Ist Carb Back Loading die richtige Ernährungsform für maximalen Fettabbau?

Inzwischen haben wir uns auf der Suche nach der geeigneten Diätform für optimalen Fettabbau schon durch eine Menge Ernährungsformen gekämpft. Heute möchte ich mich mit einer weiteren Ernährungsform befassen die in letzter Zeit verstärkt für Aufsehen sorgt, dem sog. CBL – Carb Back Loading. Das englisch-sprachige Werk des Autors John Kiefer verspricht wie so viele Vorredner vor ihm gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau. Ermöglicht wird dies durch das optimierte Timing von Nährstoffen in der richtigen Menge sowie den Einsatz einiger wichtiger Substanzen. Lasst uns einen Blick in das für und wider von CBL werfen.

Wer kann CBL anwenden?

Leider ist der Kreis derer die von CBL profitieren können nur sehr begrenzt. Hardgainer tun sich bei der Umsetzung besonders schwer, da bei Ihnen ein hoher Energiebedarf innerhalb kurzer Zeit aufgenommen werden müsste. CBL-Anhänger frühstücken im Modell Fettabbau nicht d.h. es fehlt mindestens 1 Mahlzeit die dann kalorisch auf die Folgemahlzeiten aufgeteilt werden muss. Bei der hohen Anzahl zu verzehrender Kohlenhydrate mit CBL können auch mögliche Absorptionsstörungen gerade bei diesem Makronährstoff  zum Problem werden wie Sie häufig gerade bei Hardgainern auftreten. Für Frauen eignet sich CBL ebenfalls nur in sehr wenigen Fällen, mitunter da die aufzunehmende Kohlenhydratmenge Post-Workout komplett auf die Bedürfnisse von Männern ausgelegt ist. Kiefer sieht zudem Probleme in unterschiedlichen Reaktionen auf Krafttraining zwischen den Geschlechtern. Letztlich sieht Kiefer aufgrund der unterschiedlichen Einflüsse von Krafttraining und Ausdauertraining Probleme hinsichtlich einer vollen Effektivität seines Konzepts für Ausdauersportler. Ich teile diese Meinung nicht und würde Ausdauersportler daher nur sehr begrenzt von CBL ausschließen Fazit Leider handelt es sich bei CBL um ein Ernährungskonzept mit einem sehr begrenzten Anwenderbereich

Kein Frühstück mit CBL

Zur Maximierung der Fettverbrennung verzichtet CBL gänzlich auf die Aufnahme von Nährstoffen morgens. Die Variante des „Strenght Accumulation Protokoll“ möchte damit erreichen, dass die körpereigene Fettverbrennung, angestoßen durch das morgendlich stark aktive Hormon Cortisol, maximal am Laufen bleibt. Soweit ein vernünftiger Ansatz, wäre da nicht das Hormon Ghrelin das ebenfalls morgens aufgrund der nächtlichen Hungerphase erhöht ist.  Ghrelin vermittelt fettanabole, antilipolytische Wirkungen, hemmt also genau das was wir eigentlich ankurbeln wollen, die Fettverbrennung Fazit Gar nicht zu Frühstücken ist aus Sicht der Fettverbrennung noch nicht ganz der richtige Ansatz

Kohlenhydratfrei über den restlichen Tag

Kohlenhydrate werden bei CBL  eigentlich nur zu einem Zeitpunkt des Tages verzehrt und das ist nach dem Training. Da für die volle Wirkung von  CBL das Krafttraining eigentlich nur gegen  Abend stattfinden darf heißt dies, es werden große Mengen Kohlenhydrate abends verzehrt. Bis dahin begnügt man sich mit der bedarfsgerechten Aufnahme von Eiweiß-Fett-Kombinationen. Zu kritisieren ist, dass CBL quasi den Zeitpunkt des Trainings vorschreibt. Es gibt zwar das Modell des sog. Front-Load, welches aber meiner Meinung nach total am Grundgedanken von CBL vorbei geht und eigentlich außen vor gelassen werden kann. Ergo: Wer nicht abends trainieren kann fällt eigentlich auch aus dem Raster derer für die CBL geeignet ist. Ansonsten sehe ich es wie John Kiefer wenn er sagt, dass man sich untertags und sogar auch Pre-Workout relativ kohlenhydratfrei ernähren sollte. Fazit Protein-Fett-Kombinationen untertags sind der Fettverbrennung durchaus zuträglich

Post-Workout / Zeit für Kohlenhydrate

Nach dem Training ist nun endlich die Zeit der Kohlenhydrate gekommen. Im sog. „Strenght Accumulation-Modell“  zur Maximierung der Fettverbrennung werden direkt nach dem Training zunächst in flüssiger Form 20-40g kurzkettige Kohlenhydrate, ein Gemisch aus Wheyprotein und Casein sowie Koffein eingenommen welches die Insulinrezeptoren der Fettzellen noch zusätzlich hemmen soll. Soweit so gut! (wobei man auch die Koffein-These ankreiden könnte da es Hinweise darauf gibt das Coffein die Proteinsynthese hemmt) Der eigentliche Knackpunkt kommt jetzt. Im „Strenght Accumulation-Modell“ werden Gott sein Dank nur in Verbindung mit Training Kohlenhydrate verzehrt. Die Art der Berechnung lässt doch aus zweierlei Hinsicht zu wünschen übrig. Die Bestimmung über die sog. Delta-Methode setzt zur Ermittlung eines bestimmten Faktors mit dem später die benötigte Kohlenhydratmenge berechnet wird eine vorangehende 10-tägige Entladephase voraus mit welcher die Glykogenbestände des jeweiligen Individuums bestimmt werden. Die einfachere Methode der Ermittlung des Kohlenhydratbedarfs über das Körpergewicht entbehrt jeglicher Grundlage und liefert durchweg zu hohe Werte! Letztlich wird bei CBL immer der komplette Glykogenbestand verzehrt aber nicht verbraucht was zu weiteren Einschränkungen in Sachen Fettverbrennung führen wird. Fazit Der Gros seiner Kohlenhydrate nach dem Training zu verzehren macht absolut Sinn. Leider ist die Art und Weise wie die Kohlenhydratmenge bei CBL bestimmt wird entweder sehr aufwändig oder sehr ungenau und damit nicht praxistauglich

Resümee

CBL verfolgt wirklich sehr interessante Ansätze ist aber leider nicht ganz durchdacht und kann somit auch nicht das Mittel der Wahl sein wenn es darum geht seinen Körperfettanteil zu minimieren. Die Reise geht weiter……..