Dir fällt es schwer, das richtige Training einzusetzen und dir einen optimalen Trainingsplan zu konzipieren? Wir möchten dir Tipps geben, welche dir bei der Erstellung und der Umsetzung eines Trainingsplanes weiterhelfen können!
1. Trainingsfrequenz
Die Trainingsfrequenz ist von vielen Faktoren abhängig. Zum einen sind natürlich berufliche Gründe zu nennen, welche die zeitliche Flexibilität eingrenzen können. Auch weitere Verpflichtungen können den Rahmen eng machen, um das Training wie gewollt in der Woche unterzubringen. Aber das soll keine Ausrede sein, denn wer was für seinen Körper tun möchte, der kann in vielen Studios schon sehr früh oder auch sehr spät noch trainieren gehen. Der wohl wichtigste Faktor ist deine eigene Regenerationszeit. Diese wirst du jedoch nicht direkt zu Beginn und auch nicht nach den ersten Wochen schon selbst kennen. Erst wenn du die Übungen optimal ausführst und eine gewisse Intensität in dein Training einbringst und deine Ernährung auch ansatzweise zu deinem Bedarf passt, kannst du deinen Körper beobachten und selbst herausfinden, wie viel Erholung er wirklich benötigt. Demnach stellst du deinen Trainingsplan bzw. die Trainingstage auch auf. Ob jeden Tag, jeden zweiten oder doch nur jeden dritten, jeder Körper ist verschieden. Zu Beginn solltest du jedoch mindestens 1 Tag Pause ansetzen und dann beobachten, wie dein Körper reagiert.
2. Einsatz von Übungen
Der Einsatz der richtigen Übungen ist das A und O beim Training. An sich gibt es keine falschen Übungen, solange man sich an die Abläufe und an die Technik hält, allerdings gibt es weniger effiziente Übungen für bestimmte Muskelpartien und auch Übungen, welche in einem Trainingsplan nicht fehlen sollten. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und auch Rudern, sollten wenn möglich immer im Trainingsplan in einer Form auftauchen. Setze möglichst auf die komplexen Ganzkörperübungen zu Beginn deines Trainings und versuche besonders die großen Muskelgruppen möglichst effektiv zu trainieren. Isolationsübungen sollten möglichst ans Ende der Trainingseinheit gesetzt und allgemein nicht überbewertet werden.
3. Technik und Intensität
Die Technik deiner Übungen spielt beim Erfolg und der Umsetzung deines Trainingsplans eine große Rolle. Ohne die richtige Technik, wirst du nicht nur keine richtigen Erfolge erzielen, sondern ebenso ein gewisses Risiko für Verletzungen eingehen. Wer nicht intensiv genug trainiert, wird seinen Muskel nicht stark genug belasten und somit auch keinen Muskelreiz setzen können. Das Muskelwachstum bleibt automatisch aus. Du musst die richtige Intensität wählen und solltest deinen Muskel jedoch auch nicht bei jedem Training bis zum Versagen trainieren.
4. Dauer und Erschöpfungsgrad
Die Dauer deines Trainings sollte möglichst 80 - 90 Minuten nicht übersteigen. Dabei solltest du auch immer auf deinen persönlichen Erschöpfungsgrad achten. Du bist nach 80 Minuten noch top fit und weißt nicht wohin mit deiner Kraft? Dann solltest du dir mal darüber Gedanken machen, ob du die richtigen Übungen auswählst und diese auch intensiv ausführst. Denn auch Athleten, welche ein sehr hohes Volumen an Übungen vertragen, sollten nach dieser Zeit nicht mehr all zu viel an Kraft über haben.
5. Motivation
Wichtig ist, sich immer wieder ordentlich zu motivieren. In deinem Leben wird nicht immer alles glatt laufen, allerdings sollte sich dein Training nicht davon beeinflussen lassen. Versuche immer konstant deine Abläufe zu befolgen und dir, wenn nötig, eine Extraportion Motivation durch Musik, einen Trainingspartner oder wenn es sein muss auch durch einen Booster zu holen. Dein Trainingsplan muss einfach eingehalten werden und darf nicht unter anderen Dingen leiden!
6. Dokumentation
Die Dokumentation deines Trainings und deines Trainingsplans hat sehr viele Vorteile für dich! Zum einen ist sie eine Checkliste für dich, um die Abläufe und auch die Sätze im Auge zu behalten. Auch der Motivationsfaktor vor einer Übung kann dich positiv beeinflussen, denn du weißt ganz genau, welche Wiederholungszahl oder welches Trainingsgewicht geschlagen werden muss. Auf der anderen Seite kannst du außerdem auch noch zurückschauen und deine Erfolge und den Verlauf deines Trainings genau analysieren und dir somit über Wochen, Monate und Jahre eine gute Reflexion bieten. Eine Dokumentation würden wir immer empfehlen!
Fazit
Die Umsetzung und Planung des Trainingsplans sollte gut durchdacht werden, um keine Fehler bei der Ausführung zu machen und auch schon bei der Planung den richtigen Weg vorzugeben. Ein individuell gut abgestimmter Trainingsplan ist für das Erreichen deines Zieles sehr wichtig!
Autor: Melodie Parker
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