Doggcrap Trainingsmethode

Das Doggcrapp-Training, kurz DC, ist nicht für Einsteiger, sondern für Kraftsportler, die schon mindestens drei Jahre Erfahrung gesammelt haben, geeignet. Das äußerst intensive Programm führt einen gewollt bis zur absoluten Belastungsgrenze. Vor allem Athleten, die mit ihren bisherigen Trainingssystemen nicht weiter kommen, können mit diesem System gute Erfolge erzielen. Der zunächst etwas seltsam anmutende Name hat keine tiefere Bedeutung und ist wohl auf den Spitznamen des Erfinders zurückzuführen.

Mikrotraumen als Weg zum Muskelwachstum

Das DC-Training hat folgende Theorie zum Grundsatz: Minimale Verletzungen der Muskelfasern, wie sie bei extremen Belastungen der Muskeln auftreten, werden vom Körper so repariert, dass sie nach der Heilung kräftiger und belastbarer werden. Das ist vergleichbar mit einem gebrochenen Knochen, der stärkeres Knochengewebe ausbildet, wenn er wieder zusammenwächst. Daher wird bei DC bis zur Belastungsgrenze und darüber hinaus trainiert, es sollen so viele der sogenannten Mikrotraumen wie möglich erzeugt werden. Diese heilen dann in der Regenerationsphase wieder, danach geht das intensive Training weiter.

Die Trainingsprinzipien

1) Gewichtssteigerung

Eines der DC-Prinzipien ist das der konsequenten Gewichtssteigerung. Damit das funktioniert, werden bei jeder Trainingseinheit eher kleine Schritte in der Gewichtserhöhung gemacht, zum Beispiel 1,25 oder 0,5 Kilogramm.

2) Negative Wiederholungen

Da der Muskel beim Absenken des Gewichts stärker belastet wird als beim Hochdrücken und Ziehen, soll das Absenken langsam erfolgen, das Drücken dagegen möglichst schnell. Wie viele Wiederholungen pro Satz absolviert werden, wird allein dadurch begrenzt, wie viele man schafft.

3) Statische Wiederholungen

Am Ende eines jeden Satzes wird das Gewicht für etwa 20 bis 30 Sekunden in der maximal angespannten Position gehalten.

4) Extreme Stretching

Eine weitere "Gemeinheit" des DC-Trainings ist das Extreme-Stretching: Nach den statischen Wiederholungen wird eine extreme, 60 Sekunden lange Dehnung angeschlossen. Für jede Muskelgruppe gibt es eine bestimmte Dehnübung, einige mit, einige ohne Gewicht. Für den Trizeps beispielsweise wird eine Kurzhantel über den Kopf gehoben und dann hinter dem Rücken abgesenkt bis zur maximalen Dehnung. Die Quadrizeps-Übung besteht darin, sich im Fersensitz hinzusetzen und sich nach hinten zu lehnen, wobei das Becken angehoben wird. Kurioserweise soll genau diese brutale Dehnung nicht nur positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben, sondern auch die Regenerationszeit verkürzen. Deshalb wird jeder Satz mit dem Extreme-Stretching beendet.

5) Ruhepausensätze

Wenn ein Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wurde, legt man das Gewicht kurz ab, atmet ein paarmal tief durch und setzt zu weiteren Wiederholungen an, wieder bis zum Muskelversagen. Die Prozedur wird noch einmal bis zum dritten Muskelversagen durchgeführt und mit einem weiteren Extreme Stretching beendet.

6) Trainingsfrequenz

Beim DC wird jede Muskelpartie in nur einem einzigen Satz bis zur absoluten Belastbarkeit und damit dem höchstmöglichen Wachstumsreiz geführt, was die Regenerationszeit verkürzt. Dadurch wird es möglich, die einzelnen Muskelgruppen öfter zu trainieren als mit einem gängigen Trainingssystem. Meist wird das DC-Training in einem Zweier-Split absolviert, zum Beispiel: A) Trizeps, Schulter, Brust, Rückendichte und -breite B) Bizeps, Unterarme, Quadrizeps, Beinbizeps und Waden Nach diesem Plan wird dreimal pro Woche trainiert, meist Montags, Mittwochs und Freitags: Montags A, Mittwochs B, Freitags A in der ersten Woche. Die zweite Woche geht dann Montags B, Mittwochs A und Freitags B. In der nächsten Woche geht das Ganze wieder von vorne los. Normalerweise wird jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert, mit diesem System aber dreimal in zwei Wochen. Diese Trainingsfrequenz ist genau auf die maximalen Regenerationszeiten der Muskeln abgestimmt, sodass die Muskeln so oft es geht trainiert werden können und ztotzdem ausreichend Zeit zur Regeneration erhalten.

7) Die drei Intensitätsstufen

Es gibt drei Intensitätsstufen beim DC-Training: Bei der ersten Stufe wird pro Muskelgruppe jeweils ein Satz bis zum kompletten Muskelversagen durchgeführt. Bei der zweiten Stufe wird eine statische Wiederholung angehängt, bei der dritten Stufe noch eine dritte statische Wiederholung. Auch hier wird beim DC ein kompromissloser Weg vorgegeben: Begonnen wird nicht bei der ersten, sonder bei der letzten, härtesten Stufe. Wenn man merkt, dass Stufe 3 die eigenen Regenerationsfähigkeiten übersteigert, geht man auf Stufe 2 zurück. Ist diese immer noch zu intensiv, wird das Training in Stufe 1 durchgeführt.

8) Aufwärmen

Um den extremen Belastungen standhalten zu können, müssen die Muskeln vor dem eigentlichen Trainingssatz immer gut aufgewärmt werden. Dazu absolviert man ein paar Sätze mit niedrigen Gewichten, die einen nicht wirklich fordern.