Diese Dinge solltest du über die Post-Workout Nutrition wissen

Wenn es eine Sache gibt, die FitnessFreaks wie ein Magnet anzieht, dann wohl die Thematik der Post-Workout Nutrition. Also die Versorgung mit Nährstoffen unmittelbar nach dem Training. In der Vergangenheit wurde um dieses Thema viel Wind gemacht. Doch was wirklich dran ist erfährst du hier.

Eiweiß für den anabolen Effekt

Während einem intensiven Krafttraining gelangt der Körper in einen katabolen Zustand. Energielieferanten werden abgebaut und es kommt zu einem trainingsinduzierten Proteinabbau. Sprich, Muskelzellen werden zerstört. Wer nun aber an Muskelaufbau interessiert ist, möchte natürlich wissen, wie man vom katabolen in den anabolen Zustand gelangt? Zunächst einmal über die Stimulierung der Proteinsynthese. Proteinsynthese bedeutet so viel wie „Aufbau neuer oder Wiederaufbau zerstörter Proteinstrukturen“. Bei der Muskelproteinsynthese entsprechend Aufbau von Muskelproteinstrukturen. Überwiegt der Aufbau von Proteinstrukturen den Abbau von Proteinstrukturen oder der Zerstörung von Proteinen, kommt es unterm Strich zu einer positiven Proteinbilanz. Das wiederum ist gleichzusetzen mit einem lokalen Muskelaufbau. Von enormer Bedeutung sind hier essentielle Aminosäuren. Bereits ganz ohne die Zufuhr von Nährstoffen nach dem Training kommt es nach einiger Zeit zu einem Anstieg der Proteinsynthese. Dieser Effekt lässt sich jedoch noch deutlich toppen durch die Zufuhr der genannten Aminosäurenmischung, die vor allem reich an BCAA bzw. Leucin sein sollte. Denn Leucin ist der Haupttrigger für die Proteinsynthese. Etwa 3g Leucin ist notwendig, um die Proteinsynthesenaktivität maximal in Gang zu bringen. Doch es ist nicht auszuschließen, dass die Gesamtmenge in Abhängigkeit der Trainingsintensität und der trainierten Muskelmasse liegt. So konnte man feststellen, dass mehr Protein notwendig ist nach einem fördernden Ganzkörpertraining, verglichen mit einem Training einzelner isolierter Muskelgruppen. Wer jedoch rund 40g Protein rund um die Trainingseinheiten zuführt, der ist auf der sicheren Seite.

Kohlenhydrate als anti-katabolen Agent

Hierfür ist das Insulin zuständig. Anders als häufig angenommen hat Insulin beim Muskelaufbau keinen anabolen Charakter, sondern viel eher einen anti-katabolen Nutzen. Denn das Insulin bremst den Proteinabbau aus. Das ist einer der Gründe dafür, warum Kohlenhydrate eine Daseinsberechtigung im Post-Workout Shake haben. Ein weiterer Nutzen ist das Auffüllen der Glykogenspeicher. Das mag für einen Kraftsportler weitaus weniger relevant sein als für einen Ausdauersportler, allerdings stehen hohe Glykogenwerte in direkter Verbindung mit einem reduzierten AMPK-Spiegel in der Muskelzelle und AMPK wiederum ist der natürliche Gegenspieler zu mTOR, was wiederum den „Hauptmotor“ der Proteinsynthese darstellt. Eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination macht also durchaus Sinn nach dem Training, wenngleich der Insulinausstoß durch eine reine Proteinzufuhr ausreichend zu sein scheint, um die positiven Effekte beider Nährstoffe zu erlangen.

Fazit

Es ist gar nicht notwendig, einen derartigen Aufwand um die Post-Workout-Ernährung zu machen, wie dies heute gerne noch immer der Fall ist. Wer einige grundlegende Dinge beachtet, unterstützt seine Ergebnisse im Gym in ausreichendem Maße. Viel wichtiger wäre tatsächlich den Rest des Tages optimal zu gestalten. Denn nur wer seine Ernährung und Diät generell im Griff hat und ein gutes Trainingssystem verfolgt, wird überhaupt maßgeblich von einem Post-Workout-Shake profitieren.