Man unterscheidet in der Regel das Jahr eines FitnessFreaks in eine Muskelaufbauphase und in eine Definitionsphase. Die Definitionsphase ist hierbei die klassische Diätphase. Während dieser Zeit soll das Körperfett welches während der Muskelaufbauphase aufgebaut wurde, wieder abgebaut werden, so dass die Muskeln gut sichtbar und eben definiert zum Vorschein treten. Doch wir verstehen unter Definition etwas anderes. Denn Definition bedeutet für uns nicht nur einfach eine Diät zu machen. Es bedeutet, bereits im Vorfeld dafür zu sorgen, dass das optische Gesamtbild nach einer Diät möglichst perfekt ist. Doch wie bekommt man es hin, am Ende einen steinhart gemeißelten Körper zu erreichen?
Die Arbeit vor der Diät
Wichtig ist es bereits während der Aufbauphase die Weichen zu stellen. Denn hier muss an den Schwächen gearbeitet werden, die man am Ende der letzten Definitionsphase analysiert hat. Denn zu keinem weiteren Zeitpunkt kann man Formschwächen so gut identifizieren, wie zu dem Zeitpunkt, zu dem man möglichst fettfrei ist. Hier sieht man sofort, welcher Muskel ggf. unterentwickelt ist, wo die Symmetrie nicht passt und wo das Verhältnis einzelner Muskelgruppen zueinander eben noch nicht stimmt. Man kann dann entsprechend einen genauen Plan machen, was man schwerpunktmäßig in der kommenden Aufbauphase bearbeiten möchte. Natürlich, man sollte immer versuchen ganzheitlich zu trainieren. Dennoch, ab einem gewissen Stadium sollten Fortgeschrittene mit Schwerpunkten arbeiten. Beispielsweise kann man in der Aufbauphase speziell an zwei Schwächen arbeiten und sich diesen Muskelgruppen einfach in der Aufbauphase mit etwas mehr Volumen und höherer Frequenz widmen, sodass die hinterherhinkenden Muskel nach der kommenden Defi nicht mehr als Schwachstelle identifiziert werden können.
Die Intensität erhöhen
Während einer Definitionsphase solltest du deine Trainingsintensität mindestens beibehalten, besser noch erhöhen. Nichts hält besser Muskeln als schwere Gewichte. Dafür ist dann nicht mal wirklich hohes Volumen notwendig. Doch genau hier werden die meisten Fehler begangenen. Sobald man in eine Definitionsphase startet, beginnen die meisten damit, die Gewichte zu reduzieren und die Wiederholungs- und Satzzahlen zu erhöhen. Der Grundgedanke ist natürlich auch gar nicht verkehrt! Denn wer mehr macht, verbrennt mehr Kalorien. Und dadurch dann eben auch Fett. Was man aber meist nicht bedenkt ist die Tatsache, dass ein in der Definitionsphase zu erzeugendes Kaloriendefizit auch gleichzeitig ein Regenerationsdefizit bedeutet. Und wenn man nun damit beginnt auf eine geschwächte Regenerationskapazität noch mit einem Holzhammer einzuschlagen, dann ist klar, dass das nicht lange funktionieren wird und man mit Übertraining, Gelenkschmerzen, Erschöpfung und einem extrem hohen Stresslevel endet, was alles in Summe, den Fettabbau noch einmal schwieriger werden lässt. Daher ist hier lieber Ruhe angesagt. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt um mit einem geringen Volumen und einer hohen Intensität Rekorde zu brechen!
Genug Zeit einplanen
Vergiss Crash Diäten. Wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, rechne genug Zeit ein. Pro Kilogramm an Körpergewicht welches du verlieren möchtest, solltest du dir 2 Wochen Diät einplanen. Und da immer mal was dazwischen kommen kann, sei es der ein oder andere ungeplante und ungewollte Cheat Day oder einfach nur eine kleine Verletzung oder eine Erkältung, solltest du dir weitere 2-4 Wochen Reserve einplanen. Auf diese Weise kannst du aber sicherstellen, dass du deine Muskelmasse gut erhalten kannst und keine all zu großen Leistungseinbußen erleben musst oder eben sogar deine Leistung steigern kannst. Das Ergebnis wird dann natürlich umso besser aussehen.
Zusammenfassung
Wichtig ist, dass du den großen Zusammenhang erkennst und die Lehren aus deiner vorherigen Definitionsphase in die nächste Aufbauphase mitnimmst. Wenn es dann endlich losgeht solltest du dir eine Diätform auswählen, die du auch problemlos lange genug durchhalten kannst. Denn genügend Zeit solltest dir in jedem Fall einplanen.
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