Erklärung
Beim Sumo Kreuzheben stellt sich der Sportler in einem breiten tiefen Stand vor eine Langhantel und umgreift diese im engen Kreuzgriff. Anschließend wird das Gewicht durch ein Strecken der Hüfte und Kniegelenke angehoben, wonach die Langhantel wieder auf den Boden abgelassen wird.
Richtige Ausführung
Zu Beginn des Sumo Kreuzhebens stellt sich der Sportler vor eine am Boden liegende Langhantel. Daraufhin begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in einem tiefen und sehr breiten Stand, so dass die Füße in einem Abstand von etwa doppelter Schulterbreite auf dem Boden aufliegen. Des Weiteren sind die Füße stark nach außen rotiert und die Knie in einem Winkel von rund 50° gebeugt. Die Hüfte ist zudem noch stärker gebeugt und der Oberkörper ist bei geradem Rücken nach vorn gelehnt. Der Kopf wird dabei leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hände umgreifen die Stange wiederum im engen Kreuzgriff, so dass nur wenige Zentimeter Abstand zwischen den Händen bestehen. Die Arme sind dabei gestreckt und die Schultern sind nach vorn geschoben, so dass beide Arme fast vertikal zum Boden verlaufen. Die Ausgangsstellung für das Sumo Kreuzheben ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu werden sowohl die Kniegelenke als auch die Hüfte gestreckt, wobei die Arme gestreckt vor dem Körper verbleiben. Dies hat zur Folge, dass die Langhantel nahe am Körper nach oben wandert, bis sich diese schließlich auf Höhe der Hüfte befindet. Während dieser Zugphase atmet der Sportler aus und achtet durchgehend auf eine gespannte Körperhaltung und einen geraden Rücken. Zudem wird gegen Ende dieser Bewegung die Hüfte nach vorne gebracht, so dass diese die Stange leicht berührt. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird. An dieser Stelle atmet der Sportler dann ein und beugt die Kniegelenke und das Hüftgelenk, um die beschriebene Ausgangsstellung zu erreichen. Sobald sich der Sportler dann wieder in dieser Ausgangslage befindet, kann direkt mit der nächsten Wiederholung begonnen werden oder aber der Sportler beendet das Sumo Kreuzheben.
Beanspruchte Muskeln
Mit dem Sumo Kreuzheben lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch die Hüftstrecker (Adduktoren), das Gesäß (Gluteus Maximus), die Waden (Soleus und Gastrocnemius), die Unterarme, der Kapuzenmuskel (Trapezius), der mittlere Rücken (Rhomboideus) und der untere Rücken (Erector Spinae) innerviert.
Variationen
Das Sumo Kreuzheben selbst lässt sich nicht variieren. Es existieren jedoch unzählige weitere Varianten des Kreuzhebens, welche einen ähnlichen Trainingseffekt zur Folge haben.
Häufige Fehler
Beim Sumo Kreuzheben neigen einige Athleten einerseits zu einer explosiven Ausführung. Während manche Varianten des Kreuzhebens nach maximaler Dynamik verlangen, ist dies beim Sumo Kreuzheben nicht der Fall. Das Gewicht sollte demnach zum Schutz der Wirbelsäule langsam und kontrolliert angehoben werden. Des Weiteren darf der Sportler in der Endstellung auch kein Hohlkreuz bilden. Stattdessen ist durch ein bewusstes Anspannen der Bauchdecke darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Ansonsten werden die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
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