Fischöl: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung
Das normale „Wald-und-Wiesen“-Fett ist in den letzten Jahrzehnten in Verruf geraten und wird in einschlägigen „Fitnesskreisen“ oftmals als böse und schlecht gehandelt. Gesättigte Fette seien schlecht für das Herz, schlecht für die Arterien, schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren (oder wie im heutigen Fall, das Fischöl) blieben jedoch von diesem negativen Trend zum größten Teil bis heute verschont.
Der gute Ruf (mehrfach)-ungesättigter Fette liegt aber nicht nur daran, dass es sich allmählich auch in den hintersten Ecken herumgesprochen ist, dass dieser Typus von Fett essenzieller Natur ist (das heißt: unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher gezwungen sie über die herkömmliche Ernährung aufzunehmen), sondern ist größtenteils der aktuellen Forschung zu schulden. Fischöl – oder auch in seiner altbackenen Bezeichnung als „(Leber-)Tran“ bekannt – gilt dank seiner tierischen Herkunft als eine der bioverfügbarsten Omega-3-Fettsäure-Quellen, aus der wir schöpfen können.
Die essenziellen Fette, auf die es uns bei einer fischreichen Ernährung oder der exogenen Supplementation ankommt, heißen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – diese können zwar mittels Konversion von Alpha-Linolensäure (ALA) auch aus pflanzlichen Quellen (etwa Leinsamen oder Nüssen) erfolgen, doch die Umwandlungsrate kann bestenfalls als nicht besonders ergiebig und zuverlässig angesehen werden. [2] (Weitere Faktoren, die bei der Umwandlung eine Rolle spielen: Genetik, Geschlecht, Ernährungszusammensetzung, Stress, Alkoholkonsum etc. [1]) Da die meisten Kraftsportler und Bodybuilder ohnehin direkt zu Fischöl greifen, wird sich der Artikel im Folgenden auch darum drehen – konkret: um die Fettsäuren DHA und EPA, wie sie in Fisch und Fischprodukten (darunter auch Supplementen) und Phytoplanktion vorkommen.
Aufgrund der grassierenden Fettphobie nehmen viele Menschen zu wenig Omega-3-Fettsäuren über die traditionelle Ernährung auf – und wenn sie doch fettreich essen, dann häufig in einem ungünstigen „Omega-6 zu Omega-3“-Verhältnis. Da sich das Fischöl vornehmlich in Arten finden lässt, welche sich am Ende der Nahrungskette befinden (Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Snapper) wurden Fischöl-Supplemente aufgrund einer möglichen Schadstoffbelastung lange Zeit als kritisch bewertet. In den letzten Jahrzehnten entwickelte man daher aufwändige Filtrationsverfahren zur Reingewinnung von Fischöl, welches frei von Quecksilber, PCB und chlororganischen Verbindungen ist – oder man wechselte einfach zu Fischarten, die weniger belastet waren. [16][17][18][19][20][21]
Die „Einstiegsdosis“ für präventive Maßnahmen beginnt bei zirka 250 mg DHA+EPA Minimum. [22] (NICHT Omega-3-Fettsäuren per se! Man achte beim Kauf daher auf den DHA+EPA-Gehalt des entsprechenden Fischölpräparats!) Sicherer fährt man mit 1.000 mg (1 Gramm), wobei insbesondere schwangere Frauen ein Minimum an 200 mg DHA pro Tag zuführen sollten. [23][24]
Kraftsportler und Bodybuilder bzw. Athleten mit hohem Trainingsvolumen sollten zu höheren Dosierungen greifen (5-6 Gramm zur Reduktion von Muskelkater (Entzündung) und zur Verbesserung der Zellviskosität (und damit Nährstoffverteilung).
Die Empfehlung geht zwar hin zu einem (zuverlässigen & reinen) Fischöl-Supplement, es kann jedoch auch nicht schaden, wenn man auch in der Ernährung einen Schwerpunkt auf fettreichen Fisch legt. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Lachs (der Echte! - 1,8g / 100g), Sardellen (1,8g / 100g), Sardinen (1,4g / 100g), Hering (1,2g / 100g), Makrele (1g / 100g) und Regenbogenforelle (1g / 100g). [25]
Bon Appetit.
