Ich weiß genau, was einige von euch nun denken werden: „Supplemente? Prioritätenliste? Brauch` ich gar nicht, denn ich versuche mich einfach nur gesund zu ernähren und sämtliche Nährstoffe in ausreichender Menge über die herkömmliche Nahrung zuzuführen.“ Und das ist auch völlig legitim, denn bei einer ausgeklügelten Ernährung – vorausgesetzt ihr verfügt über das entsprechende Know-How und wisst, was ihr in welcher Menge benötigt – ist die Supplementation eher optional als obligatorisch. Vitamin D kann über die entsprechende Menge an Milchprodukten und eine gute Portion Sonnenlicht aufgenommen werden. Fettiger Fisch, am besten mehrmals in der Woche, liefert euch die essenziellen Fettsäuren, die euer Körper zur optimalen Funktionalität benötigt und was die übrigen Vitamine und Mineralstoffe betrifft? Nun, viel Gemüse und eine natürliche Kost sorgen schon für ihr übriges!
Falls ihr zu dieser Personengruppe gehört, seid ihr vielleicht mit einem anderen Artikel auf unserer Seite besser beraten. Aber vielleicht seid ihr auch nicht so naiv und seht ein, dass ihr euch nicht zu jeder Zeit in jeder Situation optimal ernährt (oder ernähren könnt). Es ist eine Sache den Makronährstoffbedarf mit Protein, Fetten und Kohlenhydraten zu decken und eine Andere, wenn es darum geht Mikronährstoffe, Spurenelemente und andere Substanzen, die sich nicht ohne weiteres in der klassischen westlichen Ernährung finden lassen, aufzunehmen.
Wer kann schon von sich behaupten, dass er 2-3 Mal die Woche fettigen Fisch konsumiert, um seinen Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken? Wer von euch isst mehr als 1 Kilo rotes Fleisch, um seine Creatinspeicher zu sättigen? Na? Schlussendlich gibt es Substanzen die so in der Natur in Reinform gar nicht vorkommen – klassisches Beispiel: (schnell verdauliches) Wheyprotein oder verzweigtkettige Aminosäuren. Für viele als Spielerei abgetan, haben sie doch ihre Daseinsberechtigung im Ernährungsplan eines hart trainierenden Athleten, der das Beste aus sich herausholen möchte.
Das Problem ist aber folgendes: Wer schaut eigentlich noch im Supplementdschungel wirklich durch? Welche Ergänzungsmittel machen Sinn und welche sorgen lediglich dafür, dass eure Geldbörse eine Schlankheitskur erfährt? Sofern ihr das Geld erübrigen und in Nahrungsergänzungsmittel „investieren“ wollt, liefern wir euch eine kleine – aber feine – Prioritätenliste mit Produkten, die ihr Geld auch tatsächlich wert sind.
Nummer #1: Protein zur Synthese magerer Muskelmasse
Ohne Protein kein Muskelaufbau. Nun ist es zwar nicht so, dass sich die deutschen Kraftsportler und Bodybuilder über ein zu wenig an Protein beschweren müssten, doch natürlich rede ich hier nicht von dem Eiweiß, welches ihr in Fleisch, Eiern und Quark findet.
Wenn ihr ein wenig Geld übrig habt und eurem Körper was Gutes tun möchtet, dann solltet ihr einen kleinen Betrag in ein qualitativ-hochwertiges Wheyprotein für die Phase nach dem Workout stecken. Proteine gibt es viele und für den normalen Bürger macht es vermutlich keinen Unterschied, ob er sich nun ein schnell-verdauliches Protein reinfährt oder sich auf ein langsam-resorbierbares Eiweiß verlässt, doch für den ambitionierten Eisenathleten kann es sehr wohl einen Unterschied machen. Whey, welches zu 20 % in Milch vorkommt und früher als „Abfallprodukt“ bei der Käseherstellung gesehen wurde, zählt zu den schnell wirkenden Eiweißen und kann nur schwerlich mit natürlichen Lebensmitteln ersetzt werden.
Der hohe Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren und Glutamin ist geradezu dafür prädestiniert die Proteinsynthese anzukurbeln, den akuten Muskelabbau Post-Workout einzudämmen und die Regeneration zu beschleunigen. Die regenerative Wirkung lässt sich mit der Kombination einfacher Kohlenhydrate noch verstärken. [1] Einfach zu konsumieren und noch einfacher zu transportieren, zählt das klassisches Wheyprotein nicht ohne Grund zu den Basissupplementen, deren Kauf sich noch am ehesten lohnt und … heutzutage kostet ein gutes Proteinpulver nicht einmal mehr die Welt.
