Vegetarismus und Versorgung mit Mikronährstoffen

In einem vorangehenden Artikel habe ich mich bereits mit dem Thema „Vegetarismus und Versorgung mit Protein“ beschäftigt. Eine der grundlegendsten Feststellungen dieses Artikels war, das der Begriff „Vegetarier“ fälschlicherweise grundsätzlich mit einer Person assoziiert wird, die gänzlich auf den Verzehr tierischer Produkte verzichtet. In Wahrheit ist es so, dass lediglich die ausgeprägtesten Varianten des Vegetarismus auf einen Großteil oder gar alle tierischen Lebensmittel verzichten. Hier ist insbesondere der Veganismus zu nennen, eine Ernährungsform die jeglichen Verzehr tierischer Substanzen untersagt. Was sich in Sachen Proteinversorgung unter diesem Gesichtspunkt gänzlich relativiert, muss natürlich auch bei der Versorgung mit Mikronährstoffen aus diesem Blickwinkel begutachtet werden.

Vegetarismus und die Versorgung mit Mikronährstoffen

Fakt ist, dass einige Mikronährstoffe nennenswert nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen bzw. nur aus tierischen Lebensmitteln gut von unserem Körper aufgenommen werden können. Zu diesen Mikronährstoffen zählen Vitamin D, Zink, Vitamin B12 aber auch Jod, Eisen und Omega-3-Fefttsäuren. Je ausgeprägter ein vegetarischer Lebensstil gepflegt wird, desto eher sind Mangelerscheinungen mittelfristig als wahrscheinlich anzusehen. Eisen Im Falle von Eisen ist es Häm-Eisen aus tierischen Quellen mit welchem unser Körper weitaus besser umgehen kann als mit Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Pflanzliche Lebensmittel bergen gerade bei der Mikronährstoffabsorption oftmals die Gefahr größere Mengen antinutritiver Substanzen zu enthalten, die eine Aufnahme verhindern bzw. hemmen.  Zwar können Kombinationen mit Sauerkraut, Paprika oder Bohnen mit pflanzlichen Eisenträgern wie Spinat die Aufnahme verbessern, kaum ein Vegetarier ist sich dieser Eigenschaften jedoch bewusst und ernährt sich darum gezielt so, dass eine Maximierung der Eisenabsorption zu erwarten ist. Ein Mangel an Eisen führt zu Symptomen wie Leistungsschwäche, Kopfschmerz, Müdigkeit oder Nervosität und trägt zu Anämie (Blutarmut) bei. Vitamin B12 Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin welches die Funktionalität des Gehirns und Nervensystems gewährleistet. Schlecht absorbierbares Vitamin B12 findet sich in Hanf, ansonsten liefern pflanzliche Lebensmittel generell keine signifikanten Mengen. Eine Minderversorgung führt zu erhöhten Homocysteinwerten, was als eigenständiger Risikofaktor für thrombotische und atheriosklerotische Erkrankungen angesehen wird. Bei Sportlern sind mit einem B12-Mangel die Abnahme der Leistungsfähigkeit und eine verzögerte Regeneration zu beobachten. Vitamin D Das „Sonnen-Vitamin“ wird größtenteils tatsächlich über die Haut aufgenommen. Wer zu wenig Sonne abbekommt hat zudem die Möglichkeit, sich über bestimmte tierische Lebensmittel mit Vitamin D zu versorgen, während es in so gut wie keinem pflanzlichen Lebensmittel in signifikanter Menge vorzufinden ist. Ein Mangel an Vitamin D hat Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, den Knochenstoffwechsel, die Organgesundheit uvm.. Omega-3-Fettsäuren Früher stellte man die Umwandlung von Linolensäure in EPA und DHA in Frage. Heute weiß man, dass eine Umwandlung signifikant stattfinden kann, dennoch aber vor allem bei Frauen häufig leicht eingeschränkt von Statten geht, weshalb auch zum heutigen Zeitpunkt noch immer tierische Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Fettfisch zum Goldstandart der Versorgung auserkoren sind. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Hanföle, Flachs oder Leinsamen. Wer sich streng vegan ernährt, sollte eine ausreichende Aufnahme und vor allem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega3 zu Omega-6-Fettsäuren dringend im Auge behalten  --  leider wird dies in der Praxis so gut wie nie beachtet!! Zink Zink wird benötigt für die Produktion von Enzymen, ist beteiligt an der Produktion von Testosteron und gilt als Garant für die Prävention von Muskelschwund. Ein Vergleich von Fleisch und Fleischersatzprodukten wie Tofu, Avocado oder Yuba zeigt eindeutig verminderte Aufnahmemengen die sich bei einer vegetarischen Ernährung ergeben. Einzig Vollkornprodukte, Nüsse und einige Keime gelten als zinkhaltige pflanzliche Nahrungsmittel, wenngleich deren Zinkgehalt bei weitem nicht dem eines vergleichbaren tierischen Lebensmittels entspricht. Um eine gute Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewährleisten, muss zudem auf die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder E geachtet werden, auch wieder ein Umstand den kaum ein Vegetarier weiß, geschweige denn berücksichtigt. Jod Besonders Seefisch gilt als Lieferant von Jod. Ausprägungen des Vegetarismus welche die Aufnahme von Fisch untersagen, können auch eine Unterversorgung mit Jod begünstigen welches mitunter für die Funktionalität der Schilddrüse verantwortlich ist.

Resümee

Als Vegetarier muss man sich je nach Ausprägungsform durchaus Gedanken hinsichtlich einer Unterversorgung bei bestimmten Mikronährstoffen machen. Es bedarf geschickter Umgangsformen in Verbindung mit Absorptionsförderern und Lebensmittelkombinationen um auch als strenger Vegetarier (Veganer) gänzlich ohne Nahrungsergänzungen für eine Vollversorgung im Bereich Mikronährstoffe zu sorgen. Den Allermeisten mangelt es neben dem nötigen Interesse hier am notwendigen Know-how um dies umzusetzen, weshalb die Versorgung mit Mikronährstoffen durchaus als Nachteil einer streng vegetarischen Ernährung anzusehen ist.