Rudern Kabelzug / Upright Cable Row

Erklärung

Beim Rudern am Kabelzug stellt sich der Sportler vor einen tiefen Kabelzug und nimmt das Gewicht im Obergriff auf. Daraufhin wird der Kabelzug im Stand auf Höhe des Halses angehoben und anschließend wieder auf Höhe der Hüfte abgelassen.

Richtige Ausführung

Nachdem das Gewicht beim Rudern am Kabelzug eingestellt wurde, stellt sich der Sportler in etwa hüftbreit maximal einen halben Meter vor den Kabelzug und nimmt die Stange rückengerecht auf. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in etwa hüftbreitem Stand und leicht angewinkelten Knien. Die Hüfte und der Rücken sind zudem gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorn gerichtet ist. Die Arme hängen neben dem Körper nach unten, die Ellbogen sind minimal angewinkelt und die Hände umgreifen den Kabelzug in einem Abstand von etwas unter der persönlichen Schulterbreite. Die Stange des Kabelzugs sollte sich nun je nach Armlänge auf Höhe der Hüfte oder der Oberschenkel befinden. Die Ausgangsstellung wäre damit eingenommen. Nun beginnt der Sportler mit dem Anheben des Kabelzugs, wobei er begleitend ausatmet. Dabei werden die Ellbogen zunehmend gestreckt und wandern nach außen. Der Kraftgewinn erfolgt hingegen aus den Schultern, welche während dieser Zugphase auch angehoben werden. In diesem Zusammenhang ist es aber empfehlenswert, die Bewegung durch die Ellbogenführung zu steuern. Die Schultern heben sich dann automatisch an und der Bewegungsablauf gelingt leichter. Die Stange sollte während des Ziehens zudem nahe am Körper verlaufen, ohne den Bauch oder die Brust zu berühren. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich die Stange unterhalb des Kinns und die Ellbogen auf Höhe der Schultern befinden. Die Ellbogen sollten zudem nun sehr stark gebeugt sein und nach außen zeigen. Nun kann der Sportler den Kabelzug wieder ablassen, wobei er unterstützen einatmet und die Arme langsam streckt. Die stabile Körperposition bleibt währenddessen jederzeit erhalten und der Sportler bemüht sich erneut, den Kabelzug in Nähe des Körpers zu führen. Eine Wiederholung der des Ruderns am Kabelzug gilt schließlich als beendet, sobald sich der Kabelzug wieder bei fast durchgestreckten Armen auf Höhe der Hüfte beziehungsweise Oberschenkel befindet. Nun kann der Kabelzug entweder rückengerecht zum Kabelausgang geführt oder aber es können weitere Wiederholungen des Ruderns am Kabelzug getätigt werden.

Beanspruchte Muskeln

Das Rudern am Kabelzug wird primär zur Stärkung des Kapuzenmuskels (Trapezius) eingesetzt. Daneben lassen sich mit dieser Übung aber auch die Schultern (Deltoideus) trainieren.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Rudern am Kabelzug einerseits die Wahl der Stange nennen. So ist es in diesem Zusammenhang auch denkbar, nicht eine gerade, sondern eine SZ-Stange einzusetzen. Diese erlaubt dem Sportler einen leicht seitlichen Griff, was wiederum dafür sorgt, dass die Handgelenke entlastet werden. Zudem ist es auch möglich, die identische Übung mit Kurzhanteln auszuführen. Letzteres ist aber nur für erfahrene Kraftsportler empfehlenswert, da eine korrekte Übungsausführung mit der Kurzhantel sehr anspruchsvoll ausfällt.

Häufige Fehler

In der Praxis lassen sich beim Rudern am Kabelzug häufig auch einige Fehlerbilder beobachten. Zu diesen gesellt sich zunächst einmal ein Reißen der Stange während der Zugphase. Der Sportler beschleunigt das Gewicht dabei und weicht schlimmstenfalls noch in ein Hohlkreuz aus. Dieses Fehlerbild beeinträchtigt nicht nur die Übungseffizienz, sondern kann auch zu Verspannungen und Schäden im Bereich der Wirbelsäule führen. Zudem sollten die Arme im Schulter- und Ellbogenbereich zwischen den Wiederholungen nicht ausgehängt, sondern weiterhin leicht gebeugt und angespannt sein. Ein Aushängen geht mit hohen Zugkräften auf die Schultergelenke einher, welche es ebenso zu vermeiden gilt.