Maximales Muskelwachstum durch die optimale Regeneration!

Es gibt sehr viele Mythen im Bereich Proteinsynthese, Zeitfenstern und Regeneration nach dem Training und dessen Empfehlungen. Wir wollen dir einen vereinfachten Überblick geben, um Klarheit zu schaffen und dir Tipps geben, damit du deine Regeneration möglichst optimal gestaltest und so dein Muskelwachstum und deine Leistung vorantreibst.

Protein und das „anabole Zeitfenster“

Immer wieder wird von einem Zeitfenster gesprochen, indem Protein zugeführt werden soll, um eine bessere Proteinsynthese zu erhalten, sowie die Muskelregeneration zu beschleunigen. Dabei wird suggeriert, dass man unbedingt innerhalb der ersten Stunde die richtige Menge an Protein zu sich nehmen sollte, da ansonsten das „anabole Fenster“ wieder geschlossen wäre. Grundsätzlich haben Studien gezeigt, dass die Proteinsynthese bis zu 24h nach dem Training erhöht ist und somit ein sogenanntes „anaboles Fenster“ nicht unbedingt der Wahrheit entspricht, aber natürlich verkaufen sich so Eiweißprodukte sehr gut. Aber dazu muss man sagen, dass eine schnelle Versorgung mit Protein nach dem Training trotzdem seine Vorteile hat. Der Körper verhält sich nach dem Training, vereinfacht gesagt wie ein Schwamm und kann so auch die Muskulatur durch einen hohen Pump und die sehr aktiven Stoffwechselprozesse schnell mit Nährstoffen versorgen. Durch eine Zugabe von Protein an dieser Stelle, kann es zur schnellen Aufnahme und verbesserten Regeneration des Organismus kommen, allerdings wird der Muskelaufbau an sich nicht großartig beeinflusst, was jedoch oft gepredigt wird.

Kohlenhydrate und die Regeneration

Nach dem Training ist eine schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten wesentlich wichtiger als Protein, da bei schneller Zufuhr die Regeneration des Muskelglykogens direkt beginnen kann und deine maximale Leistungsfähigkeit so schneller wieder hergestellt wird. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training, hebst du direkt deinen Blutzuckerspiegel an und versorgst deinen Körper wieder mit Energie, was den anabolen Effekt durch das Training noch verstärkt. Genau an dieser Stelle kann auch mit Protein gearbeitet werden, um die Regneration noch weiter zu optimieren. Wer jedoch denkt, er trinkt nach dem Sport ein Protein-Shake und isst dann 2 Stunden lang nichts, der kann sich dieses Geld definitiv sparen. Nach einem sehr intensiven Training kann zum Beispiel ein Proteinshake und die damit zugeführten Aminosäuren durch die Gluconeogenese verarbeitet werden und dienen dem Körper über die hergestellte Glucose als Energie. Doch du möchtest das Protein ja zum Muskelaufbau und zur Regeneration von Verschleißproteinen nutzen. Natürlich ist die Umwandlung von Protein auch von der Intensität des Trainings und der Glykogenerschöpfung abhängig. Es sollten jedoch grundsätzlich immer zuerst Kohlenhydrate oder ein Kohlenhydrat-Proteingemisch zugeführt werden, welche die Regeneration am besten fördern.

Unsere Empfehlung an dich

An erster Stelle steht nach dem Training immer zuerst der Wasserhaushalt, welcher aufgefüllt werden sollte, denn auch dieser hat einen großen Anteil an der Regeneration des Muskelglykogens und bietet außerdem die Möglichkeit, den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Das Suggerieren des „anabolen Zeitfenster“ nach dem Training, ist teilweise ein Mythos, da die Proteinsynthese bis zu 24h nach dem Training erhöht ist. Durch ein intensives und hartes Training, wirst du jedoch deine Glykogenspeicher sehr weit entleeren und der Körper verhält sich durch den Wunsch nach Mikro- und Makronährstoffen wie ein Schwamm. Genau aus diesem Grund bietet sich ein Kohlenhydrat-Proteingemisch an, welches auch bei der Regeneration die besten Ergebnisse erzielt. Natürlich kannst du auch zuerst eine Kohlenhydratquelle nutzen und kurz darauf Protein zu dir nehmen. Wir empfehlen dir Kohlenhydrate und Protein im Verhältnis 2:1 oder 3:1 aufzunehmen. Die besten Ergebnisse der Regeneration lassen sich im Bereich 0,5 - 1,0g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sowie  den entsprechenden Anteil an Protein erzielen. Dabei sollten beide Makronährstoffe leicht verdaulich und schnell resorbierbar gewählt werden. Bei einem 80kg schweren Mann und der Rechnung mit 0,7g Kohlenhydraten, wären dies 56g Kohlenhydrate und 28g Protein. Diese lassen sich zum Beispiel durch zwei Bananen und einem selbstgemachten Shake erreichen, jedoch auch durch einen Proteinshake mit zugeführter Dextrose oder Maltodextrin. Sehr wichtig ist es nach dieser ersten „Mahlzeit“ eine richtige Mischkost zu sich zu nehmen, welche viele komplexe Nährstoffe enthält und sportiv ausgerichtet sein sollte. Da dein Körper die nächsten 24 Stunden eine erhöhte Proteinsynthese aufweist, bieten sich mehrere Mahlzeiten über den Tag an, welche ein gewisses Nährstofftiming auf das Training haben sollten.