Reverse Flys am Kabelzug einarmig

Erklärung

Die Reverse Flys am Kabelzug einarmig sind eine Kraftübung für den Kapuzenmuskel, bei welcher der Sportler neben einem tiefen Kabelzug in einer leichten Kniebeuge und nach vorne gelehnt steht und den Kabelzug mit dem gerätefernen Arm von innen nach außen und oben zieht. Anschließend lässt er das Gewicht wieder vor den Körper ab.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der einarmigen Reverse Flys am Kabelzug stellt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht ein und nimmt den tiefen Kabelzug rückengerecht auf. Anschließend stellt er sich seitlich neben das Gerät und nimmt eine leichte Hochstellung ein. Dabei werden das Gesäß gesenkt und die Knie gebeugt, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden ausgerichtet sind. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Knie nicht über die Füße hinausragen. Letztere sind wiederum etwas über schulterbreit aufgesetzt und die Zehen zeigen leicht nach außen. Des Weiteren ist die Hüfte gebeugt und der Oberkörper deutlich nach vorne gelegt, so dass sich der Körper in etwa einem 45° Winkel zum Boden befindet. Der zum Kabelzug gewandte Arm stützt sich nun auf dem Oberschenkel der gleichen Seite ab, wobei der Ellbogen angewinkelt wird und nach außen zeigt. Darüber hinaus streckt der Sportler den Kopf leicht und richtet den Blick nach vorn. Der Arm der Gegenseite umfasst wiederum den Kabelzug im Obergriff und streckt den Arm Richtung des Kabelausgangs, so dass sich die Hand in etwa vor dem Knie der Gegenseite befindet. Der belastete Arm sollte demnach unterhalb des Körpers in Richtung des Kabelzugs zeigen und dabei etwa einen 45° Winkel zum Boden einnehmen. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht und es kann die erste Wiederholung eingeleitet werden. Hierzu zieht der Sportler den Kabelzug nach außen und oben. Der Arm bleibt im Bereich des Ellbogengelenks dabei fixiert und folglich fast komplett durchgestreckt. Sobald sich der Kabelzug auf Höhe der Hüfte befindet, schiebt der Sportler zudem noch das Schulterblatt nach hinten, wodurch sich nicht nur die Beweglichkeit vergrößert, sondern auch eine differenzierte Reizsetzung im Bereich des Rückens erfolgt. Die Zugphase, welche durch ein gleichmäßiges Ausatmen begleitet wird, kann schließlich beendet werden, sobald sich der belastete Arm auf Höhe des Kopfes befindet und die persönliche Beweglichkeit des Schultergelenks weitestgehend ausgereizt ist. Zudem befindet sich der Kabelzug nun auch etwas hinter der Ebene des Kopfes, da der Sportler den Kabelzug nicht nach oben, sondern nach hinter die Schultern zieht. Nun kann das Gewicht wieder nach vorne unten abgelassen werden. Die Arme bleiben dabei weiterhin fast durchgestreckt und die stabile Körperposition wird eingehalten. Sobald sich der Griff des Kabelzugs wieder vor dem Knie der gerätezugewandten Seite befindet, wurde eine Wiederholung erfolgreich bewältigt. Nun können die Übung fortgesetzt oder aber der Kabelzug rückengerecht zum Kabelausgang geführt werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Reverse Flys am Kabelzug einarmig trainieren vor allem den Kapuzenmuskel (Trapezius). Daneben sind aber auch die Schultern (Deltoideus) maßgeblich an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lassen sich einerseits die beidhändigen Flys am Kabelzug nennen, bei welchen der Sportler aber auf eine Kabelzugmaschine mit zwei Seilen angewiesen ist. Daneben können Flys aber auch mit Therabändern oder Kurzhanteln und im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Häufige Fehler

Da es sich bei den Reverse Flys am Kabelzug einarmig um eine einseitige Belastung handelt, neigen einige Sportler zu einer begleitenden Rotation des gesamten Körpers. Hierdurch wird die Übungseffektivität erheblich gemindert, weshalb auf einen stabilen Stand geachtet werden sollte. Des Weiteren wird der Kabelzug häufig nur unter Einsatz der Schulter, nicht aber über den Rücken nach außen und oben gezogen. Diese Vernachlässigung des Schulterblatteinsatzes sorgt ebenso dafür, dass der Kapuzenmuskel nur unzureichend innerviert wird. Letztlich lassen einige Athleten während der Zugphase noch einen Hohlrücken erkennen, was aus Gründen der Rückenschonung ebenso zu vermeiden ist.