Welche ist die perfekte Proteinquelle nach dem Training?

Die Sinnhaftigkeit von Nutrition-Timing und in diesem Zusammenhang die Existenz eines anabolen Fensters nach dem Training wird breit diskutiert. Einige tun es als Bro-Science ab, andere legen großen Wert darauf. Ich persönlich zähle zu denjenigen die dem Thema durchaus eine gewisse Gewichtung einräumen und das nicht ohne Grund.

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Wenngleich sich Aragon und Schoenfeld in deren Meta-Analyse aus 2013 eher gegen ein anaboles Fenster aussprechen, lässt sich bei genauen hinsehen aus dieser und weiteren Arbeiten dennoch interpretieren, dass immerhin ein bestimmter Personenkreis unter bestimmten Voraussetzungen davon profitiert, Kohlenhydrate und Protein direkt nach dem Training aufzunehmen. Dies und die Tatsache, dass es keine mir bekannte Studie gibt, die einer Postworkout-Nutrition irgendwelche Nachteile einräumt veranlasst mich dazu nach wie vor eine gezielte Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training zu empfehlen. Da dies nun geklärt ist, tut sich die Frage auf, welches Protein nach dem Training die beste Wahl darstellt. Derzeitiger Standard ist der handelsübliche Whey-Shake. Dank seiner relativ schnellen Resorption und dem daraus resultierenden schnellen Anstieg der Proteinsynthese gilt er als Goldstandard, während sich einige Untersuchungen für den Einsatz von Milch als bestes Post-Workouot-Protein stark machen, da sie neben anabolen Effekten auch einen gewissen Antikatabolismus vermittelt. Ich möchte Euch heute eine Studie vorstellen, die sich mit der Frage befasst ob es nach dem Training Milchprotein sein muss, oder ob man mit einem mageren Stück Rindfleisch ähnlich gute Erfolge erzielen kann.

Die Fakten

Milch setzt sich größtenteils aus Casein (80%) und einem kleinen Anteil an Molkeprotein (Whey) mit etwa 20% zusammen. Wenn es um die Bewertung von Proteinen geht, stößt man zweifelsohne auf die sog. „biologische Wertigkeit“. Sie trifft eine Aussage darüber, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Wie den meisten bekannt sein dürfte, gilt als Marker und Referenzwert das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 Zählern. Während die biologische Wertigkeit von Milch wird mit 88 beziffert wird, schafft es Molkenprotein auf 104 Zähler. Rindfleisch schneidet mit 80 Zählern ebenfalls gut ab. Ein weiterer interessanter Aspekt beim Thema Protein ist die Absorptionsgeschwindigkeit. Sie gibt an, wie viel Protein pro Stunde verdaut wird, bzw. vom Dünndarm ins Blut überführt werden kann. Während man bei Wheyprotein als Isolat mit bis zu 10g pro Stunde rechnet, geht man Milch von nur etwa 3,5g pro Stunde aus. Für Rindfleisch lassen sich keine eindeutigen Werte ausfindig machen. Hinweisen zur Folge befindet sich der Absorptionswert irgendwo zwischen dem von Wheyprotein und Milchprotein. Fazit Wheyprotein als Teil des Milchproteins, reine Milch und Rindfleisch unterscheiden sich in deren Eigenschaften als Proteinträger grundsätzlich. Nun wird es interessant wie Milch und Rind im Vergleich als Post-Workout-Protein abschneiden

Fleisch oder Milch nach dem Training?

Eine aktuelle Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition untersuchte nun genau diese Fragestellung und verabreichte in diesem Zusammenhang 12 jungen Männern nach dem Training entweder 30 Gramm Protein aus Milch oder über Rindfleisch. Über 5 Stunden nach der Aufnahme analysierten die Forscher Veränderungen der Proteinsynthese ausgehend vom jeweiligen Protein. Im Ergebnis stellte sich zunächst heraus, dass beide Proteine einen Anstieg der Proteinsynthese verursachten. Milchprotein sorgte in den ersten beiden Stunden nach dem Training für einen stärkeren Anstieg der Proteinsynthese. Im Verlauf der Stunden 3 bis 5 holte Fleisch allerdings auf, so dass sich nach Ablauf der 5 Stunden keine Unterschied in der Gesamtproteinsynthese mehr zeigte. Fazit Milch oder Fleisch – „It doesnt really matter“. Betrachtet über einen längeren Zeitraum nach dem Training ist man sowohl mit Milch als auch mit Fleisch in der Lage, eine nutritiv-bedingte Steigerung der Proteinsynthese auszulösen. Das Ergebnis dieser Studie eröffnet damit neue Möglichkeiten seine Post-Workout-Nutrition zu gestalten

Quellen

http://www.jissn.com/content/10/1/5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26354539