T-Bar Rudern, hartes Training für den ganzen Rücken!

T-Bar Rudern (T-Bar Row) ist wohl einer der effektivsten Rückenübungen. Wer fast seinen kompletten Rücken intensiv trainieren möchte, wird mit dieser Übung wohl sehr gute Ergebnisse erzielen können. Wir möchten dir die Übung etwas näher vorstellen. Leider ist diese Übung in Deutschlands Studios meist eher selten zu beobachten. Wer sich in Studio-Ketten aufhält, wird dieser Übung evtl. fast überhaupt nicht begegnen, im Gegensatz zu kleineren oder sogenannten Hardcore Studios, denn dort ist die Übung oft eine beliebte Trainingseinheit. Dabei kann das T-Bar Rudern meist in jedem Studio ausgeführt werden, denn Langhantelstangen, enge Latzug-Griffstücke und Gewichtschreiben, sollte jedes Studio aufweisen. Wer noch nie jemanden in seinem Studio gesehen hat, der  diese Übung ausführt, sollte evtl. den Studiobesitzer zuerst fragen, wo er sein Stange platziert, denn ansonsten kann es Ärger geben, weil die Ecken oder Wände ramponiert werden. Es soll auch Studios geben, welche extra Stahlabdeckungen in Ecken platzieren oder vorgesehene Stahlkonstruktionen aufweisen.

Zielmuskulatur

Wie schon erwähnt, ist die Zielmuskulatur bei dieser Übung sehr umfangreich. Neben dem breiten Rückenmuskel wird auch der oft etwas vernachlässigte hintere Deltamuskel, der Kapuzenmuskel, die Rautenmuskeln und der Untergrätenmuskel stark angesprochen und kontrahiert. Somit deckt diese Übung nur mit der Zielmuskulatur schon fast den gesamten Rückenbereich ab. Unterstützt wird die Übung durch Armmuskulatur, hauptsächlich durch den Armbeuger sowie den Bizeps.

Ausführung

1. Lege eine Hantelstange in eine Raumecke oder einen dafür vorgesehenen Platz, mit dem entsprechenden Gewicht auf der Seite der Hantelstange, die in den Raum ragt. Stelle dich über die Stange und platziere diese zwischen deinen Füßen. Dein Körper zeigt zum Gewicht hin und weg von der vorgesehenen Ecke, in welcher die Stange platziert wurde. In der Hand hältst du ein enges Latzug-Griffstück, welches du unterhalb der Stange, unter die Abgrenzung der Gewichtscheiben platzierst. 2. Du gehst in die Knie und greifst das platzierte Griffstück mit beiden Händen. Dein Rücken ist durchgestreckt und sollte relativ gerade sein - ein leichtes Hohlkreuz ist jedoch oft nicht zu vermeiden, was jedoch nicht schlimm ist. 3. Du hebst die Hantelstange mit Hilfe des Griffstücks an, ähnlich wie bei der Ausführung des Kreuzhebens, dabei bleiben die Beine jedoch angewinkelt und der Rücken in der vorher eingenommenen Position. Die Position entspricht die des vorgebeugten Ruderns. 4. Jetzt ziehst du das Gewicht mit dem Armen aus der Rückenmuskulatur heraus nach oben in Richtung deiner Bauchmuskulatur und atmest aus, deine Ellenbogen sollten dabei möglichst nah an deinem Körper bleiben. 5. Du lässt die Stange wieder langsam absinken und atmest dabei ein. Strecke deine Arme möglichst nicht komplett durch. Ebenso solltest du darauf achten, die ganze Zeit deinen Körper unter Spannung zu halten. Jetzt kannst du wieder damit beginnen, die Stange in Richtung deiner Bauchmuskulatur zu ziehen.

Typische Fehler

Oft werden die Arme zu weit vom Körper weggekrümmt, was dazu führt, dass du die Zielmuskulatur nicht richtig ansprichst und außerdem auch die Gelenke belastest. Auch das Krümmen des Rückens, was beim Kreuzheben und allen weiteren Ruderbewegungen leider häufig angewandt wird, solltest du unbedingt vermeiden, um deine Bandscheibe nicht zu stark zu belasten.

Variationen

Da diese Übung eine Variation des Ruderns an sich darstellt, würden grundlegende Abweichungen direkt eine komplett andere Übung realisieren. Die unterschiedliche Winkelhaltung des Oberkörpers kann dazu führen, vermehrt den oberen oder unteren Bereich des Rückens anzusprechen.

Fazit

Das T-Bar Rudern ist eine sehr effiziente Übung für den kompletten Rücken. Dabei ist die Ausführung nicht unbedingt schwierig, sollte jedoch wegen der Verletzungsgefahr durch hohe Gewichte unbedingt wirklich gut gelernt werden. Sobald du die Übung gut beherrschst und typische Fehler ausschließt, wirst du durch das T-Bar Rudern gute Ergebnisse beim Muskelwachstum und auch bei der Kraftsteigerung deiner Rückenmuskulatur aufweisen können. Wir können dir nur empfehlen, diese Übung in deinen Rückenplan aufzunehmen.