Maximiert der Shake vor dem Schlafengehen Muskelaufbau?

Bei all den Diskussionen zum Thema Nutrition-Timing geht es hauptsächlich um die Frage, inwieweit eine gezielte Workout-Nutrition Sinn macht oder eben nicht. Studien gibt es zur Genüge in beide Richtungen, und damit auch Meinungen Pro und Contra. Ein anderer Teil des Nutrition-Timings befasst sich mit der Sinnhaftigkeit einer gezielten Aufnahme von Protein vor dem Schlafengehen. Hierzu können wir seit kurzem auf eine neue Studie zurückgreifen die ich Euch heute vorstellen möchte.

Bed-Time-Protein – Vorüberlegungen

Während die Gegner des Nutrition-Timings eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen aller Art zu bestimmten Zeitpunkten als sinnlos erachten solange die Gesamtmenge stimmt, sehen Befürworter durchaus Vorteile darin, vor dem Schlafengehen noch eine Portion Protein aufzunehmen die im besten Fall aus einer langsam verdaulichen Proteinquelle wie Casein besteht. Durch die späte Aufnahme und die verzögerte Aufnahme in den Blutstrom ermöglicht diese Maßnahme einen konstanten Aminosäurespiegel und vereitelt so muskelkatabole Vorgänge die unser Körper nachts aufgrund Aminosäuremangel in Gang setzen könnte. Das wir nicht sofort in eine Aminosäureschuld fallen wenn wir 1-2 Stunden kein Protein verzehren ist denke ich inzwischen jedem klar. Eine Einrichtung namens „Aminosäurepool“ ermöglicht es uns, den Protein-Turnover auch ohne Proteinzufuhr für etwa sechs Stunden aufrecht zu erhalten. Nach diesen sechs Stunden fehlen dann langsam aber sicher Aminosäuren für Aufbauvorgänge und der Körper bemüht sich um alternative Möglichkeiten das Gleichgewicht zu bewahren. Im Klartext bedeutet dies, dass wir uns je nach aufgenommener Proteinquelle und derer Aufnahmegeschwindigkeit spätestens nach etwa sechs Stunden wieder um eine neue proteinhaltige Mahlzeit bemühen sollten. Besagte Aufnahme eines langsam verdaulichen Proteins vor dem Schlafengehen wäre hier zumindest in der Theorie eine Lösung. Fazit Theoretische Vorüberlegungen sprechen für die Aufnahme eines Bed-Time-Proteins

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery

Bereits 2012 befasste sich eine Studie mit den Effekten eines Proteinshakes vor dem zu Bett gehen. Hierzu erhielten 16 männliche, junge Probanden untertags eine standardisierte Diät, führten um 20 Uhr ein einstündiges Krafttraining durch und erhielten alle einen Postworkout-Shake bestehend aus 60g Kohlenhydraten sowie 20g Protein. Um 23.30 erhielt die Testgruppe nochmals 40g Casein während die Kontrollgruppe nur ein Placebo aufnahm. Im Ergebnis stellten die Forscher eine effektive Aufnahme des markierten Proteins inkl. einer Anhebung des Blutaminosäurespiegels fest. Über die 7,5 Stunden der Nachtruhe schaffte es der Proteinshake die Ganzkörperproteinsyntheserate, die Nettoproteinbilanz und die Muskelproteinsynthese in signifikantem Ausmaß zu erhöhen. Kritisieren könnte man an dieser Studie fehlende 40g Protein in der Placebogruppe, nichtsdestotrotz fand die Aufrechterhaltung der Proteinsyntheserate alleine aufgrund der zu später Stunde verabreichten Proteingabe statt Fazit Bis zu diesem Punkt lässt sich festhalten, dass Bed-Time-Protein gut resorbiert wird und die Proteinsynthese über mehrere Stunden positiv zu beeinflusst

Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men

Die neuste Studie zum Thema Bed-Time-Protein stammt aus 2015. Snijders et al untersuchten an 44 jungen Männern inwieweit eine gezielte Verabreichung von Protein vor dem Schlafengehen Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraftleistungen mit sich bringt. Zu diesem Zweck erhielt die Testgruppe über 12 Wochen regelmäßig eine Proteinergänzung mit 27,5g Protein (bestehend aus Casein und Caseinhydrolisat), 15g Kohlenhydraten und 0,1g Fett, während die Kontrollgruppe nur ein kalorienfreies Placebo erhielt. Alle Probanden führten ein standardisiertes Krafttraining aus bei dem sich die Belastung progressiv steigerte. Im Ergebnis verzeichnete die Proteingruppe in der Tat signifikant höhere Kraftwerte und legte auch an Muskelquerschnitt deutlich stärker zu. Sowohl Typ I als auch Typ II Fasern wuchsen, stärker jedoch er Anteil an Typ II Fasern. Auch hier nahm die Proteingruppe wieder 28g mehr Protein auf als die Placebogruppe. Von der Placebogruppe ist bekannt, dass die Gesamtaufnahme sich im Bereich von 1,3g pro Kilogramm Körpergewicht bewegte, was zumindest einigen Institutionen zur Folge eine ausreichende Proteinaufnahme für Muskelaufbau darstellt.  Eine gezielte Postworkout-Nutrition wurde keinem der Probanden, egal ob Test- oder Placebogruppe verabreicht. Fazit Wenn man an einer Studie einen Haken finden möchte findet man ihn auch. Insgesamt verhärten sich mit diesen beiden Studien zumindest die Hinweise darauf, dass es allem Anschein nach durchaus Sinn macht vor dem Schlafengehen eine langsam verdauliche Proteinquelle aufzunehmen. Ich hoffe die Forschung hierzu geht weiter und wird schon bald eine neue Studie zu Tage bringen die auch den letzten Zweifel ausräumt