Erklärung
Die Übung Zirkusglocke entstammt aus dem Strongman-Bereich und wird mit Hilfe einer Circus Bell – also einer über 90 kg schweren übergroßen Kurzhantel – ausgeführt. Dabei nimmt der Sportler die Circus Bell aus dem Stand auf und bringt diese einhändig bei gestrecktem Arm über den Kopf, wonach das Gewicht wieder abgestellt wird.
Richtige Ausführung
Zu Beginn der Übung Zirkusglocke stellt sich der Sportler zunächst einmal über die Circus Bell. In diesem Zusammenhang ist es empfehlenswert, einen weichen Untergrund für die Übungsausführung zu wählen. Nur so ist gewährleistet, dass beim späteren Abstellen des Gewichts keine Schäden am Boden auftreten. In der Ausgangslage befindet sich das Gewicht nun zwischen den Beinen, wobei auf beiden Seiten zu den Füßen nur etwa 10 bis 20 Zentimeter Abstand bestehen und die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Der Sportler selbst steht wieder gerade und die Arme hängen entspannt neben dem Körper. Nun kann die Zirkusglocke eingeleitet werden, indem das Gewicht zwischen den Beinen aufgenommen wird. Hierzu geht der Sportler tief in die Knie, wobei darauf geachtet wird, dass die Knie nicht nach vorne schieben. Stattdessen wird das Gesäß nach unten und hinten geschoben. Der Oberkörper ist dagegen bei möglichst geradem Rücken nach vorne gelehnt und die Arme umgreifen beide die Stange der Circus Bell im Außengriff. An dieser Stelle sei erwähnt, dass es physiologisch für die meisten Sportler unmöglich ist, einen geraden Rücken beim Aufnehmen dieses Gewichts zu wahren. Dies ist insofern zu vernachlässigen, da es sich bei der Zirkusglocke um eine Strongman und nicht um eine Fitnessübung handelt. Anschließend wird die Circus Bell in einer flüssigen Bewegung aufgegriffen und nach oben geführt. Im Zuge dieser Bewegung werden einerseits die Knie und die Hüfte gestreckt. Die Arme werden hingegen zunächst gebeugt und ziehen die Circus Bell an den Körper, um diese anschließend auf eine Schulter abzulegen. Der Arm der betroffenen Schulter ist dann im spitzen Winkel gebeugt und fixiert das Gewicht, wohingegen die Hand der Gegenseite unterstützend von der Innenseite das Gewicht umfasst. Ist dies geschafft, kann die Endphase der Zirkusglocke eingeleitet werden, indem die Stützhand der Gegenseite vom Gewicht entfernt und die Circus Bell nach oben gestemmt wird. Ein Teil des Gewichts sollte sich dabei hinter der Schulter des Sportlers befinden, da es sonst unmöglich ist, das Gleichgewicht während der Endphase der Übung zu halten. Die Endstreckung wird schließlich durch ein explosives Strecken des Armes nach oben und ein leichtes Nachgeben der Knie erreicht. Diese Stellung wird daraufhin für eine kurze Zeit gehalten, wonach die Circus Bell vor dem Körper nach unten abgelassen und die Übung beendet wird.
Beanspruchte Muskeln
Bei der Circus Bell handelt es sich um eine anspruchsvolle Komplexübung, bei welcher keineswegs nur die Schultern (Deltoideus) trainiert werden. Stattdessen kann auch mit Trainingseffekten im Bereich der Unterarme, der Oberschenkel (Biceps Femoris), des unteren Rückens (Erector Spinae), des Kapuzenmuskels (Trapezius) und des Trizeps gerechnet werden.
Variationen
Die Zirkusglocke kann für Übungszwecke auch mit einer Kurzhantel absolviert werden. Für Maximalbelastungen eignet sich diese Variation aber nicht, da die Ausmaße einer gewöhnlichen Kurzhantel hierfür zu klein sind.
Häufige Fehler
Da es sich bei der Zirkusglocke um eine anspruchsvolle Komplexübung handelt, kommt es in der Trainingspraxis zu einer Vielzahl von Fehlern. So kann beispielsweise regelmäßig beobachtet werden, dass Sportler die Hantel durch eine Rückenstreckung aufnehmen, das Gewicht nicht durch den Gegenarm ausbalancieren oder bei der Endstreckung in ein Hohlkreuz geraten.
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