So ernährt man sich als „moderner“ Bodybuilder

Wer von euch liebe Leserinnen und Leser würde sich als Bodybuilder und wer als Fitness-Sportler bezeichnen? Wo liegen eigentlich die Unterschiede? Im Prinzip verfolgen beide zumindest ähnliche Ziele. Beim Bodybuilder dominiert klar der rein optische Aspekt, während es dem Fitness-Sportler auch um körperliche Fitness, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit im Alltag geht. Wenn ihr gerade mitten im Muskelaufbau steckt und diese Zielsetzung oberste Priorität hat, wäre es von Vorteil, sich einmal die typische Ernährung eines Bodybuilders zu Gemüte zu führen und dies für sich selbst anzuwenden denn wenn Bodybuilder etwas können ist das Muskeln aufbauen!

Das Frühstück eines Bodybuilders

Die grundsätzliche Frage im ersten Kapitel lautet:  „Frühstücken Bodybuilder?“ JA tun sie! Trotz aller „Intermittent Faster“ wie in der Szene Athletinnen und Athleten genannt werden, die sich durch mehrstündige Fastenphasen quälen und sich davon signifikante Vorteile auch im Bodybuilding versprechen wurde bereits im Old-School-Bodybuilding und wird auch im New-School-Bodybuilding gefrühstückt und das aus gutem Grund. Auf der einen Seite zeigen Studien, dass einem die Hunger- und Appetitkontrolle untertags leichter fällt, wenn man frühstückt. Auf der anderen Seite muss die morgendliche Hormonkonstellation berücksichtigt werden. Diese setzt sich mitunter zusammen aus einem hohen Aufkommen an Cortisol und Ghrelin. Während Cortisol als allgemein abbauendes (kataboles) Hormon bekannt ist, fungiert Ghrelin als „Hungerhormon“ und liegt immer dann vor wenn länger keine Nahrungsaufnahme mehr stattgefunden hat. Ghrelin sorgt mitunter dafür, dass vornehmlich in den Fettzellen Energie vorgehalten wird und gespeichert bleibt. Das Frühstück des modernen Bodybuilders macht aus besagtem Milieu nun das Beste, indem es protein- und fettmoderat ausfällt. Protein verhindert einen katabolen Einfluss hoher Cortisolmengen auf die Muskeln, Fett hilft dabei den Ghrelnspiegel zu senken. Auf Kohlenhydrate wird morgens bewusst verzichtet, da Sie für einen unnötigen Rückgang physiologischer Mengen an Cortisol sorgen würden. In Verbindung mit der Proteingabe ergibt sich so eine Konstellation, welche die sog. Lipogenese (Fettzellbildung) dank sinkender Ghrelinspiegel hemmt, und gleichzeitig den katabolen Einfluss des Cortisols gezielt auf die Fettzellen lenkt. Muskelabbau wird durch mit dem Frühstück aufgenommenes Protein vereitelt. Fazit Der moderne Bodybuilder frühstückt und zwar proteinmoderat und fettmoderat

Wie sieht es mit Snacks aus?

Sog. Snacks sind oftmals notwendig, um die für Muskelaufbau notwendige Kalorienaufnahme zu gewährleisten. Wie viele Snacks es sein müssen entscheidet der kalorische Bedarf. Untertags legen moderne Bodybuilder darauf wert, den Insulinspiegel möglichst gering zu halten, da Insulin allgemein als Fettverbrennungs-Killer bekannt ist.  Eine gute Möglichkeit sind beispielsweise Proteinshakes, Eier oder Fleisch mit niedrigem Insulin-Index, dazu kalorienhaltige Nüsse. Der inzwischen schon fast alt bewährte Whey-Shake macht zwar kurzfristig satt, jagt aber in diesem Zusammenhang den Insulinspiegel unnötig in die Höhe und stellt daher nicht die beste Option dar. Auch der  sog. Bed-Time-Snack sollte möglichst kohlenhydratarm und insulinneutral ausfallen. Bodybuilder legen gerade hier nochmals Wert auf eine aquädate Versorgung über die Nacht mit Nährstoffen. (auch wenn diese nur in einigen Fällen zwingend notwendig ist) Fazit Die Anzahl täglicher Snacks bestimmt sich über die für Muskelaufbau notwendige Menge an Kalorien

Was gibt es zu Mittag und zum Abendbrot?

