Wenn man sich die typischen Trainingspläne im Internet anschaut, die entweder verkauft werden oder die öffentlich zugänglich sind, dann fällt auf dass diese sich in der Regel um Grundübungen drehen. Alles ist um die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben aufgebaut. Selbst FitnessFreaks mit dem Ziel eine ästhetische Erscheinung abzugeben, trainieren mittlerweile mehr wie Powerlifter als das typische Bodybuilding Workout, welches eigentlich zum Muskelaufbau gedacht ist. Beim Cardio verhält es sich ähnlich. Joggen und Radfahren oder das Gleiche auf Laufband oder Radergometer. Das sind die bevorzugten Varianten um mehr Kalorien zu verbrennen. Und grundsätzlich spricht natürlich auch nichts gegen dieses Vorgehen und es kann auch weiter beibehalten werden. Nur wäre es sinnvoll, zusätzlich ein klein wenig über den Tellerrand zu schauen und sich ggf. auch noch diesen vollkommen unterschätzten Fitness Übungen zu widmen, um den Traumkörper ein Stück näher zu kommen.
Übung 1: Seilspringen
Starten wir mit dem Cardioanteil. Das Seilspringen. Kennt man in der Regel nur aus Rocky-Filmen. Leider. Denn das Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit Kalorien zu verbrennen. Es ist eines der besten Trainingsmethoden für die Fitness und das kardiovaskuläre System. Gleichzeitig ist es für das ZNS bei weitem nicht so belastend wie beispielsweise Sprint-Intervalle, in Sachen Kalorienverbrennung jedoch mindestens gleichauf. Wenn man kurze Phasen von Double Unders noch zusätzlich einbezieht, hat man natürlich das Maximum erreicht. Bei Double Unders wird das Seil pro Sprung zweimal unter den Füßen hindurchgeschwungen. Das benötigt etwas Übung, ist aber dann den Aufwand des Erlernens mehr als wert!
Übung 2: Handstand Push-Ups
Alle Welt konzentriert sich auf Military Presses und diese am besten möglichst schwer. Dabei werden die Gewichte meist eher im Sinne einer Push Press aus der Hüfte heraus geschwungen, als dass wirklich Gewicht per Muskelkraft bewegt wurde. Das ist aber nicht im Sinne des Erfinders und schon gar nicht optimal dazu geeignet, möglichst viel Muskelmasse aufzupacken. Denn die Übung kommt eigentlich und ursprünglich aus dem Gewichtheben und weniger aus dem Bodybuildingsport. Eine perfekte Alternativ sind Handstand Push-Ups. Keine Angst, diese müssen nicht frei absolviert werden, sondern gegen eine Wand gelehnt. Doch hier wird man ebenfalls schnell an seine Grenzen stoßen. Selbst wer brutale Gewichte überkopf drücken kann beim Military Press, wird bei den Handstand Push-Ups schnell merken, dass man hier einen Gang zurück schalten muss. Und das obwohl man ja „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht trainiert!
Übung 3: Muscle-Ups
Bleiben wir bei Körpergewichtsübungen. Denn diese Übung ist absolut die Königin aller Oberkörperübungen. Hier werden Pull-Ups und Dips kombiniert. Und wer das kann - und vor allem auf Wiederholungen absolvieren kann - der kann unmöglich einen schwachen Oberkörper haben. Das Nächste: Wenn du ein ästhetisches Erscheinungsbild, ähnlich einem Fitness Model aufweisen möchtest, dann werden hier die Muskeln trainiert die du benötigst. Pull-Ups bis zur maximalen Lat-Kontraktion für eine gute V-Form. Dips für die Brustmuskeln und die Trizepse. Und genau auf diese beiden Muskelgruppen kommt es bei einer ausgewogenen Linie an. Kommen nun noch die Handstand Push-Ups dazu, sorgt man gleichzeitig noch für breite und starke Schultern. Das Idealbild für den perfekten Beach Body ist komplett. Zumindest im Oberkörper.
Fazit:
Man kann auch weiterhin sein Training um die „großen 3“ aufbauen. Aber man sollte sich gut überlegen, ob man nicht auch einen Teil seines Trainings dazu investieren sollte, die oben genannten Übungen zu erlernen und dann fest in den Plan einzubauen!?
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