Koffeinkaugummis für mehr Leistung?

An Experimentierfreude mangelt es mir nicht und Kaffee zählt zu meinen ständigen Wegbegleitern – aber auf die Idee Koffeinkaugummis zu kaufen, um eine leistungs- und intensitätssteigernde Wirkung zu erzielen, bin ich auch noch nicht gekommen. Ja warum eigentlich nicht? Die Forschung diesbezüglich sieht jedenfalls sehr vielversprechend aus.

Koffeinkaugummis: Das gibt’s?

Zuerst einmal sei erwähnt, dass die sogenannten „Energy Gums“ hierzulande weitaus weniger verbreitet und schwieriger zu kriegen sind, als es vielleicht bei unseren amerikanischen Freunden in Übersee der Fall ist. Solche Kaugummis enthalten im Gegensatz zu den allseits bekannten Kaustreifen, welche überwiegend für die Zahnhygiene unterstützen und für frischen Atem sorgen sollen, eine nicht zu unterschätzende Menge an Koffein (die z.B. aus Guarana extrahiert wird) und stellen damit eine ernstzunehmende Alternative zu Energy-Drinks, Kaffee/Espresso, Coke, Tee und Koffeintabletten dar. Sie eignen sich insbesondere für jene Personen, die den Geschmack der oben aufgeführten Getränke nicht mögen oder die auf der Suche sind nach einer unkomplizierten, aber standardisierten, Koffein-Dosis sind – schließlich dürfte es sehr schwierig sein unterwegs mal eben einen Kaffee aus der Tasche zu ziehen. Und da der Koffeingehalt je nach Brühverfahren Schwankungen unterlegen ist, wäre der Griff zum Kaugummi eine attraktive Option. Der Vorteil gegenüber einfachen Koffeintabletten ist jener, dass in den Gummis normalerweise keine so große Menge enthalten ist, wie in speziellen Präparaten drin sind (z.B. 200mg Tabs), wodurch sie sich auch für Personen eignen, die eine niedrige Koffeintoleranz haben, eignen auch wenn man zugeben muss, dass es Produkte gibt, etwa STAY ALERT, ein Energy-Kaugummi aus den USA, der pro Streifen 100 mg Koffein liefert.

Über die leistungssteigernde Wirkung von Koffeinkaugummis

Koffein gehört vermutlich zu einer dem am regesten und extensiv erforschten leistungssteigernden Substanzen und kann mit Fug und Recht als Stimulanz Nummer 1 bezeichnet werden, die auch im Alltag, bei der Arbeit und eben auch im Kraftsportbereich hochfrequentiert genutzt wird, um Konzentration, Kraft und Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die Erschöpfungswahrnehmung sowie das Schmerzempfinden zu reduzieren. Doch wie effektiv ist die Einnahme von Koffein für das Training tatsächlich? Ryan, E.J. und Kollegen nahmen sich 8 erfahrene Radfahrer und ließen diese an 4 unterschiedlichen Zeitpunkten einen Sporttest ablegen. In 3 von 4 Einheiten erhielten die Probanden koffeinhaltige Kaugummis - beim vierten Mal gab es lediglich Placebos. Das Setup sah ungefähr so aus:

• - Beim ersten Besuch führten die Forscher einen Fitnesstest mit den Teilnehmern durch um den Status Quo ohne Intervention zu ermitteln.
• - Kaugummis gab es an drei Zeitpunkten: Das erste 120 Minuten Pre-Workout, das zweite 60 Minuten Pre-Workout und das dritte 5 Minuten Pre-Workout.
• - Tatsächlich wurden in 3 von 4 Besuchen die 300mg Koffein in Form des Kaugummis zu einem der drei oben erwähnten Zeitpunkte verabreicht, während beim vierten nur Placebos ohne Koffein zum Einsatz kamen.

