Dips an der Bank / Bench Dips

Erklärung

Bei den Dips an der Bank stützt sich der Sportler mit den Armen auf dem Rand einer Bank ab und legt die fast durchgestreckten Beine auf dem Boden ab. Anschließend lässt der Athlet seinen Körper nach unten ab, bis das Gesäß den Boden fast berührt, wonach sich wieder in die Ausgangsstellung gedrückt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung stellt der Sportler eine Hantelbank auf eine ebene und freie Fläche. Daraufhin begibt er sich in die Ausgangslage. In dieser sind die beiden Arme auf den Rand der Hantelbank etwas über Schulterbreite gestützt, wobei die Finger um den Rand greifen. Die Arme sind zudem fast durchgestreckt und die Ellbogen zeigen nach hinten. Des Weiteren ist der Oberkörper aufrecht und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Hüfte ist wiederum so weit gebeugt, dass die Fersen der fast vollkommen durchgestreckten Beine auf dem Boden aufliegen. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Dips an der Bank beginnen. Hierzu lässt er den Körper langsam nach unten ab, was durch ein Anwinkeln der Ellbogen gelingt. Während dieser Phase atmet der Sportler ein und die Ellbogen geraten von einer zuvor fast vertikalen in eine waagrechte Lage. Die Unterarme bewegen sich hingegen kaum und schieben nur minimal nach hinten. Das Ablassen des Körpers wird schließlich beendet, sobald das Gesäß den Boden fast berührt oder die Oberarme sich in einer waagrechten Lage befinden. In dieser Endstellung verharrt der Sportler für einen kurzen Moment, wonach die eigentliche Arbeitsphase bei den Dips an der Bank beginnt. So drückt sich der Sportler durch Einsatz des Trizeps nun wieder nach oben und atmet begleitend aus. Dabei erhebt sich der Körper, bis sich das Gesäß wieder auf Höhe der Hantelbank befindet. Zudem wandern auch die Oberarme wieder in die Ausgangslage, bis sie sich fast in Verlängerung zu den Unterarmen befinden. Sobald sich der Sportler dann wieder in der Ausgangslage befindet, gilt eine Wiederholung der Dips an der Bank als beendet. Nun kann wahlweise direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden oder aber der Athlet beendet die Übung, indem die Beine zum Körper herangezogen werden und sich aufgerichtet wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Dips an der Bank lässt sich primär der Trizeps trainieren. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Brust (Pectoralis Major) und der Schultern (Deltoideus) gerechnet werden.

Variationen

Die Dips an der Bank kennen zwei Variationen, dank welcher die Übung schwieriger gestaltet werden kann. So ist es einerseits möglich, die Beine ebenso auf einer Erhöhung zu platzieren, bei welcher es sich beispielsweise um eine zweite Hantelbank handeln kann. Daneben kann der Sportler auch Hantelscheiben hinzunehmen und diese auf den Oberschenkeln platzieren, um den Widerstand zu erhöhen. In diesem Fall ist aber darauf zu achten, dass diese nicht herunterrutschen können.

Häufige Fehler

Bei den Dips an der Bank begehen einige Sportler den Fehler, den Körper zu weit nach unten abzulassen. In diesem Fall werden die Schultergelenke stark beansprucht, was zu Verletzungen im betroffenen Gelenk führen kann. Daneben neigen manche Athleten den Kopf noch in der Endstellung deutlich nach vorn, was die Halswirbelsäule unnötig belastet und deshalb ebenso vermieden werden sollte.