„Weihnachtszeit – Faule Zeit“ – DAS passiert wenn der innere Schweinehund zu lange die Überhand hat

Für die Figur ist Weihnachten meist ein absolutes Horrorszenario. Essen, essen und nochmals essen und dann auch noch auf diese Art… Plätzchen, Weihnachtsgans und Stollen (um nur einige der Übeltäter zu nennen), dazu kommen meist auch noch reduzierte Öffnungszeiten im Fitness-Club an Feiertagen. All das führt bei vielen dazu dem Training zugunsten der Erholung und der gemütlichen Zeit erst einmal komplett abzuschwören, getreu dem Motto: „Regeneration muss sein“. Sich einmal einige Tage Ruhe zu gönnen ist sicher nicht ganz verkehrt, dass schwierige an der Sache ist, dass wir Menschen leider Adaptionswunder sind und unsere Zeit  sehr schnell anderweitig verplanen wenn wir nicht regelmäßig Sport treiben, kurzum der innere Schweinehund schleicht sich ein, dabei hätten wir es gerade nach den Weihnachtsfeiertagen bitter nötig das Training wieder aufzunehmen um für unsere Sünden der vergangenen Tage Buße zu tun.  Ich möchte Euch in meinem heutigen Artikel mit einigen Schock-Nachrichten zu negativen Adaptionen dazu bewegen schnell Euren inneren Schweinehund wieder zu besiegen.

Positive Adaptionen durch Training – Eine tolle Sache

Sportlich aktiv zu sein ist unmittelbar verbunden mit dem Bestreben, seine Leistung in Sachen Ausdauer und/oder Kraft zu verbessern. Fest steht, dass nicht nur unser Verhalten und unser Zeitmanagement sondern auch unser Körper auf sich ändernde Anforderungen schnell umstellen kann. Im Fachjargon spricht man hier von Adaptionen. Im Bereich Kraftsport finden hier unter anderem Verbesserungen im Bereich inter- und intramuskuläre Koordination, Muskelhypertrohpie (Dickenwachstum der Skelettmuskulatur)  und in diesem Zusammenhang mit Muskelproteinsynthese statt. Auf diese Art und Weise verbessern sich Kraftleistungen, es kommt aber auch zu Verbesserungen im Bereich der enzymatischen Tätigkeit in Verbindung mit dem Energie- und Fettstoffwechsel. Im Bereich Ausdauersport ökonomisiert sich das Herz-Kreislaufsystem, die Sauerstoffsättigung verbessert sich, die Menge verfügbaren Blutplasmas erhöht sich und die Anzahl sowie die Aktivität oxidativer Enzyme nimmt zu. Das Resultat sind bessere Leistungen im Bereich der Ausdauerleistung. Fazit Die Veränderungen mit der unser Körper auf steigende Anforderungen reagiert sind beeindruckend und machen uns zu sehr robusten und überlebensfähigen Individuen

Negative Adaptionen durch Trainings-Abstinenz – Es geht schneller als man denkt

Was sich in die eine Richtung relativ schnell entwickelt wenn wir unseren Körper entsprechend beanspruchen, wird leider aber auch nach relativ kurzer Zeit schon wieder in andere Richtung  adaptiert wenn besagte Anforderungen nicht mehr bestehen. Als ökonomischer Apparat versucht unser Körper Energie nur dann für bestimmte Vorgänge und Einrichtungen aufzuwenden wenn wir ihm die Veranlassung dazu geben. So zeigen Untersuchungen, dass es bereits nach 14-tätiger Abstinenz vom Training zu signifikanten Leistungseinbußen kommen kann. Jeder mehr Tage über Tag 14 hinaus nicht trainiert wird, verschlechtert sich die Situation zusehend. Aus dem Ausdauersport weiß man, dass bereits nach 3 trainingsfreien Wochen ein Rückgang der VO2max von durchschnittlich 8% eintritt. Die VO2max kennzeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme. Sie dient als direktes Bewertungskriterium für die obere Grenze der Ausdauerleistungsfähigkeit. Drei Wochen Training sorgen im Herzkreislauf dafür, dass 10% weniger Blut pro Schlag transportiert werden. Auch die Blutplasmamenge verringert sich schon nach dieser kurzen Zeit um bis zu 12%. Beide Veränderungen verschlechtern den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff sowie den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und mindern so sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit. Längere Trainingspausen verändern auch den Muskel selbst und sorgen für eine Verringerung der Kapillardichte um bis zu 7%. In den Kapillaren findet eigentlich der Austausch von Nährstoffen und Stoffwechselendprodukten statt, der so natürlich in seiner Effizienz gehandicapt wird. Bereits drei trainingsfreie Wochen können zu einer Abnahme des Aufkommens und der Aktivität muskulärer oxidativer Enzyme um bis zu 29% sorgen. Weniger Enzymaktivität bedeutet längere Stoffwechselvorgänge und eine ineffektivere Leistungserbringung. Gekoppelt mit der schlechteren Versorgung und dem vermehrten Aufkommen an Laktat als Stoffwechselendprodukt wird man nicht mehr in der Lage sein, Höchstleistungen zu erbringen. Dem nicht genug sinkt auch die Muskelproteinsynthese dank ausbleibender hypertrophiespezifischer Reize ab und reduziert die Stickstoffbilanz des Muskels. Die Folge – Eine Abnahme bei Muskelprotein (Muskelmasse). Fazit Bleiben Anforderungen aus, adaptieren wir was unsere Leistungsfähigkeit angeht dank unseres ökonomischen Selbsterhaltungs-Programms schnell wieder rückläufig

Resümee

Weinachten sollte auch weiterhin die ruhige „stade“ Zeit sein in der man eher auf Regeneration und Genuss setzt. NACH Weihnachten sollte man allerdings nicht zu lange damit warten, sich wieder sportlich zu betätigen und sich frisch ausgeruht neuen sportlichen Herausforderungen widmen