Optimiere deine Ernährung baue schneller Fett ab - oder langsamer auf!

Ein Problem typischer Aufbauphasen ist es häufig dass man mehr Fett als Muskeln aufbaut. Das liegt logischerweise immer an zu viel Kalorien und einem deutlich zu hohen Kalorienüberschuss. Oftmals weil man einfach selbst im Aufbau immer mehr Appetit als nötig hat und man nun auch kein so unmittelbares Ziel wie beim Fettabbau hat, an das man sich um jeden Preis halten möchte. Während der Diät wiederum ist es oftmals schwierig sich unter seiner Kaloriengrenze aufzuhalten. Verschiedene Strategien können dann helfen die Diät besser einzuhalten und erträglicher zu machen. Die Strategien die man sowohl beim Fettabbau als auch während der Diät gewinnbringend für sich nutzen kann haben wir für euch zusammengeschrieben.

Erhöhe deine Proteinzufuhr

Ein deutlich erhöhter Proteinanteil der Ernährung kann dazu beitragen, die Diät einfacher, erträglicher und effektiver zu machen. Denn Protein sättigt sehr gut und hat zudem noch den Vorteil, dass Protein offenbar nicht oder nur sehr schlecht in Körperfett umgewandelt wird. Denn eine Studie hat ergeben, dass Personen die ihre Diät beibehielten, den Proteinanteil jedoch auf 4,4g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhten und damit in eine positive Energiebilanz gelangten, kein Körperfett ansetzten. Das ist besonders deshalb interessant weil die Diskussion, ob eine Kalorie gleich ein Kalorie ist von Neuem entfacht wird. Wie bereits oben beschrieben, man kann sich nicht einfach über die physikalischen Gesetze der Thermodynamik hinwegsetzen, allerdings muss dennoch in weiteren Untersuchungen geklärt werden, wie es zu solchen Ergebnissen kommen konnte. Zugegeben, 4,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht müssen es nun nicht direkt sein. Aber 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht dürfen gut und gerne konsumiert werden, insbesondere wenn die Diät sehr niedrigkalorisch ist. Denn Protein reduziert nicht nur Hunger und steigert die Sättigung, sondern unterdrückt auch den Appetit!

Führe deine Kohlenhydrate zyklisch zu

Carb Cycling kann auf viele unterschiedliche Weisen betrieben werden. Entweder man folgt dem Prinzip, an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate, an freien Tagen weniger, oder man pickt sich gezielt Tage heraus, an denen die Kohlenhydratzufuhr gezielt erhöht wird. Beispielsweise in Form eines Refeeds. Oder aber – und das ist eine recht praktische Variante für den Alltag – man reißt sich unter der Woche zusammen, diätet eher kohlenhydratarm und lässt die Zügel der Kohlenhydratzufuhr am Wochenende etwas lockerer. Wie geht man beim Carb Cycling am besten vor? Zunächst überlegt man sich – oder besser man ermittelt es – wie viel Kohlenhydrate man täglich konsumieren möchte. Gehen wir von 200g aus. Auf die Woche hin gesehen ergibt das 1400g Kohlenhydrate pro Woche. Anstatt nun jeden Tag 200g zu essen, kann man sich die 1400g beliebig auf die Woche aufteilen. Es macht beispielsweise Sinn an Tagen mit intensiven Trainingseinheiten mehr Kohlenhydrate zu konsumieren als an Tagen mit extensiver Belastung oder an Tagen an denen man zu Geburtstagen und Co. eingeladen ist mehr Carbs übrig zu haben als an trainingsfreien Tagen die man zu Hause verbringt.

Spiele mit den Kalorien

Das Calorie Cycling ist das gleiche Spiel wie mit den Kohlenhydraten, nur eben mit der Energiezufuhr. Im Sinne der sozialen Akzeptanz könnte man so beispielsweise fünf Tage mit niedriger Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr gefolgt von zwei Tagen mit hoher Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr anwenden. So ist man praktisch unter der Woche, während man sowieso arbeitet und beschäftigt ist auf Diät und kann am Wochenende etwas mehr schlemmen.

Veränderung der Mahlzeitenfrequenz

Wenn es um die allerletzten Fettpölsterchen speziell im Bereich der Problemzonen geht, dann hilft das intermittent fasting. Denn Fasten erhöht den Fettstoffwechsel, fördert die Fettfreisetzung und die Durchblutung des hartnäckigen Fettgewebes. Und all das zusammen führt wiederum zu einem einfacheren Eliminieren der hartnäckigen Fettpölsterchen. Die populärsten Varianten: Leangains, bei dem auf 16 Stunden Fasten ein 8-stündiges Feeding-Window folgt und welches man täglich anwendet oder aber die 5:2-Diät, bei der an 5 Tagen pro Woche ganz normal gegessen wird und an zwei Tagen pro Woche werden jeweils nur 500-600kcal, hauptsächlich aus Proteinen konsumiert. Welche Variante für wen möglich ist und ob überhaupt, das muss natürlich von Person zu Person individuell entschieden werden und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.