Tabata Training: Maximale Fettverbrennung mit minimalem Zeitaufwand

Zeit ist bekanntlich Geld und leider mangelt es mehr als oft an beidem. Leider gibt es immer Leute, die mit dem Finger auf trainierte Athleten zeigen und behaupten: "„Wenn ich so viel Zeit hätte, dass ich den ganzen Tag trainieren und richtig essen könnte, würde ich auch so aussehen.“" Diejenigen von euch, die ernsthaft trainieren und schon ein paar Jährchen dabei sind, wissen allerdings, dass dem nicht so ist. Zeit hat niemand – die muss man sich nehmen und in den meisten Fällen füllen diejenigen, die ständig eine Ausrede zur Hand haben, ihre freie Zeit nicht mit knacke-harten Workouts, sondern versacken vor dem PC oder Fernseher bei einem Bier und der begleitenden Tüte Chips. Konträr zu populären Annahmen leben die meisten Kraftsportler nicht im Studio, sondern ziehen eiskalt ihr Training durch, packen ihre Klamotten und hauen wieder aus dem Kraftraum ab. Wenn ihr etwa in eurem Leben verändern wollt, dann müsst ihr nicht nur eine Schmerztoleranz entwickeln, sondern auch jede Minute außerhalb der Komfort-Zone genießen. Das Gute an der Sache: Je intensiver wir trainieren, desto weniger Zeit müssen wir investieren, um die gewünschte Veränderung des Körpers herbeizuführen.

Die Kunst & Wissenschaft von intensivem Training

Wenn das Ziel in der Maximierung der Fettverbrennung liegt, dann gelten dieselben Prinzipien: Kurz und schmerzhaft. In diesem Fall reden wir aber von einem guten Schmerz, der euren Körper zur Adaption und Transformation zwingt. Dabei kommt es gar nicht so sehr auf die verbrannten Kalorien beim Training an, sondern darauf, woraus euer Körper seine Energie bezieht, wenn ihr gerade nicht am Eisenstemmen oder Sprinten seid. Bedenkt: Den Großteil eurer Zeit verbringt ihr nicht im Studio, der Rennbahn, dem Rad oder Swimming-Pool und wenn ihr euch einmal den Tageskalorienverbrauch ansieht, dann stellt ihr überraschend fest, dass die meiste Energie eben nicht durch den Sport verbrannt wird, sondern aus den lebenserhaltenden Grundfunktionen des Körpers herrührt (es sei denn ihr sei Leistungssportler und trainiert +2 Stunden am Tag) – aus diesem Grund sind jegliche Bemühungen beim Sport ohne eine angepasste Ernährung wie Perlen vor die Säue! Wir wissen bereits, dass schweres hoch-intensives Krafttraining für eine Störung der Homöostase, dem Gleichgewicht, im Körper sorgt. Nach einer solchen kräftezehrenden Einheit wird nicht nur die Proteinsynthese angekurbelt, sondern auch der Puls für bis 48 Stunden beschleunigt. Generell könnt ihr euch das Ganze so vorstellen, dass euer Body hart daran arbeitet, sein Gleichgewicht zurückzuerlangen. Mit den entsprechenden Trainingsreizen pendelt sich dieses aber, wenn ihr ausreichend Regeneration bietet, auf einem höheren Niveau ein, d.h. euer Körper wird während der Aufbauphase muskulöser und leistungsfähiger und in der Diät definierter. Dies führt dazu, dass der Energieverbrauch selbst nach dem Workout erhöht bleibt – der Stoffwechsel rennt. Der Knackpunkt: Fällt die Intensität erst ab und kommt der Körper zur Ruhe, wird ein Großteil dieses Energiebedarfs über Fettenergie gedeckt. Das Training selbst mag die Glykogenspeicher leeren, aber sobald ihr die Hantel ablegt und die Regenerationsphase einläutet, läuft der Stoffwechsel auch weiterhin auf Hochtouren. Dieses Phänomen kennen wir aus der wissenschaftlichen Literatur als EPOC (engl. „excess post-exercise oxygen consumption“) – oder zu deutsch: Nachbrenneffekt. Und genau dieser Nachbrenneffekt speist sich zu großen Teilen aus Fettakalorien. [4] Kraftsport und Intervalltraining genießen daher gegenüber stumpfen Cardiotraining bei ewig-gleichbleibender Intensität einen Vorteil, denn sie sorgen für einen erhöhten Kalorienverbrauch, während wir gerade nicht trainieren.

