Auf all den sozialen Medien wird immer wieder suggeriert, dass man nur durch viel und permanentes Training zum Erfolg kommt. Hashtags wie „Beast Mode“ und Co. verraten uns das eindrucksvoll. Doch es ist nicht schlimm, sich auch regelmäßige Pausen vom Gym zu gönnen. Im Gegenteil. Es ist nicht nur nicht schlimm, sondern sehr wichtig, empfehlenswert und förderlich. Und solche freien Tage kann man sich für seinen Erfolg noch einmal massiv zunutze machen und diese extrem optimieren. Allerdings gibt es hier dann einige wichtige Dinge zu beachten.
Ein Rest-Day ist ein Rest-Day und sollte dies auch bleiben
Die Überschrift sagt eigentlich schon alles! Trainingsfrei bedeutet nicht, Cardio zu machen oder gar Intervalle zu laufen oder sich bei irgendwelchen anderen Sportarten zu verausgaben. Trainingsfrei bedeutet, sich zu erholen und zu regenerieren. Trainingsfrei ist also ganz allgemein zu betrachten und nicht bezogen auf die eigentliche Sportart. Trainingsfrei bedeutet demnach nicht nur trainingsfrei vom Krafttraining, sondern trainingsfrei von allem was intensiv ist! Schließlich geht es nicht nur darum, den trainierten Muskeln eine Pause zu gönnen, sondern all den beteiligten Körpersystemen. Dem Nervensystem beispielsweise. Und trainingsfreie Tage können auch dabei helfen die Energiespeicher wieder aufzuladen oder hormonelle Veränderungen zu begünstigen. Beispielsweise das Absenken von erhöhten Stresshormonleveln. Also gebe deinem Organismus in regelmäßigen Abständen auch die Möglichkeit sich zu erholen!
Bedeutet nun trainingsfrei zu machen, nur zu Hause im Bett zu liegen und wirklich gar nichts zu tun? Nein! Schließlich gibt es auch so etwas wie aktive Regeneration. Und dazu kann und darf gerne auch Sport oder Freizeitbewegung gehören. Der Sommer steht wieder vor der Tür. Also warum nicht einfach mal eine Runde Schwimmen gehen? Klar! Nur zu! Allerdings solltest du dich immer fragen, aus welchem Grund du das tust. Tust du das WIRKLICH nur aus dem Grund, um dich locker zu bewegen und deinem Körper dabei zu helfen, sich zu erholen? Oder hast du vielleicht doch Hintergedanken wie „Fettabbau“ usw.? Wenn ja, dann bleib besser gleich zu Hause. Denn aktive Regeneration hat absolut nichts mit Leistungssteigerung oder Zielsetzungen zu tun, die nicht ausschließlich der Erholung und aktiven Entspannung dienen. Aktive Regeneration ist auch dazu da, den Kopf einmal auszuschalten und einfach zu genießen!
Eiweiß ist nun besonders wichtig
Nach einem Trainingsreiz in Form von Krafttraining kommt es zu einem Anstieg der Muskelproteinsynthese und Muskelstrukturen wurden mikrotraumatisiert. Das bedeutet, der Körper verarbeitet nun Proteine besonders gut bzw. benötigt dringend Baustoff für die „Maschinerie“ der Proteinsynthese. In den 24-36 Stunden nach einem Trainingsreiz ist es demnach von besonderer Bedeutung, ausreichend Proteine zuzuführen. Wobei es hier nicht alleine um die Menge selbst geht, sondern auch um die Qualität. Idealerweise sollten die Proteinmahlzeiten in einem Abstand von 3-5 Stunden erfolgen und jeweils mit einer Proteinmenge die rund 3g der essentiellen Aminosäure Leucin enthält. Auf diese Art und Weise kann die Proteinsynthese auf maximalem Niveau weiterarbeiten.
Yoga und Co.
Ein Sportler sollte stets darauf bedacht sein, seine Muskeln nicht nur im Training zu quälen, sondern sie im Anschluss und auf regelmäßiger Basis auch zu pflegen. Das erreicht man am einfachsten mit Mobilitätstraining oder Selbstmassage, aber auch aktive Elemente wie Yoga sind hier mehr als hilfreich.
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