinge, die auf Dauer gesehen einen rieseigen Unterschied in den Ergebnissen beim Muskelaufbau ausmachen können. Eines der größten Probleme ist tatsächlich eine Überforderung. Man will immer mehr und folglich macht man immer mehr. Die Fitnesswelt ist geprägt von Challenges und Intensivprogrammen. Das führt dazu, dass man häufig von einer Extremvariante in die nächste hineinstolpert. Und das oftmals bei Training wie auch Ernährung. Wir setzen heute den Reset! Die wichtigsten Punkte, um wieder in ein ruhigeres und langfristig gesünderes und vor allem erfolgreicheres Vorgehen zu gelangen.
Punkt 1: Move
Move bedeutet Bewegung. Und Bewegung ist nicht gleichzusetzen mit Sport und Training. Move ist eher der typische NEAT Faktor. Also die Non Exercise Activity Thermogenesis. Das bedeutet so viel wie, der gesamte Kalorienverbrauch des Tages, der nicht auf Training zurückgeführt werden kann. Je mehr du dich den Tag über bei niedriger Intensität bewegst, desto besser. Versuche also jede Gelegenheit zu nutzen um dich zu bewegen. Sei es mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, einen Spaziergang am Abend oder einfach einmal das Auto generell stehen zu lassen und mehr zu Fuß zu erledigen.
Punkt 2: Train
Jetzt kommen wir zu dem Part, der uns wohl alle am meisten Spaß macht. Das Training. Beschränke dich aber hier auf 3-4 Einheiten pro Woche. Ein Training jeden zweiten Tag ist optimal. Versuche während dieser Zeit nicht einfach viel Volumen herunterzuhauen, sondern konzentriere dich auf Key Movements wie beispielsweise Kniebeugen oder auch Dinge wie Liegestütze oder Klimmzüge. Trage hier und da schwere Gegenstände und arbeite intensiv und explosiv. Mehr als 40-60 Minuten sollte dein Training nicht andauern .Du kannst das Training auch so konzipieren, dass du kleine Trainingszirkel aufstellst, die du mit nur kurzen Satzpausen durchtrainierst. Aber nein, das ist kein CrossFit. Es ist kein Zeitdruck, keine Challenge und kein Kipping erlaubt. Es wird sauber und intensiv trainiert.
Punkt 3: Sprint
In unregelmäßigen Abständen solltest du Sprint-Workouts in deinen Alltag aufnehmen. Das kann einmal alle 10-14 Tage sein. Du solltest dich auch nicht zwingen, sondern tatsächlich Tage abwarten an denen du das Gefühl hast, dich in kurzen Intervallen voll ausbelasten zu können. Kurze Sprints mit 10-20 Sekunden Dauer und 40-50 Sekunden Pause für 5-10 Wiederholungen sind ausreichend und ideal. Perfekt wäre es zudem, wenn du einen Berg hättest den du hinauf sprinten kannst.
Punkt 4: Be Primal
Nein, das bedeutet nicht dass du dich wie ein Steinzeitmensch verhalten solltest. Die Grundidee der Primal- und Paleo-Bewegung wird ohnehin heutzutage vollkommen falsch und teilweise sogar fanatisch ausgelegt. Die grundsätzliche Idee war es, die Punkte 1-3 durchzusetzen und gleichzeitig bei der Ernährung auf Qualität zu achten. Keine Lebensmittelchemie, regionale und wenn möglich biologisch und ethisch korrekte Lebensmittel zu konsumieren. Nicht nur das Filetstück beim Fleisch essen, sondern das ganze Tier verwerten. Überzüchtetes Super-Getreide hat nichts mehr mit dem eigentlichen Ur-Getreide zu tun. Lebensmittel, deren Hauptinhaltsstoffe mit zig weiteren anderen Inhalten auf der Zutatenliste begleitet werden. Das sind Dinge, die man bei der Paleo Ernährung vermeiden möchte. Und das führt bei den meisten Menschen dann auch tatsächlich zu einem besseren Feeling und einem Reset-Effekt.
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