Die beiden Hauptmahlzeiten eines Bodybuilders sind dafür vorgesehen, damit einen Großteil der Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Omega 3-Fettsäuren und Ballaststoffen zu gewährleisten. Bodybuilder setzen hierzu weniger auf Obst als vielmehr auf Gemüse, da Sie größere Mengen Fructose bzw. das typische Fructose/Glucosegemisch aus den meisten Obstsorten nicht in all zu hoher Menge aufzunehmen versuchen. Beerenfrüchte stellen hier eine Ausnahme dar, da der Energiegehalt und folglich der Zuckergehalt teilweise sehr gering ausfallen und Sie neben Vitaminen und Ballaststoffen enorme Mengen an Phenolen und sonstigen sekundären Pflanzenstoffen liefern, die sowohl der sportlichen Performance, als auch der Gesundheit zuträglich sind. Die richtigen Sorten Gemüse enthalten hohen Mengen Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und das bei einer gleichzeitig sehr niedrigen Energiedichte, was es einfacher macht, Kalorien im Rahmen eines Ernährungsplanes zu koordinieren. So gut wie jede Mahlzeit eines Bodybuilders enthält Protein. Kluge Bodybuilder tun dies nicht, weil Sie denken, dass Sie nur 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen können oder weil Sie vermuten ohne regelmäßiges Protein ins katabole Loch zu fallen, sondern weil Ihnen der sättigende und thermische Effekt von Protein bekannt ist und weil Sie eben versuchen, eine tägliche Aufnahmemenge von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) zu bewerkstelligen. Im Bodybuilding ist man sich der biologischen Wertigkeit (BW) von Proteinträgern bewusst und setzt darum vermehrt auf tierische Proteinquellen. Natürlich gibt es auch pflanzliche Proteinträger mit hochwertigem Protein, ein weiterer Vorteil tierischer Proteinträger ist jedoch zudem der hohe Anteils an Vitamin B12, Carnitin und Häm-Eisens wie er vor allem in Fleisch vorkommt. Moderne Bodybuilder sind zudem vorsichtig mit sog. antinutritiven Substanzen in Pflanzen welche die Aufnahme von Mikronährstoffen empfindlich stören können. Fazit Die Hauptmahlzeiten des modernen Bodybuilders fallen ballaststoffreich sowie proteinreich und decken zudem einen Großteil der Versorgung mit Mikronährstoffen

Pre-Workout-Nutrition

Zeit für die ersten „echten“ Kohlenhydrate des Tages! Diese gibt es etwa 60 Minuten vor dem Training. Kohlenhydrate machen Pre-Workout durchaus Sinn, da das Training eines Bodybuilders vornehmlich in der Zuckerverbrennung abläuft. Der Profi-Trick für ambitionierte Bodybuilder lautet, die Kohlenhydrate vor dem Training mit moderater glykämischer Last aufzunehmen, um eine zu starke Blutzuckerspitze zu vermeiden die wiederum eine starke kompensatorische Ausschüttung von Insulin zur Folge hätte. Die Gefahr hierbei besteht in einer möglichen leichten Hypoglykämie während des Trainings. Fazit Pre-Workout ist die Zeit für die ersten „echten“ Kohlenhydrate

Post-Workout-Shake / Post-Workout-Nutrition

Diese beiden Mahlzeiten dienen dazu, die Regeneration nach dem Training zu fördern und den Stoffwechsel von Katabolismus auf Anabolismus umzustellen. Eine Flüssiggabe mit Protein und Kohlenhydraten sorgt für eine schnelle Aufnahme und einen jetzt ganz bewusst schnellen und starken Anstiegs des Insulinspiegels, da Insulin eben als das anabolste Hormon unseres Körpers bekannt ist und so besonders nach dem Training helfen kann, die  Regeneration. Während Kohlenhydrate hauptsächlich dazu da sind den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen und hier ganz bewusst eine hohe glykämische Last gefragt ist, sorgt Protein für einen hohen Blutaminosäurespiegel und damit eine Anhebung der sog. Proteinsynthese die den Muskelaufbau initiiert. Mit der der Aufnahme von Flüssigkeit können nach dem Training Schweißverluste ausgleichen werden. Fazit Am Post-Workout-Shake bestehend aus schnellen Kohlenhydraten und Protein gibt es nichts zu rütteln!

Übertreibt es nicht mit dem Trinken

Leider sieht man immer noch viele Bodybuilder mit ihrem 5-Litereimern Wasser durch die Fitness-Clubs ziehen. Ein Mythos aus vergangenen Tagen geht umher der beschreibt, dass Bodybuilder immens viel Wasser trinken müssen. Es handelt sich dabei um einen Irrglauben! Auch die hohe Proteinaufnahme, für deren Verstoffwechslung die Nieren sicher gut gespült sein müssen, rechtfertigt keine Aufnahme von mehr 35ml pro Kilogramm Körpergewicht und einer Zugabe von 500ml zum Training oder etwas mehr je nach Schweißverlusten. Fazit Man kann als Bodybuilder zu wenig aber auch zu viel trinken

Resümee

Die Ernährung im modernen Bodybuilding gleicht in einigen Punkten immer noch dem Old-School-Ansatz, während andere Strategien sich an die neuen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft orientiert. Wissen ist Macht, sofern man auch in der Lage ist es auch in die Praxis umzusetzen.