Bis der Trizeps brennt: 5 effektive Übungen für mehr Muskelwachstum

Bevor es ans Eingemachte geht, möchte ich, dass ihr wisst, dass man sich bezüglich Isolationstraining im Allgemeinen und Armtraining im Speziellen durchaus streiten kann. Es versteht sich aber von selbst, dass ich hierfür ein umfassendes und gut durchdachtes Trainingsprogramm mit schweren Grundübungen als Voraussetzung sehe, Marke: Erst mit intensiven Verbundübungen alles aus sich herausholen und – wenn dann noch Zeit und Bedarf besteht (oder eine spezielle Muskelpartie hinterherhinkt) – nachhelfen! Jeder will einen dicken Ärmel haben – das ist schon klar. Nur hat sich leider in den letzten Jahre vermehrt ein Trend durchgesetzt bei dem man sich berechtigterweise fragen könnte, ob überhaupt bei der Plangestaltung vorher nachgedacht wurde: Da wird den Armen gleich eine ganze Trainingseinheit spendiert, bei dem Bi- wie Trizeps aus allen Ecken und Winkeln bearbeitet werden – on top zum restlichen Workout im Wochenverlauf. Die Idee: Mehr bring mehr. Die Realität: Stagnation und abnehmende Kraftleistung in den restlichen Workouts, da die Synergisten derart überstrapaziert sind, dass die Kraftwerte in den Keller hinabsteigen.

Mehr Training heißt nicht unbedingt mehr Masse

Jeder ambitionierte Bodybuilder steht alleine deswegen schon in der Pflicht sein Ego zu zügeln und trotz Ehrgeiz den gesunden Menschenverstand einzusetzen. Wenn die Armmuskulatur nicht so recht wachsen möchte, reicht es oft sogar schon aus weniger zu machen, als vorher. Auch wenn ihr das Gefühl habt, dass der Trizeps nicht besonders viel Volumen abbekommt, dürft ihr niemals vergessen, dass er als Synergist an zahlreichen weiteren Bewegungen – vor allem aber beim Bankdrücken – beteiligt ist. Wenn ihr dennoch das Gefühl verspürt, dass euer Trizeps zu wenig beansprucht wird und das ausbleibende Wachstum nicht auf Überbelastung zurückzuführen ist, dann gibt es einige effiziente Übungen, die ihr zur Isolation absolvieren könnt. Wie immer gilt der Grundsatz: Übung an freien Gewichten sind wie immer zu bevorzugen, solange es noch nicht bis zum Koordinationsversagen gekommen ist. Dennoch solltet ihr euch nicht im Isolationstraining verlieren.

Übung #1: Enges Bankdrücken

Wenn ihr schon glaubt, dass euer Trizeps beim klassischen Bankdrücken viel arbeitet, dann werdet ihr beim engen Bankdrücken noch mehr erstaunt sein. Der eigentliche Vorteil dieser Übung liegt in der Möglichkeit der inkrementellen Gewichtssteigerung. Es ist durchaus normal, dass ihr beim engen Bankdrücken mehr Gewicht bewältigen könnt, als bei herkömmlichen Trizepsübungen, aber ihr verfügt auch gleichzeitig über eine bessere Kontrolle zur Gewichtssteigerung (und damit zur Progression). Kombiniert das Trizepstraining mit eurem herkömmlichen Brust-Workout und arbeitet euch einfach vom breiten Griff hin zur engen Ausführung. Idealerweise solltet ihr so weit greifen, dass eure Hände noch zweimal dazwischen passen würden.

Übung #2: Skull-Crusher

Der Skull-Crusher kann auch mit Fug und Recht als der böse Zwilling der French-Press-Übung bezeichnet werden. Auch diese Bewegungsausführung zählt zu effizienten Trizeps-Repertoire. Durch die Verlagerung des Schwerpunktes bei der konzentrischen Phase – Skull-Crusher haben ihren Namen schließlich nicht umsonst verdient; sie werden hin zum Gesicht, etwa über Augenhöhe, ausgeführt – ist die Übung auch gleichzeitig anspruchsvoller und intensiver. Greift auch hier so, dass eure Hände zweimal hineinpassen würden. Zur Schonung der Handgelenke empfiehlt sich des Weiteren die Ausführung mit der SZ-Stange.

Übung #3: Trizeps-Pulldown am Kabelturm

Die Übungen am Kabelturm sind oftmals weniger anspruchsvoll, als bei den freien Gewichten, doch auch sie bieten dem gewillten Muskeljünger einen nicht zu unterschätzenden Vorteil: Durch die bessere Kontrolle bei der Bewegung könnt ihr euch voll und ganz auf den arbeitenden Trizeps konzentrieren – macht euch diesen Vorteil zu Nutze und beansprucht den vollen Bewegungsradius (!). Achtet insbesondere darauf, dass eure Arme eng am Körper anliegen und nicht mitschwingen. Schummeln mag in manchen Fällen zwar erlaubt sein, aber das solltet ihr klarer Weise in den ersten Sätzen tunlichst vermeiden. Ein weiteres Plus dieser Übung besteht in der Vielzahl an Möglichkeiten bei der Griffwahl (sofern vorhanden). Nutzt diese Option und variiert hin und wieder die Ausführung, um eine stetige Reizwirkung zu erzielen.

Übung #4: Trizeps-Extension am Kabelturm

Wenn ihr euch für Trizeps-Extensions (entweder an den freien Gewichten oder am Zugturm) entscheidet, dann muss eines klar sein: hier ist maximale Konzentration vonnöten. Eine falsche Bewegungsausführung (oder latente Überbelastung) kann nämlich relativ zügig zu Problemen am Ellbogengelenk führen. Lasst das Ego daheim und fang am besten mit leichten Gewichten an, um die richtige Technik und Ausführung einzustudieren. Achtet darauf, dass eure Ellbogen und Arme nicht hin und her wackeln und nutzt die volle ROM der Übung.

Übung #5: Bank-Dips

Wenn nichts mehr geht, gehen Bank-Dips. Diese Übung eignet sich vor allem dann, wenn euer Trizeps fast schon am Ende ist und ihr ihm den Rest geben wollt. Des Weiteren sind sie hervorragend, wenn ihr mit der klassischen Dip-Variante eure Probleme habt, aber dennoch auf eine Dip-Übung nicht verzichten wollt. Nehmt zwei Bänke und stellt diese etwas mehr als einen Meter breit parallel voneinander und fangt mit eurem Körpergewicht an, bevor ihr dazu übergeht Gewichtscheiben auf euren Schoß (zu Progressionszwecken) zu laden.