Warm-Up kann sehr viel mehr sein, als einfach nur ein wenig auf einen Ergometer zu sitzen, zu strampeln und anschließend ein paar leichte Sätze der Übung zu absolvieren, die man später trainieren möchte. Wer wirklich richtig vorbereitet sein will auf seine Trainingseinheit, der sollte folgende Übungen einmal ausprobieren:
Schritt 1: Foam Roller Außenseite
Starte damit, dich seitlich auf einem Foam Roller zu platzieren. So dass der Foam Roller knapp unter der Hüfte an der Oberschenkelaußenseite anliegt. Du liegst also seitlich auf dem Foam Roller. Nun rolle dich für etwa 15-20 mal auf und nieder. Sodass der Foam Roller von der Hüfte bis zum Knie gerollt wird. Anschließend das Gleiche für die andere Seite.
Schritt 2: Foam Roller Adduktoren
Als nächstes machst du das Gleiche für die Adduktoren, die Oberschenkel Innenseite. Auch hier 15-20 Wiederholungen pro Seite. Vom Knie an, die komplette Oberschenkelinnenseite nach oben. Wenn du Punkte spürst, an denen du besonders schmerzempfindlich bist oder eine Verhärtung spürst, verweile an dieser Stelle für 20-40 Sekunden und bearbeite diese Stelle extra.
Schritt 3: Die Gesäßmuskulatur
Hierzu benötigst du nun einen Tennis- oder Lacrosseball. Setze dich auf den Ball, der Ball ist auf der rechten Gesäßsseite. Das linke Bein ist aufgestellt, der rechte Fuß gekreuzt auf dem linken Knie. Bearbeite deine rechte Gesäßseite nun mit dem Ball. Auch hier gilt, wenn du eine Stelle findest die Verhärtungen aufweist, bearbeite diese Stelle besonders intensiv. Schmerzschreie sind erlaubt!
Schritt 4: Rollovers
Als nächstes werden wir etwas dynamischer. Setze dich, rolle dich nach hinten ab, als wolltest du eine Rolle rückwärtsmachen, soweit bis deine Zehenspitzen den Boden hinter deinem Kopf berühren. Dann rollst du dich wieder nach vorne und setzt dich so, dass deine Beine weit gespreizt sind und wie ein V aussehen, welches zu deinem Rumpf zusammenläuft. Berühre nun die Zehenspitzen mit deinen Händen und wiederhole das Ganze für zehn Wiederholungen.
Schritt 5: Hüftkreisen
Im nächsten Schritt gehst du auf alle Viere, sodass du auf den Händen und Knien bist. Dann fängst du an, ein Bein in großen Kreisbewegungen zu rotieren. Diese Übung wird auch gerne als „Hydranten Übung“ bezeichnet, da man die Beine seitlich kreist, wie ein Hund der sein Revier markieren möchte. Pro Seite 5 Wiederholungen in jede Richtung.
Schritt 6: Mountainclimbers
Nun gehst du ein einen Vierflüßlerstand, als würdest du einen Liegestütz machen wollen, auf Händen und Füßen und ziehst abwechselnd ein Knie quer unter der Körper zur Schulter. Versuche mit dem rechten Knie in Richtung linke Schulter zu kommen und mit dem linken Knie in Richtung rechte Schulter. Es geht nur um die Richtung. Du musst also nicht komplett bis zur Schulter kommen.
Schritt 7: Tiefe Kniebeuge
Hier geht es nun darum, in einer tiefen Kniebeugeposition zu verharren. Das bedeutet, etwas breiter als Schulterbreiter Stand, dann mit geradem Rücken in eine tiefe Kniebeugeposition und dort für mindestens 2-4 Minuten verweilen. Gleichzeitig mit den Ellbogen die Knie nach außen schieben und versuchen die Knie gleichzeitig aktiv auch nach außen zu bewegen.
Schritt 8: Couch Stretch
Nun geht es zum Abschluss noch darum, die Hüfte zu öffnen. Dazu benötigst du nichts anderes als eine Wand. Stelle das linke Bein in einer Art Ausfallschritt von der Wand weg. Das Knie des anderen Beines ist komplett an der Wand, das Bein gebeugt. Sodass sich dein Schienbein parallel an der Wand entlang befindet. Versuche nun den Oberkörper aufrecht zu bringen und bleibe für 2-4 Minuten pro Bein in dieser Position.
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