Das Ergebnis: Die Einnahme unmittelbar vor dem Workout hatte einen leistungssteigernden Effekt. Dieser blieb allerdings aus, wenn das Koffein 120 bzw. 60 Minuten vor dem Workout verabreicht. [1] In einer weiteren Untersuchung analysierten die Forscher die Auswirkungen von Koffeinkaugummis auf Erschöpfung und Hormonreaktion, bei der 9 Kandidaten eine HIIT-ähnliche Einheit (Sprinttraining) ausführen mussten (4 Sätze bei 5 Sprints in jedem Satz – Autsch, das haut rein!) Man gab den Probanden entweder 240 mg Koffein oder ein Placebo. Das Ergebnis: Während der ersten 10 Sprints verringerte sich der durchschnittliche Power-Output gegenüber den letzten 10 Sprints um 5,8 % in der Placebo-Gruppe, aber nur um 0,4 % in der Koffeinkaugummi-Gruppe. (Das bedeutet, dass die Koffeinjungs auch am Ende noch gut Dampf draufhatten – oder noch einmal anders ausgedrückt: Das Kaugummi hatte eine Leistungssteigerung von 5,4 % zur Folge – nämlich 5,8 – 0,4 %). [2] Was mich an dieser Studie am meiste fasziniert hat, ist die hormonelle Auswirkung:

• - Vor der Intervention stieg der Testosteronspiegel bei allen Teilnehmern um ~53 %.
• - Die Gabe des Koffeinkaugummis erhöhte den Testosteronspiegel um zusätzliche 12 %!
• - Die Cortisolkonzentration (Stressmarker) erhöhte sich erst nach dem dritten Arbeitssatz in der Koffeingruppe.
• - Der Cortisolspiegel wies eine 21 %ige geringere Konzentration nach der Intervention im Vergleich zur Placebo-Gruppe auf.

Machen wir die drei nun komplett und widmen uns einer letzten Studie, in der die Wissenschaftler festgestellt haben, dass Koffeinkaugummis in der Lage ist Muskelkater zu reduzieren. [4] Die Kandidaten absolvierten hierfür 4 Sätze á 12 Wiederholung (und einen 5. Satz bis zum Muskelversagen) in Form von Preacher-Curls und man gab ihnen 1 Stunde vor dem Training entweder einen koffeinhaltigen Kaugummi oder ein Placebo. Das Fazit der Forscher:

„This study demonstrates that caffeine ingestion immediately before an upper-body resistance training out enhances performance. A further beneficial effect of sustained caffeine ingestion in the days after the exercise bout is an attenuation of DOMS. This decreased perception of soreness in the days after a strenuous resistance training workout may allow individuals to increase the number of training sessions in a given time period.” – [3]

Abschließende Worte

Sollen wir jetzt alle auf (vermutlich teurere) Koffeinkaugummis umsteigen? Nein, wenn ihr ohnehin Kaffee als Pre-Workout Booster (und ggf. im Tagesverlauf) konsumiert, dann nehmt ihr mit Sicherheit genug Koffein auf, um in die Vorteile der ergogenischen Substanz zu kommen. Zu viel und der zu häufige Genuss von Koffein sorgt bekanntlich dafür, dass die Effekte nachlassen und sich allmählich eine Toleranz einstellt. (Aus diesem Grund werden stellenweise 1-2-wöchige Koffeinpausen empfohlen). Der Koffeinkaugummi kann aber eine bequeme und durchaus attraktive Alternative zur handelsüblichen Aufnahme von Koffein sein. Die Kaugummis sind lange haltbar, leicht zu transportieren und vor allem auch zeitnah einsetzbar – und mal ehrlich: Wer will schon 5 Minuten vor dem Workout im Studio noch eine heiße Tasse Kaffee trinken? Also ich nicht. Fazit: Kann man machen, muss man aber nicht.

Quellen

[1] Ryan, EJ., et al. (2013): Caffeine gum and cycling performance: a timing study. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22476164. [2] Paton, CD. / Lowe, T. / Irvine, A. (2010): Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. In: Eur J Appl Physiol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165. [3] Hurley, CF. / Hatfield, DL. / Riebe, DA. (2013): The effect of caffeine ingestion on delayed-onset muscle soreness. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961.