Jefferson Kniebeuge / Jefferson Squat

Erklärung

Bei der Jefferson Kniebeuge begibt sich der Sportler in einen hüftbreiten Stand, nimmt eine Langhantel zwischen die Beine, hält diese mit jeweils einer Hand vor und hinter dem Körper und beginnt anschließend mit der Senkung des Oberkörpers, indem die Knie und die Hüfte gebeugt werden. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, richtet sich der Sportler schließlich wieder durch die Streckung der genannten Gelenke auf.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Jefferson Kniebeuge begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser stellt sich der Athlet im hüftbreiten Stand auf eine ebene Fläche, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Der gesamte Körper befindet sich dabei in einer neutralen und aufrechten Grundhaltung. Folglich ruht das Körpergewicht auf der gesamten Fußsohle und die Füße sind parallel und neutral nach vorn ausgerichtet. Die Arme umgreifen wiederum eine Langhantel im Seitgriff, wobei das Trainingsgerät leicht schräg zwischen den Beinen auf Höhe der Oberschenkel verläuft. Die Ausgangsstellung für die Jefferson Kniebeuge ist damit erreicht. Nun kann der Athlet die erste Wiederholung der Zielübung einleiten. Hierzu lässt der Sportler den Oberkörper nach unten ab. Dabei verschiebt sich das Körpergewicht tendenziell auf die Fersen der Füße, ohne dass sich die Fußballen vom Boden lösen würden. Während des Ablassens des Körpers werden dann sowohl die Hüfte als auch die Knie gebeugt und der Sportler atmet begleitend ein. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Bewegung durch das Gesäß angeführt wird und dass die Knie nicht nach vorne geschoben werden. Zudem bleiben die Arme weiterhin fast durchgestreckt und halten die Langhantel zwischen den Beinen. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und das Gesäß entsprechend tief abgesenkt wurde. Der Blick ist dabei weiterhin nach vorn gerichtet. Nun kann sich der Sportler wieder aufrichten, indem die aktiven Gelenke gestreckt werden. Diese Phase der Jefferson Kniebeuge wird dann durch den Kopf angeführt und der Sportler atmet begleitend aus. Das Aufrichten wird schließlich fortgesetzt, bis der Sportler wieder einen aufrechten Stand erreicht hat. An dieser Stelle kann direkt die nächste Jefferson Kniebeuge eingeleitet werden oder aber der Athlet beendet die Übung und legt die Langhantel auf dem Boden ab.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Jefferson Kniebeugen lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben sind aber auch der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) maßgeblich an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass Jefferson Kniebeugen als solche nicht variiert werden können. Stattdessen ist es möglich, andere Formen an Kniebeigen auszuführen.

Häufige Fehler

Ein Fehler, welcher häufig bei den Jefferson Kniebeugen beobachtet werden kann, ist die Verschiebung der Kniegelenke nach vorn. Hierdurch kommt es zu starken Belastungen für das Kniegelenk, weshalb darauf geachtet werden sollte, dass die Knie niemals vor die Fußspitzen geschoben werden. Sollte der Sportler wiederum das Gefühl haben, dass diese Abweichung aufgrund einer persönlichen Einschränkung der Hüftbeweglichkeit unumgänglich ist, dann ist das Ablassen des Oberkörpers entsprechend früher zu beenden. Des Weiteren darf es auch zu keiner Hohl- oder Rundrückenbildung während der Kniebeugen kommen. Dieses Fehlerbild lässt sich am besten durch ein bewusstes Anspannen des Bauchs vermeiden. Letztlich sollte es der Sportler noch vermeiden, den Oberkörper deutlich aufgrund der Hantelhaltung einzudrehen.