Wie dein Waschbrettbauch die Adventszeit unbeschadet übersteht!

Okay…es ist soweit. Alle Jahre wieder. Die Adventszeit steht an, es gibt Plätzchen und Kekse und die ersten Weihnachtsmärkte mit kandierten Äpfeln und Glühweinständen haben auch wieder eröffnet. Das klingt nach harten Zeiten für deine Strandfigur, richtig? Zeit sich zu verabschieden von Six-Pack und Co.! Moooooment…nicht so schnell! Gut, zugegeben. Es ist nicht immer ganz einfach, unbeschadet durch diese Jahreszeit zu kommen. Aber „nicht ganz einfach“ bedeutet nicht automatisch „nicht möglich“. Wir müssen uns nur überlegen, welche Strategien wir anwenden können, um Schäden zu vermeiden. Und nein, ich meine damit nicht irgendwelche „Voodoo Zaubereien“ und „Magic Tricks“. Ich spreche von physiologischen Fakten und praktischen Erfahrungen, die definitiv dabei helfen können, auch mit Sommerfigur ins neue Jahr zu starten.

Strategie 1: Die Schäden minimieren

Alles klar. Wir müssen ja auch ein klein wenig ehrlich sein. Natürlich könnten wir unsere Diät nun eiskalt durchziehen und sämtliche Leckereien links liegen lassen und dadurch würde sich nichts ändern, verglichen mit jetzt. Doch die Frage ist ja auch, ob du das möchtest. MÖCHTEST du auf Kekse und Leckereien verzichten oder ist es eher eine Art „innerer Zwang“ oder „Zwangsdisziplin“? Wenn du es wirklich vermeiden WILLST, dann zwing dich nicht Kekse und Plätzchen zu essen. Wenn du jedoch mit dir zu kämpfen hast, dann gib auch hin und wieder etwas nach. Ziel muss es also lediglich sein, die zuckerbedingten Schäden an deiner Optik so stark wie möglich zu minimieren, anstatt auf Teufel komm raus jetzt auch noch abnehmen zu wollen. Die Frage ist also, wie kann ich die Schäden bei einer Cheat-Mahlzeit möglichst gering halten UND im Anschluss wieder möglichst schnell „back on track“ kommen? Denn eins ist natürlich auch klar. Wer nun die kompletten 4 Wochen der Adventszeit zu einem einzigen riesigen Cheat Meal verpackt, der hat keine Chance, einigermaßen ästhetisch aus den Feiertagen heraus ins neue Jahr zu starten.

Was Overfeeding anrichten kann

Erstaunlicherweise muss ein ordentliches Cheat Meal nicht nur negative Auswirkungen haben. Denn wie Studien gezeigt haben, kann ein massives Overfeeding den Stoffwechsel in den folgenden 24 Stunden ganz ordentlich anheben. Und zwar bis zu 10%! Das bedeutet, bei einer Person mit einem Grundumsatz von 2000kcal, wären das 200kcal Mehrverbrauch in den folgenden 24 Stunden nach einem solchen „feast“. Man hat also zumindest mal ein klein wenig wieder gut gemacht. Wobei natürlich diese 200kcal nichts sein werden im Vergleich zu mehr als 1000kcal Überschuss, der gut und gerne einmal zustande kommen kann bei einer solchen Schummelmahlzeit. Wir müssen uns hier also eher auf die generellen Vorteile einer Stoffwechselbeschleunigung stürzen. Und hier heißt der „Key Point“ Leptin. Leptin kann uns dabei helfen, den Stoffwechsel wieder anzutreiben und den Appetit zu regulieren. Wer also vor der Weihnachtszeit eine Diät gemacht hat, der kann jetzt sogar profitieren. Am heftigsten reagiert Leptin auf Kohlenhydrate. Wer also die Möglichkeit hat, sollte sich lieber an kohlenhydratreichen und fettarmen Lebensmittel überfressen. Also lieber ein paar Plätzchen als an gebrannten Mandeln. Machen wir also eine Strategie draus.

Worauf es ankommt

Zunächst muss man in Sachen Kalorienbilanz speziell während dieser Zeit eher in Wochen als in Tagen denken. Versuche also am besten einen kleinen Puffer zu schaffen. Entweder in dem du den Tag vor einem geplanten Cheat Day besonders kcal-arm isst mit einem massiven Defizit oder dies nach einem ungeplanten Cheat Day tust. Versuche lieber mit Kohlenhydraten zu schummeln als mit Fetten. Lege stattdessen vor oder nach den „Fresskapaden“ ein paar niedrigkalorische Low Carb Tage ein mit etwas mehr Fett und weniger Kohlenhydraten. Wenn du weißt, eine große Schummelmahlzeit steht an, versuche dich vor dieser Mahlzeit niedrigkalorisch zu ernähren mit einem sehr hohen Proteinanteil. Protein macht satt und unterdrückt den Appetit. Der „Feast“ fällt dann vielleicht von ganz alleine etwas moderater aus. Versuche zudem nach der Fresserei eine verlängerte Fastenphase einzuhalten. Schränke die Auswahl an Lebensmitteln ein. Man überfrisst sich gerner und schneller wenn man von allem probieren möchte, als wenn man sich auf wenig Lebensmittel fokussiert und von diesen viel isst. Und wenn du das alles so einhältst, beispielsweise an Heilig Abend Morgens noch intensiv trainierst, nur wenig und proteinreich über den Tag verteilt isst und nach dem „Abendmahl“ für 12-20 Stunden fastest und dich in dieser Zeit ebenfalls viel bewegst (Spaziergänge, produktiv sein usw.), dann ist das alles halb so schlimm!