Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball / Downward Facing Balance

Erklärung

Bei der Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball legt sich der Sportler mit dem Bauch auf einen Gymnastikball, wobei die gestreckten Arme auf dem Boden aufliegen und die Beine quer nach oben gestreckt werden. Diese Haltung wird dann über den Übungszeitraum gehalten, wonach der Sportler die Beine wieder auf den Boden ablässt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball legt sich der Sportler mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. Daraufhin kann der Athlet die Ausgangsstellung einnehmen. In dieser rutscht der Sportler weiter nach vorne und nimmt die Arme über den Kopf. Die Beine werden wiederum vom Boden gelöst und gestreckt, sobald es der nach vorne verschobene Körperschwerpunkt erlaubt. In der Endstellung befindet sich der Gymnastikball schließlich auf Höhe des Beckens. Der Oberkörper wird hingegen stabil und gerade gehalten und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Arme sind dabei über den Kopf gestreckt und die Hände berühren den Boden und fixieren die Haltung. Die Beine sind wiederum ebenso gestreckt, wobei sich die Oberschenkel in Verlängerung zum Oberkörper befinden und die Kniegelenke leicht gebeugt sind. Die Beine zeigen dabei in einem Winkel von etwa 45° zum Boden nach oben und die Füße werden ebenso gestreckt. Diese Haltung wird dann über einen beliebigen Zeitraum gehalten, wobei der Sportler weiterhin gleichmäßig atmet und das Gesäß bewusst anspannt. Nach der gewünschten Übungsdauer kann der Körper dann schließlich wieder nach vorn gerollt werden, bis die Beine auf dem Boden aufliegen und der Sportler sich aufrichten kann.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball lässt sich primär der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) trainieren. Daneben werden aber auch die Hüftstrecker (Abduktoren) und die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) gefordert.

Variationen

Die Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball kann theoretisch auch mit Hilfe eines Partners erschwert werden. So übt dieser während der statischen Übungsdurchführung einen leichten Druck von oben gegen die Fersen aus. Hierdurch wird der Widerstand für den Sportler deutlich erhöht, was wiederum den Trainingsreiz maximiert.

Häufige Fehler

Bei der Ganzkörperstreckung mit Gymnastikball begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass der Körper nicht weit genug nach vorne gerollt wird. In der Folge befindet sich der Gymnastikball dann unterhalb des Bauches und die spätere Übungsdurchführung geht mit großen Belastungen für die Lendenwirbelsäule einher. Zudem dürfen die Beine auch nicht überstreckt werden, da die Bandscheiben ansonsten unnötig belastet werden. Stattdessen sollten sich die Oberschenkel in Verlängerung zum Oberkörper befinden.