Wenn ihr auf der Suche nach einem Supplement seid, dann ist ein gutes Wheyprotein eure erste Wahl!
Nummer #2: Multivitamintabletten für eine Rundumversorgung
(Die nachfolgenden Produkte könnten sich um den zweiten Platz streiten, jedoch kommen wir nicht darum herum eine entsprechende Rangfolge aufzustellen. Lasst euch dennoch gesagt sein, dass die 3 folgenden Produkte – Multivitamintabletten, Fisch-Öl & Vitamin D3 – austauschbar sind, wenn es um die Priorität geht).
Der Begriff „Multivitamin“ bezieht sich im Wesentlichen auf Tabletten (üblich) oder Pulver (unüblich), die euren Körper mit allen nennenswerten und lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralien versorgen.
Sportler haben von Haus aus einen erhöhten Mikronährstoffbedarf, der vielleicht nicht immer durch altbewährte Ernährung gedeckt werden kann. Auch wenn ihr der Meinung seid, dass eure Mahlzeiten relativ ausbalanciert sind, kann es hin und wieder vorkommen, dass einzelne Mineralien oder Vitamine nicht in einer adäquaten Menge aufgenommen werden – hier greift das Multivitamin-Präparat. Die Faustformel lautet daher: Je einseitiger ihr euch ernährt und je tiefer ihr euch in einem Kaloriendefizit (Diät-/Definitionsphase) befindet, umso wahrscheinlicher ist es, dass ihr einen großen Nutzen aus der Ergänzung ziehen werdet.
Das Gute: Multivitamintabletten sind heutzutage für einen Appel und ein Ei zu bekommen – egal ob im Supplementshop eures Vertrauens oder in der Drogerieabteilung des örtlichen Supermarktes; meistens kosten entsprechende Produkte nicht mehr als wenige Euro. Eine Überdosierung ist bei der Einnahme von einer Tablette – optimaler Weise zu einer Mahlzeit – nur schwer vorstellbar und sichert euch gegenüber allen Eventualitäten ab. „Better safe, than sorry.“
Nummer #3: Fisch-Öl für die Zellgesundheit
Nur wenige Substanzen haben in den letzten Jahren ein derartiges Hoch erlebt, wie das gute alter Fisch-Öl, welches sich überwiegend in fettigem Fisch – etwa Lachs, Makrele oder Sardellen – findet. Hierbei kommt es im Wesentlichen auf den Gehalt zweier spezieller Fettsäuren, nämlich der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) an, welche auch als „Omega-3-Fettsäuren“ bezeichnet werden (was sie ihrer besonderen Struktur verdanken).
Omega-3-Fettsäuren sorgen nicht nur für die Geschmeidigkeit eurer Zellen (und damit eine bessere Nährstoffaufnahme), sondern stehen überdies noch in dem Ruf einer ganze Palette anderer gesundheitlich vorteilhafter Effekte, etwa in der Neurologie oder der Entzündlichkeitsrate im Körper, zu entfalten.
Wenn ihr nicht in der Lage seid mehrmals wöchentlich fettigen Fisch auf den Speiseplan zu bringen, dann solltet ihr euch allen Ernstes überlegen mit Fisch-Öl zu ergänzen. Im Gegensatz zu pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren wird das Fisch-Öl, da tierischen Ursprungs, wesentlich effizienter vom menschlichen Körper aufgenommen, als z.B. aus Leinsamen oder Nüssen. (Die Umwandlung von z.B. Alpha-Linolensäure (zu finden in Lein-Öl) zu EPA/DHA ist relativ unergiebig [2])
Nummer #4: Vitamin D3 für das Immunsystem und starke Knochen
Das fettlösliche Vitamin D3, auch als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet, ist maßgeblich wegen seiner positiven Eigenschaften auf die Knochenstruktur, die Stimmung und anti-kanzerogene Wirkung (gegen Krebs) bekannt. Bei der Exposition der Haut mit ausreichend Sonnenlicht kann das Vitamin auch über eine körpereigene Synthese stattfinden, jedoch ist davon auszugehen, dass viele Menschen insbesondere in den kalten und dunklen Wintermonaten über zu geringe Vitamin-D3-Level verfügen.
Darüber hinaus stärkt Vitamin D3 das Immunsystem und kann damit als probates Mittel im Kampf gegen die gemeine Erkältung und als Regenerationspräparat gesehen werden. Die generelle Dosierungsempfehlung pro Tag liegt bei 1.000-2.000 IU (International Units) und sollte idealerweise zu einer Mahlzeit und/oder mit Fisch-Öl für eine bessere Aufnahme konsumiert werden.