Die Alternative zu Cardio und HIIT: Tabata

Auch wenn vermutlich viele von uns das Training im Studio oder daheim genießen und ihren Spaß daran haben, hört für viele die Freude auf, wenn es darum geht von der Muskelaufbauphase in die Definition zu wechseln, weil sich im Laufe mehrerer Monate die Fettkilos angesammelt haben. Das ist spätestens auch der Zeitpunkt, an dem die meisten Sportler überlegen Cardiotraining ins Programm aufzunehmen. Wer sich nicht mit dem Gedanken anfreunden kann stundenlang auf dem Cross-Trainer zu laufen oder sich auf dem Ergometer abzustrampeln, aber dennoch nach einer Möglichkeit sucht, um die Fettverbrennung zu maximieren, für den gibt es zwei Exit-Strategien aus dem Hamsterrad:

• High Intensity Interval Training als Ausdauersport
• Tabata-Training

Mittlerweile haben wir einige Artikel zum Thema HIIT vorliegen (z.B. hier, hier und hier), daher möchte ich euch heute die Alternative vorstellen, bei der ihr mit minimalem Zeitaufwand einen maximalen Ertrag erzielen könnt: Tabata.

Tabata Training: Was steckt dahinter?

Bei Tabata Training handelt es sich um ein Trainingskonzept, welches dem HIIT nicht unähnlich ist. Die einzelnen Einheiten sind aber in der Regel intensiver und vor allem kürzer, so dass man sie ideal - verteilt im Tagesverlauf - einbauen kann. Ob morgens nach dem Aufstehen, in der Frühstücks- und Mittagspause, zwischen Terminen oder Ortswechseln: Da die Einheiten oft nicht länger als 5 -10 Minuten pro Durchgang brauchen, gilt die typische Ausrede „Keine Zeit“ einfach nicht mehr. Die einzige Voraussetzung, die ihr für Tabata mitbringen müsst, ist eine mehr oder weniger masochistische Ader, denn wie ich eingangs bereits gesagt habe:

• Je kürzer des Workout, desto intensiver muss es sein (oder umgekehrt).

Seinen Ursprung hat das Tabata-Prinzip aus dem Forschungsbereich der Sportwissenschaft von Dr. Izumi Tabata. Tatsächlich handelt es sich dabei um eine Abart des Intervalltrainings. Probanden, die in einem Zeitverlauf von 6 Wochen bei 5 Trainingstagen in der Woche dem Tabata-Protokoll folgten, waren bei einer absoluten Trainingszeit von nur 120 Minuten verteilt auf 6 Monate (!) in der Lage ihre aerobe und anaerobe Trainingskapazität signifikant erhöhen. Hierzu mussten die Teilnehmer 6-7 Durchgänge bei einer maximalen 20-sekündigen Leistung durchführen, die von 10-sekündigen Pausen dazwischen abgelöst wurden. Natürlich gab es auch eine Kontrollgruppe und auch die trainierte an 5 Tagen/Woche, brachte es auf sage und schreibe 1.800 Minuten im Studienzeitraum und verbesserten dabei lediglich die aerobe Leistung) [1] Wer auf der Suche nach Zeiteffizienz ist, der ist bei Tabata Training gut beraten!

