Seitlicher Ausfallschritt

Erklärung

Beim Seitlichen Ausfallschritt nimmt der Sportler einen aufrechten Stand ein und stemmt die Hände in die Hüfte. Anschließend macht der Sportler einen großen seitlichen Ausfallschritt, wonach die Hüfte nach unten gebracht wird, wonach wieder in die Ausgangsstellung zurückgekehrt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Seitlicher Ausfallschritt stellt sich der Sportler auf eine freie und ebene Fläche. Anschließend nimmt er die Ausgangsstellung ein. In dieser steht der Sportler in einem engen Stand, wobei die Knie gestreckt sind. Des Weiteren ist der Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Hände werden wiederum entspannt an den Hüften gehalten, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler beginnt den Seitlichen Ausfallschritt. Hierzu macht der Sportler einen großen Schritt zur Seite, wobei der andere Fuß nicht bewegt wird. Beim Aufsetzen des Fußes achtet der Sportler dann darauf, dass der Schritt auf der Breitenachse des Körpers gesetzt wird und die Zehen nach vorn oder leicht nach außen zeigen. Daraufhin verschiebt der Sportler das Körpergewicht in Richtung des neu aufgesetzten Fußes, wobei das andere Bein gestreckt wird, bis es einen 45° Winkel zum Boden erreicht. Das Gewicht wird nun noch weiter auf den neu aufgesetzten Fuß verlagert und der Sportler bringt die Hüfte nach unten, so dass das Kniegelenk deutlich gebeugt wird. In der Endstellung ist der Körper dann bei geradem Rücken leicht nach vorn gelehnt und ein Großteil des Körpergewichts lastet auf dem äußeren Fuß. Anschließend wird sich von diesem Bein wieder abgestoßen und der Sportler kehrt in die Ausgangsstellung zurück. Dabei wird das Bein wieder an das andere Bein geführt. Eine Wiederholung des Seitlichen Ausfallschritt ist damit geschafft. Nun kann der Sportler direkt den nächsten Ausfallschritt tätigen oder aber die Übung beenden beziehungsweise mit der Gegenseite ausführen.

Beanspruchte Muskeln

Beim Seitlichen Ausfallschritt handelt es sich um eine Komplexübung, welche vor allem den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) trainiert. Daneben ist aber auch mit geringeren Trainingseffekten im Bereich der hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris), der Hüftstrecker (Adduktoren) und der vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris) zu rechnen.

Variationen

Die Übung Seitlicher Ausfallschritt kann auch erschwert werden. So ist es für den Sportler hierbei möglich, das Bein beim Zurückführen nicht direkt aufzusetzen. Stattdessen kann das Bein auch zunächst noch auf Bauchhöhe gebeugt angehoben werden, bevor dieses schließlich wieder in der Ausgangslage abgesetzt wird.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass das Knie in der Endstellung nicht über den Fuß, sondern nach Außen oder Innen schiebt. In diesem Fall kommt es zu einer unnötigen Belastung des Kniegelenks, weshalb auf eine saubere Beinführung zu achten ist. Des Weiteren darf das Knie auch nicht über den Fuß geschoben werden. Stattdessen verbleibt das Knie direkt oberhalb der Fußspitze und der Sportler bringt das Gesäß aktiv nach unten. Ansonsten wird das Kniegelenk ebenso unnötig belastet.