Chiasamen – Wie gut sind sie wirklich?

In regelmäßigen Abständen tun sich immer wieder Hypes um bestimmte Lebensmittel auf, denen man aus bestimmten Gründen einen Status als „Superfood“ zuspricht. Erinnert ihr Euch noch an Soja-Lecithin? Eine einzige Studie die eine Aktivierung anaboler Signalpfade sowie positive Effekte für Sportler zeigt reicht aus um, die ganze Fitness-Szene in Aufruhr zu versetzen. Ich habe bis dato nur von sehr wenigen Leuten Rückmeldungen zu echten Verbesserungen hinsichtlich Leistung oder Muskelaufbau dank Soja-Lecithin erhalten und dennoch war einige Wochen lang beinahe nichts mehr anderes zu lesen als nur Soja-Lecithin.  Mit Chia-Samen ist nun die Stunde eines neuen derartigen Hypes angebrochen. Schon die Maya haben sich mit Chiasamen gedopt so heißt es. Lasst uns doch heute mal sehen was sich wirklich hinter dem neuen Superfood „Chia“ verbirgt.

Was sind Chiasamen?

Chiasamen entstammen der Familie der Lippenblütler und kommen ursprünglich aus Mexiko. Prinzipiell gibt es den weißen vom schwarzen Chiasamen zu unterscheiden, wobei der schwarze Chiasamen etwas mehr Quercetin liefert, welches für die Farbgebung aber auch ein stärkeres antioxidatives Potenzial in Chiasamen verantwortlich ist.

Makros und Mikros

Mit ca. 444 Kalorien auf 100g sind Chiasamen echte Kalorienbomben mit einem hohen Anteil an Protein sowie Fettsäuren, einem geringen Anteil an Kohlenhydraten sowie einer hohen Menge Ballaststoffe (33,7g pro 100g).  Der Proteinanteil wird Sandoval-Oliveros et al zur Folge dank seines hohen und ausgewogenen Anteils an essentiellen Aminosäuren als hochwertig eingestuft. Chiasamen zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Vitamin E aus und liefern tatsächlich auf 100g gleich viel Calcium wie diese in Milch vorzufinden sind. Hoch gelobt wird ein extremer Gehalt an Eisen bei Chiasamen. Hierzu gibt es zu sagen das dieser im Vergleich zu beispielsweise Kürbiskernen oder auch Leinsamen geringer ausfällt, ergo KEINE beachtliche Eisenbombe dafür aber ein guter Lieferant für Coenzym Q10 sowie Kalium bei gleichzeitig wenig Natrium. Der Wehmutstropfen, ist wie bei so vielen pflanzlichen Lebensmitteln der auch bei Chiasamen nachweisbare Gehalt an Phytinsäure die als sog. antinutritive Substanz gilt und mit Mineralstoffen wie z.B. Calcium unlösbare Verbindungen eingeht. Zur Senkung des Phytinsäureanteils in Chiasamen sind besondere Behandlungen wie beispielsweise Einweichen vor dem Verzehr notwendig. Chiasamen liefern eine Menge Mikronährstoffe, enthalten aber mit Phytinsäure auch antinutritive Substanzen die eine Aufnahme erschweren

Ballaststoffe

Der Großteil aller in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe setzt sich aus wasserunlöslichen Vertretern zusammen die sich gerne im Darm mit Wasser voll saugen, so die Darmbewegung anregen und eine schleimige Polysaccharidschicht im Darm bilden über die sich die Verweildauer des Stuhles verkürzt und auch die Stuhlmenge erhöht. In die Energiebilanz muss man derartige Ballaststoffe nicht mit einrechnen, da deren energetische Verwertung nur gering ausfällt und wenn dann nur der Darmversorgung zugute kommt.  Ein weiterer Vorteil des hohen Ballaststoffanteils ist das enorme Quellvermögen (9 bis 12-fach) was bedeutet, dass Chiasamen sich dazu eignen, zumindest kurzfristig eine starke Sättigung hervorzurufen in dem Sie die Mechanorezeptoren des Magens stimulieren. Wer zu viele Ballaststoffe erwischt erhöht damit das Risiko auf Blähungen, darum sollte man es damit dennoch nicht übertreiben. Der Ballaststoffanteil in Chiasamen verhilft zu einem gesunden Verdauungstrakt und wirkt sich auch auf die Sättigung aus

Omega-3-Fettsäuren

Als pflanzlicher Lieferant von Fettsäuren fällt auch der Chiasamen zumindest in Sachen Omega-3-Fettsäuren aus! Einerseits ist die Umwandlungsratte zu EPA gering, andererseits vermochte die Einnahme von 25g Chiasamen pro Tag über 10 Wochen bei übergewichtigen Damen zwar die Werte bei EPA und ALA zu erhöhen, der DHA-Status blieb jedoch unverändert. Insgesamt stellen Chiasamen keinen aquädaten Ersatz tierischer Omega-3-Quellen dar

Antioxidantien

Wesentlich bessere Noten gibt es für das antioxidative Potenzial in Chiasamen, sowie eine ausgesprochen gute Haltbarkeit. Richtig gelagert sind Chiasamen nicht tot zu kriegen. 4 bis 5 Jahre kann man sie problemlos aufbewahren, was sich auf den eben genannten hohen Anteil an Antioxidantien zurückführen lässt, der enthaltene gesättigte Fettsäuren vor dem ranzig werden bewahrt. Der Antioxidantienanteil in Chiasamen ist bemerkenswert

Das sagen Studien

Relativ gute Ergebnisse im Tiermodell hinsichtlich der Anwendung zur Gewichtsreduzierung lassen sich in Humanstudien leider nicht belegen. Vuksan et al zeigen zwar einen Effekt auf den Appetit, letztlich aber nicht auf die Entwicklung des Körpergewichts. Auch Nieman et al kommen zu diesem Ergebnis. Vorteile im Ausdauersport, wo es um Glykogensuperkompenation und damit längeren Erhalt der Leistungsfähigkeit geht, ließen sich im Rahmen einer einstündigen Belastung (wahrscheinlich etwas zu kurz gewählt) nicht belegen. Illian et al bescheinigen zwar ähnliche Effekte wie diese mit der Aufnahme von Kohlenhydraten eintreten, stellen aber keinen Vorteil für Chiasamen in Sachen Performance heraus. Auch ein belegter Anstieg der ALA-Konzentration dank Chia-Öl im Ausdauersport wirkte sich in Studien auf keinen einzigen Leistungsmarker positiv aus. Für die Leistungsernährung verspricht der Einsatz von Chiasamen keinen nachhaltigen Vorteil

Resümee

Gesundheitlich wertvoll sind Chiasamen dank ihrer Bestandteile allemal. Sie liefern hochwertiges Protein, richtig vorbereitet auch eine Menge wertvoller Mikronährstoffe sowie einen hohen Anteil an Antioxidantien. Der Ballaststoffanteil sättigt und hält den Verdauungstrakt gesund. Sicher genug Gründe für jeden Sportler aber auch Nicht-Sportler mit Chiasamen zu arbeiten, wenngleich sich die Leistung mit Chiasamen unmittelbar nicht beeinflussen lässt