Tabata Training: Jederzeit, überall

Die Studien von Herrn Tabata wurden zwar originär an Fahrradergometern durchgeführt, [1][2] allerdings gehe ich nicht davon aus, dass hier jemand eine solche Gerätschaft in der Hosentasche mit sich herumschleppt. Das ist aber auch gar nicht nötig, denn damit diese mobile & flexible Trainingsmethode Wirkung zeigt, ist nur eines Entscheidend: maximale Intensität. Das heißt: Ihr könnt eine Tabata-Einheit prinzipiell überall und jederzeit durchführen. Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Seilspringen, Training mit Körpergewichtsübungen usw. usf. Das Ablaufschema sieht dann wie folgt aus:

• Warmmachen für 1-2 Minuten
• 1. Zyklus: 20 Sekunden maximale Leistung, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause
• 2. Zyklus: 20 Sekunden maximale Leistung, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause
• 3. Zyklus: 20 Sekunden maximale Leistung, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause
• 4. Zyklus: 20 Sekunden maximale Leistung, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause
• 5. Zyklus: 20 Sekunden maximale Leistung, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause
• 6. Zyklus: 20 Sekunden maximale Leistung, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause
• 7. Zyklus: 20 Sekunden maximale Leistung, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause
• Cool-Down

Je nach Konstitution und Trainingsgrad könnt ihr natürlich Zyklen hinzufügen oder weglassen. Im Idealfall dauert eine solche Einheit 4 Minuten (ohne Warmmachen & Cool-Down) bis 10 Minuten (inkl. Warmmachen & Cool-Down). Es empfiehlt sich der Einsatz von Körpergewichtsübungen (Burpees, Kniebeugen/Air Squats/Prisoner Squats, Klimmzüge, Dips, Liegestütze usw.) bzw. die Konstruktion eines Zirkels, bestehend aus eben jenen Übungen, wenn man örtlich gebunden ist und/oder es an Equipment mangelt. (Ihr könnt solche Einheiten aber auch im Studio an Gewichten durchführen). Ein Muster-Beispiel für ein ideal-typisches Tabata-Workout mit BWEs:

• Klimmzüge: im 1., 3., 5. Und 7 Zyklus
• Liegestütze: im 2.,4. und 6 Zyklus

Oder

• Prisoner-Squats: im 1., 3. Und 7 Zyklus
• Burpess: im 2. und 6. Zyklus
• Klimmzüge: im 4. und 8 Zyklus

Das Ziel besteht darin in den 20-Sekunden Intervallen absolut alles zu geben und sich nicht zurückzuhalten.

Abschließende Worte

Das Tabata gilt zu Recht als Königsdisziplin des Intervallsports, da es physisch wie psychisch sehr anspruchsvoll ist. Wer über wenig Zeit verfügt und/oder keine Zeit für den Studiobesuch hat, der kann mit mehreren Tabata-Workouts im Tagesverlauf (z.B. 3-4 Einheiten) seinen Stoffwechsel pushen und die Fettverbrennung ankurbeln. Zusätzlich haben die Studien von Tabata und Kollegen gezeigt, dass mit einem solchen Protokoll nicht nur die aerobe Trainingskapazität gesteigert werden kann, sondern auch die anaerobe Leistung. Natürlich gilt es zu Bedenken, dass derartige intensive Einheiten ihren Tribut fordern und daher auch die Regeneration berücksichtigt werden sollte. Wer ohnehin 3-4 Wochen am Eisen trainiert, aber keine Lust auf monotones Cardiotraining oder HIIT am Stück hat, der kann seine Zeit mit Hilfe des Tabata-Prinzips stückeln, und gerade dann trainieren, wenn es sich anbietet. Da man prinzipiell kein großes Equipment für das Durchführen eines solchen Zirkels benötigt, lässt sich diese Methode auch nahezu überall und zu jedem Zeitpunkt durchführen. Dank der kurzen Dauer der Einheiten wird der potenzielle Muskelverlust, der bei extensiven Cardioeinheiten in einer Diätphase auftritt, effektiv vermieden. Fitnessfreak – Was willst du mehr?

Quellen

[1] Tabata et al. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392. [2] Tabata et al. (1997): Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9139179. [3] Emberts et al. (2013): Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. In: J Sports Sci Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/. [4] Phelain et al. (1997): Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. In: J Am Coll Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100214.