Aufrechtes Rudern für eine starke Schulter und Trapez

Das aufrechte Rudern ist für das Stärken des Trapez, aber auch für den äußeren Schulterkopf sehr gut geeignet. Wir möchten dir die Übung, dessen typische Fehler und die Ausführung vorstellen. Die Übung ist hauptsächlich zur Stärkung des Trapezius gedacht und kann diesen sehr kontrolliert zum Kontrahieren bringen. Du kannst mit einer Variation deines Griffs, den Einfluss der äußeren Schulter mindern oder verstärken. Das aufrechte Rudern wird im Stehen und mit einer Langhantelstange oder SZ-Stange durchgeführt.

Zielmuskulatur

Wie schon erwähnt, ist der Kapuzenmuskel (Trapezius) der wohl am stärksten angesprochene Muskel bei dieser Übung. Ebenfalls kann der äußere Schulterkopf (Delta) stark kontrahiert werden, wenn der Griff breiter gewählt wird. Die Zielmuskulatur wird durch weitere Muskelgruppen unterstützt. Hauptsächlich durch die beiden anderen Schulterköpfe, aber auch durch den Bizeps und den Armbeuger.

Ausführung

1. Nimm eine Langhantelstange oder eine SZ-Hantelstange in die Hände. Die SZ-Hantelstange ist für Personen mit Handgelenkproblemen oder sehr schwachen Handgelenken besser geeignet. Stelle dich jetzt aufrecht hin und greife die Stange im Obergriff. Wenn du hauptsächlich eine Kontraktion des Trapezius erreichen möchtest, dann solltest du die Stange besser eng greifen, dabei sollten noch ca. 2 Handbreiten zwischen deinem Griff sein. Strecke die Brust nach vorne und halte den Rücken möglichst gerade. Die Beine sollten etwa schulterbreit stehen und dein Blick sollte gerade gerichtet sein. 2. Es folgt die positive Bewegung. Du ziehst die Langhantelstange über die Ellenbogen, nahe am Körper senkrecht nach oben. Die Zugbewegung sollte etwas unter deinem Kinn enden. Ganz wichtig ist es darauf zu achten, dass du die Bewegung aus den Ellenbogen machst, weshalb du auch direkt den Trapezius spüren wirst. Vermeide das zu starke Ziehen direkt mit den Armen. Dein Körper sollte sich beim kompletten Ablauf der Übung wirklich nur auf die Zugbewegung konzentrieren und außer die benötigten Muskeln und Bewegungsabläufe der Übung, sollte dein Körper sich nicht bewegen. 3. Du lässt die Hantelstange langsam wieder herab. Dabei solltest du wieder besonders auf deine Ellenbogen achten und dass die Stange möglichst nah am Körper geführt wird. Wenn du deine Arme fast durchgestreckt hast, befindest du dich wieder in der Ausgangsposition. Auch hier ist darauf zu achten, die Arme am Ende möglichst nicht komplett durchzustrecken. Bei diesem negativen Bewegungsablauf atmest du ein.

Varianten

Wie schon erwähnt, bietet es sich beim aufrechten Rudern auch an, einen weiteren Griff zu verwenden, um die äußere Schultermuskulatur zu trainieren. Hierfür ist der Ablauf der Übung genau der gleiche, allerdings greifst du die Hantelstange etwa schulterbreit oder darüber hinaus und solltest sie nicht bis unter das Kinn ziehen. Es reicht, wenn du die Hantelstange maximal zum Schlüsselbein beförderst. Die Übung kann natürlich auch sehr gut am Kabelzug ausgeführt werden oder an dafür vorgesehenen Maschinen sowie auch mit Kurzhanteln. Wichtig ist es jedoch immer, dass du dir immer klar machst, welche Muskulatur du ansprechen möchtest und dementsprechend  deine Griffbreite anpasst.

Typische Fehler

Oft wird leider, wie bei vielen freien und vor allem stehenden Übungen, Schwung geholt, was die Übung abfälscht. Achte darauf, dass sich der Rest deines Körpers möglichst wenig bewegt. Als Tipp solltest du besonders deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen, sowie darauf achten, dass deine Beine möglichst durchgestreckt bleiben. So wird dir schnell selbst auffallen, wenn du anfängst Schwung zu holen. Ein weiterer Fehler ist das Ziehen direkt mit den Armen. Der Bizeps arbeitet bei der Übung immer etwas mit, ziehst du vermehrt aus dem Armen, wird der Bizeps stärker aktiviert und der Trainingseffekt auf den Trapezius und die äußere Schulter ist wesentlich schlechter. Achte ebenfalls darauf, deinen Kopf in der richtigen Position zu halten, bei Zugübungen wird gerne der Hals gestreckt, was für deine Haltung aber auch den Effekt der Übung nicht gut ist. Wie bei allen Übungen ist es auch hier wichtig, das richtige Gewicht einzusetzen!

Fazit

Das aufrechte Rudern ist eine gute Übung, um den Trapezius und die Schultermuskulatur zu trainieren. Oft steht bei Rückenübungen der Trapezius im Schatten des Lats. Da auch die Schultermuskulatur, besonders außen und hinten, meist etwas untrainierter als vorne ist, bietet sich die Übung sehr gut an, zwei evtl. vorliegende Schwachstellen gleichzeitig zu trainieren. Wir halten die Übung für sehr effektiv.