Auswirkungen einer DHA/EPA-reichen Ernährung
Die vorteilhaften Effekte einer fischölreichen Ernährung – ob auf altbewährte Art über einen erhöhten Konsum fettreicher Fische oder die Ergänzung mit einschlägigen Fischölprodukten – scheinen derzeit wortwörtlich „in aller Munde“ zu sein. Kaum eine Woche vergeht, in der Wissenschaftlicher dem vermeintlichen Nahrungsgold nicht eines seiner vielen Geheimnisse entlocken können, daher zunächst ein kleiner Vorgeschmack:- - DHA & EPA, als Vorläufer sogenannter Eikosanoide (Immunmodulatoren & Neurotransmitter), agieren als Signalmoleküle für das Immunsystem und können den Grad der Entzündungen im menschlichen Körper reduzieren. [3][4]
- - DHA & EPA sind Bestandteil der Zellmembran und werden nach Bedarf in den systemischen Kreislauf abgegeben. Sie beeinflussen die Viskosität (Durchlässigkeit) und damit auch die Nährstoffversorgung der Zelle.
- - DHA & EPA werden mit einem positiven Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht und wirken z.T. bei der Behandlung der sogenannten Hypertriglyceridämie (eine Fettstoffwechselstörung, die durch erhöhte Triglyceridwerte im Blut gekennzeichnet ist). [5]
- - DHA & EPA besitzen potenzielle anti-kanzerogene Effekte (gegen Krebs) und zeigen sich speziell zur Prävention gegen Brust-, Darm- und Prostatakrebs als wirksam. [6][7][8]
- - eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Fetten scheint eine schützende Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit zu haben (und gilt damit als effektiv zur Alzheimerprävention). [9]
- - hochdosiertes DHA & EPA führt zu einer Verbesserung des Hautbildes und verbessert die Symptome einer Dermatitis. [14][15]
Dosierung & Vorkommen in der Nahrung
Aufgrund der grassierenden Fettphobie nehmen viele Menschen zu wenig Omega-3-Fettsäuren über die traditionelle Ernährung auf – und wenn sie doch fettreich essen, dann häufig in einem ungünstigen „Omega-6 zu Omega-3“-Verhältnis. Da sich das Fischöl vornehmlich in Arten finden lässt, welche sich am Ende der Nahrungskette befinden (Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Snapper) wurden Fischöl-Supplemente aufgrund einer möglichen Schadstoffbelastung lange Zeit als kritisch bewertet. In den letzten Jahrzehnten entwickelte man daher aufwändige Filtrationsverfahren zur Reingewinnung von Fischöl, welches frei von Quecksilber, PCB und chlororganischen Verbindungen ist – oder man wechselte einfach zu Fischarten, die weniger belastet waren. [16][17][18][19][20][21]
Die „Einstiegsdosis“ für präventive Maßnahmen beginnt bei zirka 250 mg DHA+EPA Minimum. [22] (NICHT Omega-3-Fettsäuren per se! Man achte beim Kauf daher auf den DHA+EPA-Gehalt des entsprechenden Fischölpräparats!) Sicherer fährt man mit 1.000 mg (1 Gramm), wobei insbesondere schwangere Frauen ein Minimum an 200 mg DHA pro Tag zuführen sollten. [23][24]
Kraftsportler und Bodybuilder bzw. Athleten mit hohem Trainingsvolumen sollten zu höheren Dosierungen greifen (5-6 Gramm zur Reduktion von Muskelkater (Entzündung) und zur Verbesserung der Zellviskosität (und damit Nährstoffverteilung).
Die Empfehlung geht zwar hin zu einem (zuverlässigen & reinen) Fischöl-Supplement, es kann jedoch auch nicht schaden, wenn man auch in der Ernährung einen Schwerpunkt auf fettreichen Fisch legt. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Lachs (der Echte! - 1,8g / 100g), Sardellen (1,8g / 100g), Sardinen (1,4g / 100g), Hering (1,2g / 100g), Makrele (1g / 100g) und Regenbogenforelle (1g / 100g). [25]
Bon Appetit.
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