Cardio vor oder nach dem Krafttraining ?

Es wird oft behauptet, man sollte das Cardiotraining erst nach dem Krafttraining einlegen. Aber wie sieht es mit dem Wahrheitsgehalt dieser Behauptung aus?

Jeder, der schon einmal nach einer längeren Runde Cardiotraining ein ausgiebiges Krafttraining absolviert hat, weiss wie belastend das sein kann. Wenn man nach 90 Minuten Herz-Kreislauf-Training zum Krafttraining übergeht, sind die Energie- und Kraftreserven oft total ausgelaugt. Das sind dann die schlimmsten Trainingseinheiten. Legt man dagegen das Cardiotraining nach dem Krafttraining ein, fühlt man sich frisch und energiegeladen. Krafttraining vor dem Cardiotraining ist vorteilhafter für die Fettverbrennung und die Effizienz der für das Training benötigten Energie. Beim Stemmen schwerer Gewichte wird viel Energie verbraucht. Man sollte diese nicht verbrauchen, indem man sich vorher schon verausgabt! Um schlank zu sein und definierte Muskeln zu bekommen, muss der Körper das gespeicherte Körperfett zur Energiegewinnung für das Training verbrennen. Dafür müssen zuerst die Glykogenspeicher aufgebraucht werden. Beim Krafttraining wird normalerweise Glykogen zur Energiegewinnung verbraucht. Wenn man also zuerst das Krafttraining absolviert, kann schon der Grossteil der Glykogenspeicher verbraucht werden. Wenn dann noch das Cardiotraining nach dem Krafttraining folgt, wird sogar mehr Fett verbrannt!

Der Schlüsselfaktor: EPOC

Nach dem Training verbrennt der Körper noch bis zu 48 Stunden lang weitere Kalorien. Dieses Phänomen ist bekannt als excess post-exercise oxygen consumption (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training). EPOC tritt auf, weil der Körper Energie verbraucht, um die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen. Dieser Effekt tritt verstärkt auf nach intensivem Krafttraining und weniger nach moderatem Herz-Kreislauf-Training bei konstantem Puls (Ausdauertraining bzw. Cardiotraining). Deshalb ist es so wichtig, so viel Energie in das Krafttraining zu stecken. Wenn man ein moderates Cardiotraining vor dem Krafttraining absolviert, hat man nicht die nötige Energie, um so hart zu trainieren wie möglich. Ein weniger effektives Krafttraining kann den EPOC-Effekt beeinträchtigen. Und das bedeutet, dass weniger Kalorien verbrannt werden!

Versuch

Eine im Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie der Universität Tokio stellt fest, dass Cardiotraining nach dem Krafttraining mehr Fett während der ersten 15 Minuten verbrennt als in der umgekehrten Reihenfolge. Das kann jeder im Selbstversuch einmal ausprobieren: Einmal Training mit Gewichten vor dem Cardioteil und beim nächsten Training erst Ausdauer vor dem Krafttraining. Jeder wird selbst feststellen, welche Methode besser funktioniert.