Beincurl mit Band sitzend / Seated Band Hamstring Curl

Erklärung

Beim Beincurl mit Band sitzend setzt sich der Sportler seitlich auf eine Hantelbank und spannt die Fußgelenke in ein tief fixiertes Theraband ein. Anschließend werden die Beine gegen den Widerstand gebeugt, bis sich die Füße unterhalb der Oberschenkel befinden, wonach die Beine wieder gestreckt werden.

Richtige Ausführung

Bevor der Sportler mit den Beincurls mit Band sitzend beginnen kann, muss er zunächst einmal ein Theraband an einer niedrigen Halterung befestigen und eine Hantelbank in einer Entfernung von 1 bis 2 Metern quer vor diese Halterung stellen. Daraufhin setzt sich der Sportler mit Ausrichtung auf die Halterung auf die Hantelbank und nimmt die Ausgangsstellung ein. In dieser sitzt der Sportler auf der Hantelbank und hält sich mit beiden Händen am hinteren Ende der Hantelbank fest. Der Rücken ist dabei gerade und leicht nach hinten gelehnt, wohingegen der Kopf etwas gebeugt ist und auf die Beine hinabblickt. Die Oberschenkel zeigen wiederum in einem Winkel von 10° bis 20° zum Boden und die Kniegelenke sind minimal angewinkelt. Des Weiteren sind die Füße fast geschlossen und das Theraband ist um die Fußgelenke geführt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Beincurls mit Band sitzend beginnen. Hierzu werden die Kniegelenke gebeugt, wohingegen der gesamte restliche Körper des Sportlers in der Ausgangsstellung verbleibt. Letzteres erreicht der Athlet durch ein Anspannen des Körpers und durch ein festes Umgreifen der Hantelbank mit den Händen. Zudem wird während dieser Zugphase ausgeatmet und auf eine aktive Muskelführung des Bands geachtet. Die Zugphase der Beincurls mit Band sitzend wird schließlich beendet, sobald ein rechter Winkel in den Kniegelenken vorliegt und die Unterschenkel in etwa vertikal zum Boden verlaufen. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach die Beine wieder gestreckt werden und eingeatmet wird. Dabei wandern die Füße knapp über dem Boden wieder nach vorne, bis die Kniegelenke schließlich fast wieder komplett durchgestreckt sind. Eine Wiederholung der Beincurls mit Band sitzend gilt damit als beendet und der Sportler kann die Übung nun wahlweise beenden oder direkt in Form der nächsten Wiederholung fortsetzen.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Beincurls mit Band sitzend handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher die hinteren Oberschenkel intensiv trainiert werden können.

Variationen

Alternativ können die Beincurls mit Band sitzend auch mit nur einem Bein durchgeführt werden. In diesem Fall kann das andere Bein auf dem Boden abgestellt werden, was die Körperstabilität erhöht und es dem Sportler somit erlaubt, auch größere Widerstände sicher zu bewältigen. Ansonsten können vergleichbare Beincurlbewegungen auch an Maschinen oder mit Partnerhilfe absolviert werden.

Häufige Fehler

Beim Beincurl mit Band sitzend neigen einige Athleten zum einen dazu, den Oberkörper während der Zugphase nach hinten zu lehnen. Bei diesem Fehlerbild kommt es zu einer Reduktion der Trainingseffektivität, weshalb auf eine stabile Körperhaltung zu achten ist. Daneben dürfen die Oberschenkel während der Zugphase auch nicht angehoben werden, was ebenso die Übungseffektivität reduzieren würde.