Diät geschafft? Auf zur perfekten Recomp-Phase

Eine Recomp-Phase ist wohl die Königsdisziplin aller Phasen im Fitness Sport. Denn hier geht es einzig und alleine darum, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Das ist hart. Ja, es ist schwierig. Aber sicherlich nicht unmöglich, sofern man sich entsprechend mit der Thematik auseinandersetzt und die richtigen Stellschrauben bewegt.

Wichtigster Teil: Die Diät

Einfach gesagt, Kalorienüberschuss und mehr Carbs an Trainingstagen, Kaloriendefizit und Low Carb an freien Tagen. Ist der Überschuss an Trainingstagen in etwa so hoch wie das Defizit an freien Tagen und trainiert man an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche (was empfohlen wird, dazu aber später mehr), hat man am Ende der Woche ein minimales Defizit. Genau wie geplant und erwünscht. Der Vorteil bei diesem Vorgehen liegt auf der Hand. An trainingsfreien Tagen ist ein großes Defizit für eine verstärkte Fettfreisetzung und Fettverbrennung verantwortlich, die Trainingstage fungieren wie klassische Refeed-Days. Sie regen den Stoffwechsel an, erhöhen die Leptinausschüttung und kurzfristige Kohlenhydrat-Overfeeding-Perioden führen in erster Linie zu einer Einlagerung der Kohlenhydrate in die Muskelzellen und zu einer Erhöhung der Thermogenese, nicht jedoch zu einem starken Fettaufbau (wenn überhaupt). Und wenn ein Großteil der Kohlenhydrate nun auch noch Post-Workout konsumiert wird, profitiert man von einer extrem hohen Insulinsensibilität und einem gewissen Partitioning Effekt.

Die Workouts müssen richtig geplant und gesteuert werden

Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Und diese am Besten in Form eines Ganzkörpertrainings wie etwa HST. Denn dadurch erhöht sich die Insulinsensibilität aller trainierten Muskeln und die Glykogenspeicher sind stark entleert, sodass die Kohlenhydrate an den „Refeeds“ auch definitiv dort ankommen, wo sie ankommen sollten. Auch Cardio ist nicht unbedingt ein Fehler. Am besten jedoch an den unterkalorischen Tagen und mit niedriger Intensität. Sprechen wir also besser von einem erhöhten Aktivitätsniveau. 10000-150000 Schritte sind hier gute Richtwerte, die man täglich absolvieren sollte. Zu Beginn macht es Sinn, sich einen Schrittzähler zuzulegen. Je mehr Bewegung desto besser. Jedoch sprechen wir hier nicht von zusätzlichen Trainingseinheiten oder Intervallläufen!

Fortschritte müssen kontrolliert werden

Durch die starken Schwankungen der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr, kann es auch zu Schwankungen des Körpergewichtes kommen. Daher empfiehlt es sich, das Gewicht täglich zu kontrollieren und am Ende der Woche das Durchschnittsgewicht zu ermitteln. Anschließend vergleicht man die Durchschnittswerte einzelner Wochen und kann entsprechende Anpassungen der Kalorienzufuhr vornehmen, je nachdem wie sich das Körpergewicht entwickelt.

Tuning Maßnahmen führen zu effektiveren Ergebnissen

Fakt ist, bei diesem Vorgehen hat man pro Woche lediglich 4 Diättage und 3 Tage an denen man sich mindestens satt essen kann. Das ist sehr viel angenehmer als 7 Diättage pro Woche. Denn nach einem Refeed fällt es in der Regel sehr einfach, auch mal einen sehr strengen kalorien- und kohlenhydratarmen Tag einzulegen. Sowieso wenn man weiß, am Tag darauf ist schon wieder Refeed. Und so kann man seine Diät einfacher und langfristig durchziehen und durchhalten und den Erfolg dadurch praktisch sicher buchen!