Chin-Ups vs Pull-Ups - wer macht das Renen um maximal breite Lats?

Eine Diskussion die sich in Studios schon seit Jahren hinzieht. Sollte man Klimmzüge mit breitem Obergriff machen oder doch lieber Chin-Ups mit schulterbreitem Untergriff, wenn man die bestmöglichen Ergebnisse in Sachen V-Form erreichen möchte? Worauf kommt es an? Wie werde ich breiter? Wir haben uns der Thematik angenommen und einmal genauer hingesehen, worauf es wirklich zu achten gilt und was vielleicht wesentlich weniger wichtig ist, als häufig angenommen.

Das Ende des Pull-Up Mythos!!!

Noch immer herrscht die Meinung, dass man für breite Lats breiter greifen sollte und für einen dichteren Rücken engere Chin-Ups bevorzugen sollte. Doch so etwas wie „breite Lats“ und „dicke Lats“ gibt es aus muskulärer Sicht gar nicht. Das ist ähnlich wie der Mythos der „oberen und unteren Brustmuskeln“. Wie auch bei der Brust können wir durch unterschiedliche Übungs- und Griffvarianten lediglich die an der Übung beteiligten oder stärker integrierten Muskelfasern ein klein wenig beeinflussen. Es arbeiten aber immer die „ganzen“ Lats mit. Wir können hier innerhalb eines Muskels also nicht „isolieren“.

Nicht zu vergleichende Belastungen

Möchte man einen Muskel umfassend trainieren, sollte man sich zunächst einmal die Anatomie zu diesem Muskel betrachten. Wo sitzen Ursprung und Ansatz, wie verläuft die Faserrichtung und welche Funktionen übt dieser Muskel in welchem Gelenk aus? Das sind die wichtigsten Fragen. Kann man sich diese beantworten, dann ist es auch nicht mehr schwierig zu interpretieren, welche Übungen sinnvoll und produktiv sind und welche vielleicht vollkommen am eigenen Ziel vorbei schießen. Beim m. latissimus dorsi ist die Situation die, dass der Ursprung weitläufig ausgeprägt ist. Und zwar im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule, wie auch im Bereich der 9.-12. Rippe. Bildlich ausgedrückt, entspringt der Lat bereits im Bereich des unteren Rückens. Von dort aus zieht er sich in Richtung Achselhöhle nach oben und verläuft unter der Achselhöhle zur Vorderseite des Oberarmknochens. Er besitzt also die Fähigkeit, das Schultergelenk zu bewegen. Die Funktionen des Latissimus liegen im Bereich der Innenrotation der Arme im Schultergelenk, der Adduktion der Arme und der Retroversion der Arme. Eine Adduktion beschreibt das Heranziehen des Oberarms aus seitlich erhobener Position in Richtung Rumpf. Eine Retroversion ist die gleiche Bewegung, mit einem nach vorne gestreckten Arm, der zum Körper gezogen wird. Das sind die beiden großen Bewegungen die der Latissimus unterstützt. Die Innenrotation des Arms ist eine recht kleine Bewegung und besitzt keine Relevanz beim Aufbau von kräftigen und massiven Lats.

Wie sollten FitnessFreaks für einen breiten Lat trainieren?

Die Antwort lautet „beide“. Denn wer eine maximale Lat-Entwicklung erreichen möchte, der sollte alle Funktionen der Lats einbeziehen. Breit gegriffene Klimmzüge führen dazu, dass die Ellenbogen seitlich „abstehen“. Beim Hochziehen mit einem breiten Griff kommt es zu einer Adduktionsbewegung. Bei Chin-Ups mit schulterbreitem Untergriff werden die Ellenbogen hingegen eng am Körper von vorne nach hinten vorbeigeführt. Es handelt sich also um eine Retroversion.

Fazit

Es gibt nicht DIE bessere Klimmzugavariante, da beide Varianten einer unterschiedlichen Bewegung und Funktion des m. latissimus dorsi folgen und entsprechend unterschiedliche Auswirkungen und Faseraktivierungen mit sich bringen. Die Lösung ist daher eine gut abgestimmte Trainingsplanung mit mittelfristigem Einsatz beider Übungsvarianten.