Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen - so geht's!

Bodyrecompositioning. Ein Begriff der letztlich das Ziel beschreibt, Muskeln aufzubauen und parallel dazu Körperfett abzubauen. Einfach ausgedrückt, man versucht das Unmögliche möglich zu machen. Denn im Gegensatz zur Annahme, man müsse ein dauerhaftes Energiedefizit aufweisen um Körperfett abzubauen und mehr Kalorien zuführen als dass man verbraucht, wenn man Muskeln aufbauen will, versucht man hier praktisch „einen Überschuss im Defizit“ zu erzeugen. Oder bildlich ausgedrückt. Man versucht im Rückwärtsgang nach vorne zu kommen. Dass das nicht funktioniert, das dürfte wohl jedem klar sein. Wie können wir also das Unmögliche doch irgendwie möglich machen?

Muskelaufbau benötigt Energie

Möchten wir Muskeln aufbauen, dann müssen wir neues Proteingewebe in der Muskulatur bilden. Dazu muss die Proteinsynthese in den Muskeln die Rate des Proteinabbaus übersteigen. Es muss also mehr Protein synthetisiert werden, als dass Proteinstrukturen abgebaut werden. Doch um die Proteinsynthese auf optimalem Niveau laufen zu lassen, benötigt unser Organismus ATP. Dies kann er dann zur Energiebereitstellung nutzen. Kommt jedoch zu wenig Energie über unsere Nahrung herein, wird die Proteinsyntheseaktivität in der Muskulatur gehemmt. Das ist auch nicht wirklich verwunderlich. Denn der Organismus sieht den Muskelaufbau über das Normalmaß hinaus nicht wirklich als Priorität an, wenn die Energiezufuhr ohnehin schon recht knapp ausfällt. Die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen spielt dann natürlich eine wesentlich größere Rolle. Insbesondere dann, wenn der Körperfettanteil und somit auch der Anteil gespeicherter Energie im Körper ohnehin schon verhältnismäßig gering ist. Und nur in einem solchen Zustand, mit niedrigem Körperfettanteil macht ein Recomp-Protokoll überhaupt erst Sinn. Man befindet sich demnach in einer Zwickmühle. Würde man nun dauerhaft ausreichend Energie über die Nahrung zuführen, hätte man das Problem, dass der Körperfettanteil eher ansteigt, anstatt sinkt. In einem dauerhaften Defizit hätte man aufgrund der oben genannten Problematik praktisch kaum Chancen auf einen nennenswerten Muskelzuwachs.

Over- & Underfeeding

Die einzige Möglichkeit, wie man dem Ganzen nun ein klein wenig näher kommen kann und versuchen kann, beide Zielsetzungen gleichzeitig zu erreichen, ist eine Strategie mit Phasen gezielten Überschusses und Phasen mit unterkalorischer Ernährung. Einfach ausgedrückt, in den ersten 8-24 Stunden nach einem Training, wenn die Proteinsynthese auf höchstem Niveau ist, sollte man gezielt viele Kalorien aufnehmen, um dem Organismus einen Überschuss vorzugaukeln, der zumindest teilweise die Proteinsynthese „füttern“ kann. Dann sollte eine Phase von 24-48 Stunden erfolgen, während der die Nahrungszufuhr ebenso gezielt möglichst knapp gehalten wird. Ein Defizit von mindestens 1000kcal an derartigen Tagen mit Protein als dominanten Makronährstoff, hat sich bewährt. Während dieser Zeit kommt es aufgrund des Energiemangels zu einer verstärkten Fettfreisetzung und einem entsprechenden Fettabbau. Die Gesamtenergiebilanz auf die Woche hin gesehen sollte möglichst leicht negativ sein. Bewährt hat sich hierbei die Strategie, einen unterkalorischen Tag mehr pro Woche einzubauen, als man überkalorische Tage hat. Also drei Trainingstage mit überkalorischer Ernährungsweise und vier trainingsfreie Tage mit unterkalorischer Ernährungsweise sind ideal.

Gedanken zur Recomp-Strategie

Dass diese Recomp-Strategie funktioniert steht außer Frage. Die Praxis hat bereits gezeigt, wie gut ein solches Vorgehen klappen kann. Allerdings muss man sich damit anfreunden, dass dieses Vorgehen ein sehr langsamer Prozess ist. Man darf die Fortschritte also nicht im Eiltempo erwarten, sondern sollte hier in Monaten oder gar dem Verlauf eines Jahres denken. Aus diesem Grund macht ein Recomp-Protokoll auch nur bei sehr erfahrenen und fortgeschrittenen Sportlern Sinn, die ohnehin schon sehr nahe an ihrem persönlichen Potential angekommen sind und bei denen keine Massesprünge mehr zu erwarten sind. Für diese Zielgruppe ist das Recomp-Protokoll ideal. Man macht weiter Fortschritte (wenn auch langsam) und hat das komplette Jahr über eine ansehnliche Form. Für Beginner wiederum eignet sich das Recomp-Protokoll weniger. Hier wird einfach zu viel Aufbaupotential verschenkt und nicht optimal ausgenutzt. Anfänger und Trainierende mit nur wenigen Monaten oder Jahren Trainingserfahrung sollten lieber einen durchgehenden, sehr geringen Überschuss fahren, um Muskelmasse aufzubauen und sich erst im fortgeschrittenen Stadium mit dem Recomping beschäftigen.