Shrugs für einen starken Nacken!

Du möchtest einen starken Nacken, um deine Optik zu verbessern oder deinen oberen Rücken zu stärken? Dann solltest du neben Grundübungen auch Shrugs durchführen, welche gezielt deinen Trapezius trainieren. Wir möchten dir die Übung Shrugs vorstellen. Einer der wohl beliebtesten Übungen, vor allem wenn es um den Nacken geht, sind Shrugs. Für die Ausführung von Shrugs wird nicht viel benötigt. Klassisch führt man Shrugs mit zwei Kurzhanteln oder auch mit einer Langhantel aus.

Zielmuskulatur

Bei dieser Übung wird der Nacken isoliert trainiert. Wer die Übung richtig ausführt, wird fast nur den Kapuzenmuskel (Trapezius) trainieren. Meist etwas wird der Schulterblattheber etwas mittrainiert. Wer nach einer anstrengenden Übung Shrugs Muskelkater oder Schmerzen in der Schultermuskulatur hat, der macht definitiv etwas bei der Ausführung der Übung falsch.

Ausführung

1. Für die klassische Ausführung mit Kurzhanteln, greifst du zwei Kurzhanteln im Neutralgriff. Dabei stehst du aufrecht und etwa schulterbreit, mit festem Stand. Deine Arme sollten fast komplett ausgestreckt und links und rechts an deinem Körper geführt sein. Du stehst gerade und vor allem dein unterer Rücken sollte keine Krümmung aufweisen. Versuche die Schultern vor Beginn der eigentlichen Übung nach hinten zu ziehen, um bei der Ausführung auch wirklich mit dem Trapezius zu arbeiten. 2. Achte darauf, dass sich bei den nächsten Schritten dein Körper, bis auf die auszuführenden Muskelpartien und deine Arme, nicht bewegt. Du ziehst die Schultern langsam zusammen und nach oben, dabei sollte der Zug mehr nach hinten gehen, sodass du nicht aus den Armen ziehen kannst. Versuche die Arme wirklich senkrecht nach oben zu ziehen und konzentriere dich voll und ganz auf die Ausführung durch deinen Trapezius. Die Arme werden über das Schultergelenk gezogen, der Rest des Körpers bleibt starr. Bei diesem positiven Teil der Übung atmest du aus. 3. Hast du die Schultern weit nach oben gezogen, hältst du diese Position einen kurzen Augenblick und lässt deine Arme ebenso konzentriert und möglichst langsam wieder herab, um die Spannung in der Muskulatur zu halten. Wenn du in der Ausgangsposition angekommen bist, endet der negative Teil der Übung, bei welchem du einatmest. Jetzt folgt die nächste Wiederholung. Achte darauf, dass du die Ausführung mit beiden Armen komplett synchron durchführst, um nicht aus der Balance zu kommen.

Variationen

Shrugs kann man mit unterschiedlichen Hanteln durchführen. Zum einen können die klassischen Kurzhanteln genutzt werden, allerdings bietet es sich auch an, eine Langhantel zu benutzen oder eine Trizeps oder SZ-Stange. Ebenso kann die Übung auch hinter dem Rücken und mit verschiedenen Grifftechniken ausgeführt werden, um sie noch intensiver zu gestalten oder andere Muskelgruppen mit einzubeziehen. Es gibt auch verschiedene Trapezius-Maschinen, welche jedoch in Deutschland sehr überschaubar sind. Ebenso kannst du Shrugs und Variationen am Seilzug ausführen.

Typische Fehler

Auf was du besonders achten solltest ist, dass du die Position deines Kopfes nicht veränderst. Versuche auch nicht deinen Hals nach vorne zu strecken. Durch das nach vorne Strecken des Kopfes veränderst du deine Standfestigkeit und auch deine Zugposition und den Schwerpunkt deines Körpers. Du kommst bei der Übung nicht nur aus der Balance, sondern wirst die Übung auch nicht effektiv ausführen können. Neben diesem Problem, solltest du auch darauf achten, keinen Schwung zu holen. Vor allem bei Shrugs wird sehr gerne mit Schwung gearbeitet, um das Gewicht nach oben zu befördern. Dies ist jedoch für deine Schulter- und auch Ellenbogengelenke schädlich und kann bei hohen Gewichten zu Verletzungen führen.

Schlussfolgerung

Shrugs ist eine außerordentlich effektive Übung für den Trapezius. Wenn du deinen Nacken und die Optik deines oberen Rückens verbessern möchtest, kann dein Trapezius einiges bewirken. Wir können dir Shrugs vor allem in der klassischen Variante mit Kurzhanteln, aber auch mit der Langhantel empfehlen, diese beiden Varianten sind besonders effektiv.