Studien haben des Weiteren gezeigt, dass der Vitamin D3 Mangel einen negativen Effekt auf die Trainingsleistung ausüben kann. [3] Angesichts der Tatsache, dass ein Mangel in der deutschen Bevölkerung sehr weit verbreitet zu sein scheint, [4] ist das Investment in ein hochdosiertes Präparat zu empfehlen.
Nummer #5: BCAAs als Muskelschutz
Nach all den obligatorischen, nützlichen Investitionen nähern wir uns allmählich den Optionalitäten, die für diejenigen von Interesse sein dürften, die a.) in speziellen Situationen trainieren oder b.) noch etwas Geld übrig haben und es unbedingt in Nahrungsergänzungsmittel investieren möchten.
BCAAs, die in Deutschland auch unter dem Begriff verzweigtkettige Aminosäuren firmieren, bestehen aus den drei essenziellen Aminosäuren L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Die besondere Eigenart dieser Substanzen liegt darin, dass sie leberunabhängig direkt in den Mitochondrien der Muskelzellen verstoffwechselt werden und so einem katabolen Trainingszustand minimieren können. Ist der Körper mit BCAAs versorgt, so sinkt die Tendenz Muskelprotein zu Energiegewinnungszwecken abzubauen. Damit eigenen sich BCAAs insbesondere für Kraftsportler die mit einem relativ nüchternen Magen trainieren (Nüchterntraining) oder regemäßig intensive, länger anhaltende Workoutsessions (+1 Stunde) durchführen.
Einen detaillierteren Artikel zur BCAA-Supplementation findet ihr hier: „
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Gründe zur Supplementation.“ Wenn ihr auf der Suche seid nach einem Produkt, welches die katabole Phase um das Training herum minimieren kann, dann sind BCAAs euer bester Freund.
Nummer #6: Creatin für Muskelarbeit
Creatin zählt zu den am bestem studierten und weitflächig verbreiteten Nahrungsergänzungsmitteln im Leistungssport und Bodybuilding und wird daher auch als relativ sicher in der Langzeitanwendung gesehen. In kleineren Mengen kommt es auf natürliche Art und Weise in rotem Fleisch vor und ist daher dem menschlichen Körper auch nicht unbekannt.
Der Wirkungsmechanismus umfasst am einfachsten ausgedrückt das anaerobe Energiebereitstellungssystem des menschlichen Körpers: Sogenanntes ATP kann als die Energiewährung zur Bewältigung von mechanischer Arbeit (etwa Gewichte stemmen) gesehen werden. Sind die ATP-Vorräte in der Muskulatur erschöpft, sinkt die Kapazität Arbeit zu verrichten (das ist üblicherweise die Phase beim Bankdrücken, wo es sehr schwer wird noch weitere Wiederholungen zu absolvieren). Die Regeneration der ATP-Speicher kann u.a. durch sogenanntes Creatin-Phosphat stattfinden, eine Speicherform des Creatins. Der Sinn in der Ergänzung von Creatin liegt daher in der Überwindung des kurzfristigen Energieengpasses, der durch den ATP-Mangel hervorgerufen wird und damit der Sättigung mit Creatin-Phosphat. Eine genaue Erklärung findet ihr
in diesem Artikel. Des Weiteren haben wir
an dieser Stelle noch einen zweiten Text über das entsprechende Timing der Creatineinnahme verfasst.
Bei diesem Ergänzungsmittel handelt es sich mit Sicherheit um kein „Must-Have“ und man darf auch durch die Ergänzung keine großen Kraftsprünge erwarten.
Dennoch zählt diese Substanz zu den zuverlässigsten Mitteln zur Steigerung der Trainingsintensität und –leistung. Der Preis für Creatin ist in den letzten Jahren stark gefallen, was die Investitionsentscheidung noch weiter vereinfachen sollte. Fazit: Kann man bedenkenlos ergänzen.
Quellen
[1] Levenhagen et al. (2001): Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. In: American Journal of Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780.
[2] Eichhorn, J.: Linolsäure – Wissenswertes und Grapshik. URL: http://ever.ch/PDF/Hitliste_Linolsaeure_Graphik.pdf.
[3] Cannell et al. (2009): Athletic performance and vitamin D. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976.
[4] Pharmazeutische Zeitung (2011): Vitamin D. Mangel ist weit verbreitet. URL: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=37629.
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