In 5 Schritten zu einer perfekten Kniebeuge – die WIRKLICHE Resultate bringt!

Die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen. Das hört man immer wieder und wird überall so „prophezeit“. Und ja, das ist tatsächlich so. Die Kniebeuge ist, richtig ausgeführt, eine Übung die wahnsinnige Resultate hervorbringt. Nicht nur in Sachen Oberschenkelentwicklung. Auch was die gesamte hintere Muskelkette betrifft, die Gesamtkraft, die Explosivität, Koordination und auch die Core-Muskulatur wird maximal beansprucht. Doch da wären wir dann auch schon beim Hauptproblem: Wenn sie RICHTIG ausgeführt wird. Und schaut man sich in den Gyms heutzutage einmal um, dann stellt man schnell fest, dass dies leider so gut wie nie der Fall ist! Teilweise sehen die Ausführungen sogar extrem gefährlich aus. Daher wollen wir an dieser Stelle einmal die wichtigsten Punkte einer richtigen Kniebeuge abarbeiten, damit ihr diese hervorragend produktive Übung in Zukunft auch in ihrem vollen Nutzen einsetzen könnt!

Worauf ist besonders zu achten?

Bevor wir die Bewegung der Kniebeuge Schritt für Schritt durchgehen, müssen wir zunächst einmal schauen, worauf besonders zu achten ist, damit wir die gängigsten Fehler von vorneherein beheben bzw. vermeiden können. Zunächst müssen wir auf den richtigen Stand achten. Hier wiederum muss zunächst bestimmt werden, wer die Kniebeuge macht und zu welchem Zweck. Wollen wir Kniebeugen um generell athletischer zu werden und die volle Funktionalität der Kniebeuge auszunutzen und unsere Oberschenkel trainieren und zum Wachsen bringen oder haben wir vielleicht reine Kraftziele, sind Kraftdreikämpfer und wollen einfach nur massiv viel Gewicht bewegen? Für Powerlifter bietet sich ein eher breiter Stand an, da eine solche Standposition einfacher erlaubt, den Rumpf aufrecht zu halten und tief zu kommen. Denn im Wettkampf heißt es, so viel Gewicht wie möglich in Wettkampftiefe zu bekommen und von dort wieder nach oben. Ein breiter Stand ist hier die Eintrittskarte. Für die zweite Fraktion ist ein Stand, etwas breiter als schulterbreit wohl die beste Wahl, da dies einerseits sehr funktionell für den Alltag ist und andererseits einen Transfer zu anderen Übungen erlaubt. Der nächste wichtige Tipp: Halte die Schienbeine so vertikal wie möglich. Denn dadurch kommt es zu einer optimalen Kraftübertragung aus Hüfte und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig werden die Knie entlastet. Hierfür ist jedoch eine gute Mobilität im Oberschenkel-, Hüft- und Sprunggelenkbereich von Nöten! Die eigentliche Bewegung wird dann aus der Hüfte eingeleitet. Dadurch werden die Schienbeine automatisch senkrecht gehalten. Der Rumpf neigt sich dadurch leicht nach vorne. Das ist auch in Ordnung, solange der Rücken gerade und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position bleibt. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf dem kompletten Fuß verteilt sein und die Füße sind leicht nach außen rotiert. Als wolle man sich in den Boden „hineinschrauben“. Das Gewicht sollte weder verstärkt auf dem Ballen, noch alleine auf der Ferse sein. Der Fuß sollte komplett Kontakt zum Boden haben! Der Brustkorb sollte nach vorne geschoben werden um die Schultern zu stabilisieren. Dies geschieht, indem man die Schultern nach hinten zieht und die Stange, die auf dem Trapezmuskel aufliegt zu „verschrauben“ versucht. Man dreht mit der einen Hand nach innen, mit der anderen nach außen. Das führt zu einem stabilen Oberkörper. Die Ellbogen sind dabei senkrecht unter der Hantelstange und der Griff ist eng gehalten.

Step by Step durch die Kniebeuge

Zunächst nimmt man seinen etwas mehr als schulterbreiten Stand ein, platziert die Hantel auf dem Trapezmuskel, hebt das Gewicht aus dem Rack und geht einen kleinen Schritt zurück und zieht dann mit dem anderen Fuß nach. Man entfernt sich nur geringfügig vom Rack. Keine Wanderungen durchs Studio! Dann nimmt man seine endgültige Standposition ein, fixiert wie oben beschrieben die Schultern und Ellbogen und schiebt die Hüfte bei geradem Rücken nach hinten weg und beugt dann die Knie. Die Schienbeine bleiben senkrecht, die Knie gehen nach außen. Bis man in einer tiefen vollständigen Hocke ist, mit geradem Oberkörper. Diese Position sollte einfach gehalten werden können und nicht unangenehm sein. Anschließend drückt man sich wieder nach oben in die Standposition und spannt Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um stabil zu stehen und die Wirbelsäule in neutraler Position zu halten. Wurden all die Positionen abgearbeitet und auf alles geachtet, heißt es nun, „Herzlichen Glückwunsch zur perfekten Kniebeuge“.