So wird dein Training zu positivem Stress für deine Fortschritte!

Stress ist eine Sache die jeder von uns hat. Mal mehr, mal weniger. Mal besser, mal schlechter. Und auch wenn das Wort „Stress“ selbst eher negativ behaftet ist, so ist Stress doch die Grundlage nahezu jedes Fortschrittes. In Sachen Steigerung der Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau jedoch in jedem Fall! Doch wie viel Stress ist tatsächlich gut und ab wann wirkt sich Stress nur noch negativ auf unseren Organismus aus? Und was unterscheidet den guten Stress denn nun vom schlechten Stress? Fragen, die in den folgenden Abschnitten beantwortet werden sollen.

Du gegen dein Training!

Die Hantelstange ist beladen und liegt auf richtiger Höhe im Power Rack. Dein 5RM befindet sich auf der Stange. Dein Ziel ist es, heute aus einem 5RM ein 6RM zu machen. Du hast dieses Gewicht noch nie zuvor für sechs Wiederholungen sauber gebeugt. Du trittst unter die Hantelstange, hebst sie aus der Ablage heraus, gehst einen Schritt zurück und startest deinen Satz. Doch was passiert nun in deinem Körper während diesem Rekordversuch? Zunächst wird dein Körper Adrenalin freisetzen. Dieses Stress-Hormon bringt dich in den „Flight or Fight“-Modus. Es setzt Kohlenhydratreserven frei, unterdrückt den Schmerz und gibt dir ein Gefühl „unschlagbar“ zu sein. Zusätzlich wird ein weiteres Stresshormon freigesetzt. Das Cortisol. Auch dieses Hormon stabilisiert den Blutzuckerspiegel und wird vor allem dann frei gesetzt, wenn sehr hohe Intensitäten – oder Stresslevel – auf den Körper einprasseln. Deine Nerven, die dem Muskel überhaupt erst den Impuls geben Leistung zu erbringen und zu kontrahieren arbeiten auf Hochtouren um die Rekordlast unter Kontrolle zu halten und zu bewältigen. Je komplexer die Übung, desto mehr Neuronen sind involviert. Das Nervensystem wird also bei einem schweren Satz Kniebeugen stärker beansprucht als bei einem Satz Bizepscurls. Die Muskelfasern selbst werden zerstört. Es kommt zu einer Mikrotraumatisierung der betroffenen Muskelstrukturen und entsprechend zu einem lokalen Proteinabbau. Alles in Allem ein extremer Stressfaktor für deinen Körper, in dessen Zustand gleich mehrere unterschiedliche Körpersysteme fallen. Doch umso erstaunlicher, der Körper verfügt über die Funktionen, diesen Stress zu bewältigen und sich entsprechend anzupassen! Doch was unterscheidet nun den guten vom schlechten Stress?

Guter Stress, schlechter Stress!

Einfach gesagt, guter Stress baut dich mittel- und langfristig auf, schlechter Stress „macht dich kaputt“. Guter Stress ist kurz und intensiv, schlechter Stress ist chronisch und unaufhörlich. Der Rekordsatz Kniebeugen ist kurz, die Intensität enorm hoch, im Anschluss erhält der Körper jedoch optimalerweise die Möglichkeit sich zu erholen und am Stress zu wachsen. Dauerhaft auf den Organismus wirkender Stress erlaubt zu wenig Zeit für Regeneration und führt daher zu einem überwiegend abbauenden Millieu. Der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Stress liegt daher hauptsächlich in der Möglichkeit der Regeneration! Dies dürfte auch erklären, warum zu häufiges, zu intensives Training kaum bis gar nicht zum Erfolg führt. Insbesondere dann nicht, wenn zu häufig dieselben Energiesysteme und Körperstrukturen in zu hohem Umfang oder mit zu hoher Intensität beansprucht werden. Tag ein, Tag aus immer auf 100% zu fahren macht daher keinen Sinn. Man kann nur dann stärker und muskulöser werden, wenn sich die Regeneration an den Grad des vorausgegangenen Stressors anpasst!

Regeneration

Zuviel und zu intensives Training führt nicht zum gewünschten Erfolg. Wer jedoch kräftig und muskulös werden will, muss möglichst oft und möglichst intensiv trainieren. Doch wie passt dieser scheinbare Widerspruch nun in sich zusammen? Man kann entweder etwas für seine Regeneration tun und daraufhin schneller wieder ans Eisen zurückkehren können oder man kann seine Regeneration mit Füßen treten und die Regenerationszeit damit verlängern. Unterm Strich bedeutet dies dann, dass man auf ein Jahr hin gesehen einige Möglichkeiten der Muskelreizung verschenkt und somit seinen Fortschritten selbst im Wege steht! Das Motto für ein sinnvolles Training muss daher lauten „Train smart, recover hard!“ Passe deine Regeneration also deinen Trainingsumfängen und der Trainingsintensität an! Schlafe z.B. nach besonders harten Trainingseinheiten ein oder zwei Stunden mehr in der darauffolgenden Nacht. Achte auf hohe Nahrungsqualität usw. Wenn du auf diese Weise schlechten Stress in guten Stress umwandelst, bist du auf dem besten Weg zu einem gesunden und attraktiven Körper!