Besonders wenn es darum geht wie oft man essen sollte um effektiver abzunehmen werden heiße Diskussionen geführt. Da gibt es die Fraktion der „wenigen Mahlzeiten“ . Sie argumentiert mit wenigen Insulinspitzen im Laufe des Tages und ansonsten freier Bahn für die Lipolyse. Die Fraktion der „mehreren kleinen Mahlzeiten“ sieht durch ihre Vorgehensweise keine Chance für Heißhunger oder unkontrolliertes Essen dank eines relativ konstanten Blutzuckerniveaus und deutlich weniger Zeit zwischen den Mahlzeiten.
Da wir ein BLOG für Sportler sind, werde ich Euch heute zuerst eine Studie zu diesem Thema vorstellen die zwar an Adipösen durchgeführt wurde, deren Ergebnisse inzwischen aber auch an nicht Adipösen in ähnlicher Art und Weise festgestellt wurden. Im Anschluss werde ich Euch dann dazu noch mit der Praxis in Sachen Sporternährung konfrontieren die das theoretische Wissen aus Studien wieder etwas relativiert.
Studie sieht leichte Vorteile für „wenige Mahlzeiten“
“Increased Eating Frequency Bad For Obese and Lean Men” – so lautet der Titel und klärt damit eigentlich schon die Kernaussage und die Richtung in die es gehen wird. Aber sehen wir uns das Ganze einmal an: Übergewichtige Männer wurden hinsichtlich ihres Hunger- und Sättigungsempfindens aber auch in Bezug auf das Verhalten von Insulin und der Lipolyse untersucht. Der Untersuchungszeitraum pro Versuchstag dauerte genau 380 Minuten an. Eingenommen wurde ein standardisiertes Frühstück bestehend aus:
- white bread (40 g)
- croissant (80 g)
- strawberry jam (30 g)
- unsalted butter (10 g)
- orange juice (120 g)
- white sugar (10 g)
- black coffee or tea (400 ml)
Der Unterschied zwischen den Probandengruppen, die um übrigen keinen Sport während des Versuchszeitraums machen durften auch Vorgaben hinsichtlich der letzten Mahlzeit am Vorabend sowie dem Konsum von Alkohol erhielten, bestand darin, dass Gruppe 1 die Mahlzeit auf einmal konsumierte, während sich Gruppe 2 die Mahlzeit über vier Einnahmezeitpunkte aufteilte und zwar bei Timepoint 0, 60, 120 und 180 Minuten.
Im Ergebnis stieg der Insulinspiegel wie erwartet in Gruppe 1 zuerst stark an, fiel dann aber im Verlauf der 4 Stunden etwa ab Minute 140 unter den Spiegel von Gruppe 2. Der Unterschied wurde letztlich in der Gesamtheit als nicht signifikant angesehen. Parallel dazu stellte man aber fest, dass die Lipolyse (gemessen an den Blut-NEFA) insgesamt in der Gruppe mit nur einer Mahlzeit signifikant höher ausfiel als in Gruppe 2. Die Hunger und Sättigungskurven deuten NICHT auf signifikante Vorteile von der Aufnahme mehrerer Mahlzeiten hin. Ähnliche Ergebnis sind inzwischen auch von NICHT-Adipösen Probanden bekannt
Fazit
Mehrere Mahlzeiten bergen im Vergleich zu wenigen Mahlzeiten in punkto Hunger, Sättigung und Lipolyse keine Vorteile
Künftig also auch als Sportler nur 3 Mahlzeiten pro Tag?
NEIN – und zwar ganz einfach aus dem Grund, weil mal sich eben als Sportler sportlich betätigt und hier ganz andere Bedarfsituationen bestehen. Auch wenn oben genannte Studie weniger häufige Mahlzeiten favorisiert, steht dennoch aus anderen Studien fest, dass Frühstück in Sachen Gewichtsmanagement eine essentielle Größe darstellt.
Als Sportler ist es ebenso von Vorteil, sich Pre-Workout mit Nährstoffen zu versorgen. Je nach Sportart, Dauer und Intensität werden teilweise sogar Intra-Workout weitere Nährstoffgaben notwendig.
Eine weitere unabdingbare Mahlzeit steht POST-Workout an. Hier geht es darum die Proteinsynthese und die Regeneration anzukurbeln. Somit haben wir unsere mindestens 3 bis sogar 4 Mahlzeiten bereits zusammen. Da Frühstück und Workout-Nutrition für die wenigsten Sportler ausreichend werden um sich mit den notwendigen Nährstoffen und Kalorien zu versorgen, muss und wird mindestens eine weitere Mahlzeit abhängig vom Trainingszeitpunkt im Laufe des Tages benötigt. Jetzt sind wir spätestens an einem Punkt angelangt, den der Theoretiker als „mehrere kleine Mahlzeiten“ betiteln würde.
WAS man aber versuchen kann ist den Ansatz der Studie an trainingsfreien Tagen einmal auszuprobieren und hier tatsächlich nur 3 Mahlzeiten aufzunehmen.
Fazit
In der Praxis lässt sich zumindest an Trainingstagen der Ansatz der „wenigen größeren Mahlzeiten“ nicht umsetzen!
Resümee
Studien und theoretisches Wissen sind wichtig um die Hintergründe zu verstehen. In vielen Fällen muss man sich in der Praxis aber dann doch von fundierten, theoretisch belegten Weisheiten abwenden um in der Gesamtheit sein Ziel schneller zu erreichen
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