Es gibt ihn nur sehr selten und daher ist er besonders begehrt. Ein starker und gut ausgebildeter unterer Bauchbereich kann die Körpermitte beeindruckend wirken lassen. Wir möchten dir die Übung Hüftheben vorstellen, welche für deinen unteren Bauch sehr effektiv sein kann.
Hüftheben ist eine Übung, welche nicht so häufig durchgeführt wird. Meist werden verwandte Übungen, wie beispielsweise Beinheben an Geräten, durchgeführt. Für diese Übung benötigst du kein großartiges Equipment, einzig und alleine eine Matte, um dich darauf zu legen, sollte vorhanden sein, ansonsten benötigst du nur deinen eigenen Körper.
Zielmuskulatur
Die Zielmuskulatur dieser Übung ist ganz klar der untere Bereich deiner Bauchmuskeldecke. Zum einen wird der pyramidenförmige Muskel stark kontrahiert, aber auch der gerade Bauchmuskel wird mit eingebracht. Als unterstützende Muskulatur kommt der schräge Bauchmuskel ebenfalls zum Einsatz.
Ausführung
1. Du legst dich mit dem Rücken auf eine Matte und platzierst deine Arme ausgestreckt an deinen Körper. Jetzt hebst du deine Beine an, sodass deine Beine und dein Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Deine Beine sollten ganz leicht angewinkelt sein. Dein Kopf liegt auf dem Boden und dein Blick ist geradeaus. Versuche deinen Nacken locker zu lassen und spanne deine Bauchmuskulatur an. Auch das Anspannen deiner Beinmuskulatur ist bei dieser Übung wichtig.
2. Die Übung beginnt damit, dass du die Hüfte anhebst und die Beine in die Höhe streckst. Dabei sollten deine Beine nur nach oben geführt werden und nicht aus der Balance kommen. Auch der Schwung aus dem Körper sollte vermieden werden. Versuche dich wirklich auf deine Bauchmuskulatur zu konzentrieren. Du hebst deine Hüfte so weit es dir möglich ist und versuchst die Stellung am höchsten Punkt kurz zu halten. Bei diesem Teil der Übung atmest du aus.
3. Jetzt lässt die Hüfte wieder langsam nach unten. Versuche diesen Bewegungsablauf wirklich konzentriert umzusetzen, um einen guten Trainingseffekt mit der Ausführung zu erzielen. Beim Absenken deiner Hüfte atmest du ein. Ein Vorteil kann es sein, die Hüfte beim Absenken nicht komplett abzulegen, um die Spannung auf der Bauchmuskulatur halten zu können, allerdings solltest du mit deiner Hüfte bis kurz vor den Boden kommen.
Variationen
Wie schon erwähnt, hat das Hüftheben ähnliche verwandte Bewegungsabläufe in verschiedenen Übungen, welche jedoch meist mehr die mittlere Bauchpartie anspricht. Oft wird im Studio beispielsweise das Beinheben im Gerät oder auch Crunches mit angewinkelten Beinen ausgeführt. Auch das Klappmesser stellt eine ähnliche Variante dar. Erschweren lässt sich die Übung durch das genannte, nicht Aufsetzen der Hüfte. Auch kann durch einen Trainingspartner leicht von oben auf die Füße gedrückt werden, um den Widerstand zu erhöhen.
Typische Fehler
Wer denkt, dass das Hüftheben sehr einfach sei, der irrt sich. Vor allem zu Beginn wirst du schnell feststellen wie anstrengend diese doch eher unspektakuläre Übung ist. Wichtig ist es, die Übung korrekt auszuführen, denn einer der häufigsten Fehler ist definitiv das Schwungholen, weil schon nach einer geringen Anzahl an Wiederholungen nicht mehr weitergemacht werden kann. Auch das Ausbalancieren der Beine solltest du unbedingt gut kontrollieren, denn ansonsten kann es schnell zum Abbruch eines Satzes kommen. Du solltest immer versuchen, bei jeder Bewegung deine Bauchmuskulatur zu spüren, um das richtige Training zu verwenden und somit den richtigen Reiz setzen zu können.
Schlussfolgerung
Hüftheben oder auch Beinheben ist eine sehr effektive Übung für deinen unteren Bauch. Wer einen kräftigen unteren Bauch haben möchte, sollte diese Übung einmal testen. Natürlich solltest du immer daran denken, dass eine Kräftigung nicht mit einer Definition gleich zu setzen ist, denn einen definierten Bauch wirst du nur durch die richtige Ernährung und einen niedrigen KFA erhalten.
Autor: Melodie Parker
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